あなたが運動をする理由は何ですか？ 心の健康を改善するためですか？ 忙しい仕事の合間に心の余裕を見つけるためですか？ それとも、最も強く、最も健康で、最高の自分を感じるためですか？
筋力トレーニングの理由は様々ですが、この低負荷の運動方法の素晴らしい点は、上記のすべてに加え、それ以上の効果が得られることです。フィットネスデュオのトレーナー、ジュースとトヤによる、筋肉と筋力の強化に特化した30分間のワークアウトに挑戦してみましょう。
中重量から重量級のダンベルを 2 つ使用して (ただし、毎週自宅でトレーニングする予定であれば、収納が簡単で、筋力の向上に合わせて負荷を簡単に調整できる、最高の調節可能なダンベルに投資する価値は十分にあります)、この 2 人は、体の主要な筋肉群すべてを数分で鍛える全身トレーニングを考案しました。
「筋肉と筋力をつけたいなら、これは素晴らしいワークアウトになるでしょう」とトヤは言います。「どちらも関節と骨の健康に重要ですが、体脂肪を減らしたい場合にも重要です」とトレーナーは付け加えます。
ジュースとトーヤの30分間の全身ワークアウトをご覧ください
30分ダンベル全身筋力トレーニング【筋肉増強/繰り返し不要】 - YouTube
このワークアウトは10種類のエクササイズを2つのグループに分け、繰り返しはありません。上半身と下半身のエクササイズを組み合わせ、全身を鍛えることができます。30分以内で完了する多くの優れたワークアウトと同様に、このセッションは高強度抵抗トレーニング（HIRT）として設計されており、最小限の休憩で短時間のバーストで高強度のウェイトトレーニングを行うことを目的としています。
このセッションでは、各動作を40秒間行い、その後20秒間の休憩を取ります。10回のエクササイズからなる2つのグループの間には、60秒間の長めの休憩時間を設け、息を整えます。
トレーナーたちは、40秒のインターバルにできるだけ多くのエクササイズを詰め込むのではなく、1つのエクササイズにつき10～15回を目標にすることを推奨しています。「もしその回数をこなすのが難しすぎる場合は、重量を軽くして、自分に合った負荷でフォームに集中するべきです」とジュース氏は言います。簡単すぎる場合も同様です。その場合は、負荷を上げることを検討してください。参考までに、トヤは10ポンド（約4.5kg）から20ポンド（約9kg）のダンベルを使い分けています。一方、ジュースは15ポンド（約6.7kg）と35ポンド（約16kg）のダンベルを使用しています。
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ワークアウトは簡単なウォームアップから始まり、クールダウンの腹筋フィニッシャーで終わります。
動きが難しすぎると感じた場合は、調整も可能です。エクササイズの調整は言い訳ではなく、むしろ言い訳とは全く違います。調整されたエクササイズを行うことで、より良い進歩を遂げ、使いすぎによる怪我を防ぎ、それぞれのエクササイズが現在のフィットネスレベルに適していることを確認できます。
ダンベルだけで全身運動できますか？
下半身と上半身のトレーニングの両方でダンベルを使用することを好む場合は、これらのフリーウェイトだけを使用して効果的なトレーニングを実行できることを知って喜ぶでしょう。
例えば、ダンベルは、利き手側の筋肉に負担をかけることなく、筋肉に均等に負荷をかけることができます。また、片側だけを鍛えることもできます。研究によると、ダンベルを使うことで、あまり使われていない筋肉が強化されるだけでなく、バランス、協調性、安定性も向上することが分かっています。
ファーマーズウォーク、スクワット、カーフレイズ、バイセップカール、ショルダープレスなど、ダンベルは体の主要な筋肉すべてを鍛えるのに使用できます。そのため、ダンベルを 1 組用意しておけば、その用途は無限です。
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ベックス氏はライフスタイルジャーナリストで、マットレスから加重ブランケット、ひんやり感を与える掛け布団まで、ウェルネスとホームプロダクトに関する記事を専門としています。トムズ・ガイドのために数々のマットレスをテストし、ブランドの謳い文句通りの性能があるかどうかを徹底的に検証し、どんな寝心地の人に適しているか（あるいは適していないか）をアドバイスしています。
