定番のプランクには何の問題もありません。体幹を鍛える優れたエクササイズで、筋力と持久力の向上に間違いなく効果的です。しかし、プランクは最も刺激の少ないエクササイズの一つでもあります。
その結果、私はコアトレーニングルーチンに代わる方法を常に探しているのですが、フィットネストレーナーのカイル・ナップのInstagramページで壁のクマを見つけました。
この動きは、「ベア ウォール」や「ウォール ベア ホールド」、あるいはこれらの単語を組み合わせた名前でも呼ばれているようですが、多かれ少なかれベア クロールとプランクを組み合わせたものです。
ナップ氏の投稿では、移動に関するいくつかの異なるバリエーションを紹介し、それを最大限に活用するためのヒントを紹介しています。
特別な道具は必要ありませんが、滑りやすい床の上でポーズをとる場合は、足でしっかりとグリップして姿勢を保つ必要があるため、最高のヨガマットを使用することをお勧めします。
ウォールベアホールドのやり方
ナップさんはインスタグラムの投稿でこの動きを披露しているが、ポイントは、まず両手を肩幅に広げて壁に手のひらをつき、次につま先立ちになり、膝が床から少し浮くくらいの姿勢になることだ。
体幹と大腿四頭筋を鍛えるには、この姿勢をそのまま保つだけでもいいし、膝を上げたまま両手を交互に床に下ろすトランジションなど、ナップ氏が投稿で紹介しているバリエーションをいくつか試してみるのもいいでしょう。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
私はウォールベアホールドと、ナップ氏の投稿にあるバリエーションをそれぞれ試してみました。主なポイントは次のとおりです。
それは板よりも難しい
通常、クラシックプランクは 2 ～ 3 分間維持できますが、ウォールベアホールドでは 60 秒間維持するのが困難でした。
この姿勢を維持するにはかなりの筋力が必要で、体幹だけでなく体の他の部分にも負担がかかります。最初は、ただ単にポーズを維持するよりも、上下に体を動かす方が少し楽でした。
大腿四頭筋が燃えるように痛かった
標準的なベア クロール運動を行ったことがある人なら、この運動には大腿四頭筋にかなりの負荷がかかることをご存じでしょう。これは、壁ベア ホールドではさらに顕著になります。壁に押し付ける力の大半は大腿四頭筋から発生するからです。
この動きをしたとき、体幹よりも大腿四頭筋の方が一番力を入れていることに気づきました。時間が経つにつれて大腿四頭筋が強くなれば、大腿四頭筋を焦らすことなく体幹にもっと集中できるようになるので、体幹トレーニングのメリットがもっと得られるようになると思います。
靴か強いつま先が必要です
最初は裸足でこの動きをやっていたんですが、つま先に負担がかかりました。靴を履くと、体幹と大腿四頭筋はともかく、足にはずっと楽になりました！
また、ヨガマットや滑り止めのしっかりした地面の上で行うことをお勧めします。私の足元にはカーペットが敷いてあったので、少し滑りやすく、動きが難しくなりました。
手首に負担がかかる
このエクササイズのもう一つの予想外の圧力ポイントは手首で、最初の保持が終わる頃には少し痛み始めていることに気付きました。
手首の痛みのために腕立て伏せやハイプランクなどの動きを避けている場合は、壁ベアホールドも避けるべき動きだと思います。
片手バリエーションはどれも難しい
ナップ氏が投稿で紹介しているいくつかのバリエーションでは、片方の手で体を壁に押し付けながらもう片方の手で漕いだり、体を横にひねったりする動作が含まれます。
片手だけを数秒だけ壁につけるバリエーションは非常に難しいことが分かりました。まずは両手で壁を押さえるバージョンでその動きに慣れていく必要があります。
手を上に動かすと楽になります
動きが体のどこかに負担がかかりすぎる場合は、手を壁の上まで動かして体を斜めに保ち、体重を足で支えるようにすると、圧力と難易度を軽減できます。
これは、最初にバリエーションを試すときに良いアイデアです。標準的なウォールベアポジションで試す前に動きのイメージをつかむことができるからです。ウォールベアポジションでは、動きはより難しくなります。
Tom's Guideのその他の記事
- 腹筋運動やクランチ運動は不要。この15分間のダンベルトレーニングで体幹が強化され、姿勢が改善されます。
- ランナーズニーはもう終わり ― 理学療法士推奨の、痛みのないランニングのための5つのエクササイズ
- ジムは忘れてください。このトレーナーの10種類のダンベルワークアウトで背中と上腕二頭筋を鍛えられます。
ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
