腹筋の前面、いわゆる「シックスパック」、いわゆる腹直筋だけを鍛えていると、体幹全体の強化が足りません。体の前面ばかりを鍛えてしまう人は少なくありませんが、全身の筋力強化とパフォーマンス向上を目指すなら、腹斜筋のトレーニングは不可欠です。
強い腹斜筋（「サイドアブス」とも呼ばれる）は、力強い体幹を鍛える上で重要な役割を果たします。姿勢を支え、バランスと安定性を高め、そしてもちろん、ラブハンドルにも効果があります。でも、どこから始めればいいのでしょうか？
ダンベルを手に、延々とサイドクランチを続けているかもしれませんが、これは腹斜筋を鍛えるのに最適な方法ではありません。代わりに、回転する動き、回転に抵抗する動き、そして体幹のあらゆる部分、特に腰を鍛える動きに重点を置く必要があります。
強い腹斜筋がなぜ重要なのでしょうか?
腹斜筋を定期的に鍛えることで、筋力を強化し、ワークアウトと日常生活の両方で多くのメリットを得ることができます。「これらの体幹の筋肉は、脊椎の安定性、体幹の回旋、そして側屈に重要な役割を果たします。簡単に言えば、体をひねったり、横に曲げたり、プレッシャーの下で直立姿勢を保ったりするのに役立ちます」と、The Fitness Groupの認定パーソナルトレーナー、エリン・バーバー氏は言います。
「これらの筋肉は常に働いています。肩越しに振り返る時、全力疾走する時、重いバッグを片側に抱えながら胴体を安定させる時など、どんな時でもです」と彼女は説明します。「また、腹腔内圧を高める上で重要な役割を果たし、リフティング中に背骨を保護し、怪我のリスクを軽減します。」
したがって、強い腹斜筋は、単にあればよいというものではなく、うまく動いて安全に持ち上げるためには不可欠です。
体幹を鍛える4つの斜め筋トレーニング
しっかりしたコアルーチンは、腹斜筋をさまざまな角度から鍛えます。そして、パーソナルトレーナーのアシュリー・ジョーダンが考案したこの 4 つの自重トレーニングは、まさにそれを目的としています。
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器具は一切必要ありません。自分の体重とヨガマットだけあれば、コントロール、緊張時間、可動域に集中できます。
これらの4つのエクササイズは、内腹斜筋と外腹斜筋の両方を鍛えるように設計されており、筋力とコントロール力を高めながら、心と体の繋がりを高めます。時には、ペースを落として呼吸に集中することが、腹筋と体幹を活性化させる最良の方法です。そして、その深い燃焼感は、きっとその価値があります。
1. 片足斜めVアップ
セット数と回数：片側15回×3セット
このエクササイズは、能動的なねじり動作を通して、腹壁全体（上腹部、下腹部、外腹斜筋、内腹斜筋）を鍛えます。片足でクランチ＆ツイストを行うこのエクササイズは、協調性も鍛えられます。
やり方：
- 仰向けに寝て、脚を伸ばし、両腕を腰の横に置き、手のひらを下に向けてください。体幹をしっかり締め、腰を床に軽く押し付けます。
- 息を吐きながら「起き上がる」ようにして、上半身を地面から浮かせ、尾骨でバランスを取ります。同時に、片方の膝を胸の方に曲げ、両腕を膝の外側に伸ばし、上半身を同じ側に回転させます。
- 息を吸いながらゆっくりとねじりを解き、上体を下げ、脚を後ろに伸ばします。肩甲骨を床から離して緊張を高めたり、少し下げてリセットしたりすることもできます。
- 片側につき 15 回ずつ繰り返し完了するまで、左右交互に繰り返します。
2. サイドプランク斜めクランチ
セット数と回数：片側10回×3セット
この動きは、横腹に強く刺激を与えます。サイドプランク中は、腰が垂れないように腹斜筋を鍛える必要があります。クランチを加えることで、側屈が促され、腰周りの筋肉がさらに鍛えられます。
やり方：
- まず右膝をつき、左足をまっすぐ伸ばします。足の甲が右膝の真下に来るようにします。右手を肩の真下に置き、指先は体から離れた位置を向きます。
- 右膝から肩までが一直線になるように腰を上げます。体幹に力を入れ、左手を頭の後ろに置き、肘を上に向けます。
- 息を吐きながら左膝を左肘に近づけ、腹斜筋に力を入れます。息を吸いながら脚を下ろし、肘を開き、腰を上げて体幹を締めた最初の姿勢に戻ります。
- これを 10 回繰り返し、反対側へ移動します。
3. ツイスト付きリバースランジ
セット数と回数：片側10回×3セット
この動きは、臀部と脚の筋肉を強化し、股関節の可動性を高め、体幹を回転させるトレーニングになります。ひねりを加えることで、ダイナミックな全身運動で腹筋と腹斜筋を鍛えることができます。
やり方：
- 足を腰幅に広げ、腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばして立ちます。
- 右足を後ろに踏み出してランジの姿勢になり、両膝を曲げ、前方の膝を足首の上に重ねます。
- ランジの姿勢に下がるときに、胴体を右に回転させ、体幹と斜筋に力を入れます。
- かかとを押し上げて立ち上がり、反対側も同様に繰り返します。左右交互に繰り返し、全ての繰り返しを完了します。
4. プランク回転
セット数と回数：10回×3セット（左右5回ずつ）。
このダイナミックプランクのバリエーションは、体幹全体、特に腹斜筋を鍛えます。また、肩と手首の関節の安定性向上にも役立ちます。
やり方：
- 両手を肩の真下に置き、頭からかかとまで体を一直線にしたハイプランクの姿勢から始めます。
- 体幹に力を入れ、胴体を片側に回転させながら、片方の腕を天井に向かって持ち上げ、両腕が一直線になるまで続けます。体は「T」の形になるはずです。
- ゆっくりとプランクの最初の姿勢に戻り、反対側でも同じ動きを繰り返します。これで1回です。
- 左右交互に繰り返し、10 回繰り返します。
「すでに負荷の高い複合運動や全身運動を行っている場合、腹斜筋は自分が思っている以上に間接的に鍛えられている可能性があります」とエリン氏は言います。
しかし、特に脇腹を鍛えるこれらの 4 つのエクササイズを統合し、通常のルーチンに追加することで、大きな効果が得られます。
「全体的なトレーニングの配分に応じて、腹斜筋を週 2 ～ 3 回トレーニングすることを目指してください」と Eryn は提案します。「腹斜筋をコア サーキットに組み込んだり、ウォームアップや補助的なトレーニングに組み込んだり、コンディショニングのフィニッシャーに追加したりすることもできます。」
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ルーシー・ミラーはジャーナリスト、レベル3パーソナルトレーナー、栄養アドバイザー、そして子供向けフィットネススペシャリストです。NASMトレーニングとプレミアトレーニングインターナショナルのフィットネス資格を取得し、20年以上にわたりフィットネスジャーナリスト兼モデルとして活躍しています。
