夏が到来し、外でワークアウトしたくなるかもしれません。でも、裏庭で高強度のトレーニングをするよりも、もっと何か違うことをしたいなら、この公園のベンチワークアウトがぴったりです。
必要なのは、自分の体重と、ご想像の通り、公園のベンチだけです。ベンチはワークアウトにちょっとした変化を加えてくれるだけでなく、自重トレーニングの強度を高めるのにも役立ちます。
体を動かしたいですか？空いているベンチを見つけて、以下の動作を指定された回数だけ行ってください。
メリット
この公園ベンチワークアウトの大きなメリットは、費用も器具も一切かからないことです。自分の体重だけで効果的なトレーニングができます。
自重トレーニングは、抵抗力を利用した動きをワークアウトルーチンに取り入れる素晴らしい方法です。抵抗力は筋肉を鍛える上で不可欠であり、筋力、バランス、姿勢を改善し、骨の保護にも役立ちます。さらに、Experimental Physiology誌に掲載された研究では、自重トレーニングが筋肥大、つまり筋肉のサイズを増加させる可能性があることが示されています。
準備ができたら、ジムのベンチ、ダンベル、ケトルベルを使ってジムでこのワークアウトを行うことができます。これにより抵抗力が増し、筋肉への負荷がさらに高まります。
この公園のベンチを使ったワークアウトは、ランニングやウォーキングにも取り入れることができます。外出先でぴったりのベンチを見つけたら、立ち止まって以下のエクササイズを2～3ラウンド行ってみてはいかがでしょうか。ラウンドが終わったら、ランニングやウォーキングを続けましょう。
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減量が目標なら、この公園のベンチを使ったワークアウトはカロリー消費に役立ちます。運動強度を上げて動きを速くしたり、抵抗力を高めたりすることで、カロリー消費量を増やすことができます。不要な体重を落としたいなら、カロリー不足（摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態）を維持することが重要です。そのため、カロリー不足を維持できるよう、健康的なホールフードの食事を続けるようにしましょう。
したがって、通行人にトライセップ ディップをしているところを見られても構わないのであれば、この公園のベンチで行うルーチンは、ルーチンに変化を加えるのに無料で手軽にできる理想的な方法です。
5つの動きで公園のベンチでワークアウト
1. トライセップディップ
このエクササイズ中は、腕の後ろ側、つまり上腕三頭筋が燃えるように動きます。
- ベンチに座り、両手を臀部の両側に置きます。膝を曲げ、足は床に平らにつけます。
- お尻をベンチから滑らせ、肘を曲げて体を地面に向かって下ろします。肘は横に広げず、まっすぐ後ろを向くようにしましょう。
- 肘が直角になったら、手のひらを使って体を押し上げて元の位置に戻します。
- より難しくするには、足を前に伸ばします。
- 10～12 回繰り返します。
2. 腕立て伏せ
この動きは肩と体幹を鍛えるため、ベンチを使用するとかなり難しくなります。
- 両手をベンチの端に置き、体を後ろに一直線にしてハイプランクの姿勢を取ります。
- 肘を曲げて胸をベンチのほうに下げます。
- 手のひらを押し上げて開始位置に戻ります。
- 10～12 回繰り返します。
3. ステップアップ
これらのステップアップでは、下半身全体と体幹が鍛えられます。
- ベンチの前に立ちます。右足をベンチに乗せ、体を押し上げます。左足と右足がベンチの上で重なるように置きます。
- 次に、左足を踏み出し、続いて右足を踏み出し、再び立ち上がります。
- 難易度を上げるには、ベンチに立つ際に左膝を腰の高さまで上げます。その後、いつものように足を下ろします。
- テンポを遅くして、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスの緊張を長く保つこともできます。
- それぞれの足で10回繰り返します。
4. ブルガリアン・スプリット・スクワット
左右の脚を個別に鍛えるこの動きで、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えましょう。また、前脚でバランスを取ることで、バランス感覚も鍛えられます。
- ベンチから背を向けて立ちます。少し前に踏み出し、右足の甲を後ろのベンチに置きます。少し体勢を調整し、少し前に出る必要があるかもしれません。
- 前の膝を曲げ、体を地面に向かって下ろします。膝は直角になり、つま先より前に出てはいけません。もし前に出てしまう場合は、前の足を少し前に出します。
- その間、後ろの膝は曲げて床に近づけます。そして、左足で床を押し上げながら立ち上がります。
- 臀部に効かせるために腰を少し前に傾けます。
- もっと難しくしたいですか？スプリットスクワットから立ち上がる時に、勢いよく立ち上がり、前足を地面から浮かせます。そして、まっすぐに下ろします。
- 片側につき10回ずつ繰り返します。
5. 肩をたたく
この動きであなたの体幹全体がテストされます。
- 足をベンチの上に置き、体をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを地面につけ、肩を手首の上に重ねてプランクの姿勢を取ります。
- 左手で右肩を軽く叩く際は、体をできるだけ動かさないように注意しましょう。その後、プランクに戻り、右手で左肩を軽く叩きます。
- 左右交互に続けます。
- 片側につき10回ずつ繰り返します。
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ルーシーはフリーランスの健康・フィットネスジャーナリストであり、産前産後パーソナルトレーナーも務めています。汗だくになるジムセッション（縄跳びは必須）が彼女のお気に入りの「リラックス」方法ですが、テレビドラマ「ザ・オフィス」を一気見したり、チョコレートコーティングされたレーズンをつまんだり、友人と炭酸飲料たっぷりのブランチを楽しむのも大好きです。
