腹筋運動はもう終わり！私は「コークスクリュー」エクササイズで強い腹筋を鍛えています。あなたもぜひ試してみてください

腹筋運動といえば、おそらくクランチやシットアップをすぐに思い浮かべるでしょう。しかし、研究ではこれらのエクササイズは、強くて安定した体幹を鍛えるには最適ではないことが何度も示されています。私は産後16ヶ月ですが、腹部を鍛えるということは、単に目に見える腹筋を作ることだけではありません。幼い子供を抱き上げるためにかがんだり、腰に抱えたりするときに使う筋肉を引き締め、強化することも重要です。

でも、代わりに何をすべきでしょうか？専門家によると、コークスクリューエクササイズは何百回もの腹筋運動に相当するそうです。ピラティスの一種で、胴体全体の筋肉を鍛えるだけでなく、背中をストレッチし、脊椎の可動性も向上させます。信じられない話ですよね？続きを読んで、やり方と、私が1週間のルーチンに取り入れた結果をご覧ください。

コークスクリューエクササイズとは何ですか？また、どのように行うのですか？

コークスクリューは、ピラティスの上級者向けエクササイズで、下腹部と斜筋を鍛え、背中をストレッチします。器具を一切使わずに行うことができますが、ヨガマットの上に横になって行うのがおすすめです。

やり方は次のとおりです:

• まず仰向けに寝て、足を体から離して伸ばし、腕を体の横に置いて、手のひらを床に平らにつけます。
• 体幹に力を入れ、骨盤を少し傾けて腰がマットに押し付けられた状態を保ちます。
• つま先を伸ばし、太ももを合わせたまま、足を 45 度の角度に伸ばします。
• 腰ではなく体幹から持ち上げ、臀部をマットから離し、両足を体の高い斜め上まで上げます。両腕でエクササイズマットを押し下げ続けます。
• 体の右側を使って体を下げます。腰と骨盤は安定したまま、代わりに胴体を下げるように意識し、背骨の右側がマットに向かって下がるようにします。
• マットに着地すると同時に、足を右に回します。つま先で天井に円を描くように意識しましょう。
• 円を描き終えたら、高い対角線まで持ち上げて、左側でも繰り返します。
• 左右を入れ替えながら、片側につき 5 回ずつ繰り返し、その後、臀部をマットに下ろして膝を胸に引き寄せます。

これはコークスクリューのレベル3、つまり最も上級者向けバージョンです。他のピラティスエクササイズと同様に、初級、中級、上級の3つのレベルがあります。上達する前に、しっかりとした反復運動ができるようになる必要があります。

コルクスクリュー レベル 1 のやり方:

• この修正では、腰をマットにずっとつけたままにします。仰向けに寝て、骨盤を少し傾けることで、腰がマットにずっとくっついた状態を保ちます。
• 足を45度の角度に伸ばします。45度では角度がきつすぎる場合、または足を伸ばした際に背中や腰に負担を感じる場合は、膝を曲げたままにしてください。
• 腰をマットの上に置いたまま、足を右に回します。
• 次に足を左に回します。方向を変えながら続けましょう。

コルクスクリュー レベル 2 のやり方:

• このステップでは、コルクスクリュー レベル 3 に必要なリフトを完了する方法を学びます。
• コルクスクリュー レベル 1 と同じように、エクササイズ マットの上に横たわり、足で円を描きながら始めます。
• 両足で円を描き終えたら、腹筋に力を入れて腰をマットから持ち上げ、頂点で1秒間停止してから、背骨を一つずつ下ろして床に戻します。ここでの重い持ち上げは腹筋が担っていることを覚えておいてください。持ち上げる前に、脚が動かないようにしてください。脚の勢いや振りに腰を持ち上げるのはやめましょう。

ピラティスが初めての方、または怪我や妊娠後に運動を再開する方は、新しいワークアウトを始める前に必ず専門家に相談することをお勧めします。たとえ長年ピラティスを練習してきたとしても、レベル1とレベル2をマスターするまでは、いきなりコークスクリューのレベル3に挑戦するのは避けましょう。

コルクスクリューエクササイズを1週間試してみた - 私の腹筋に何が起こったか

もっと詳しく知りたくて、自分の体幹の強さを実際に試してみたくて、エクササイズマットを広げてトレーニングに取り掛かりました。ピラティスは15年間続けており、タイでは1週間の集中ピラティスコースも受講しましたが、コークスクリューはピラティスのワークアウトで頻繁に行うエクササイズではありません。まずはレベル1から始め、腰を安定させながら足を回す感覚に慣れることができました。

1日ほど経って、コークスクリューのレベル2に進みました。腹筋を使って足を床から持ち上げる動作です。腹筋に力を入れ、骨盤底筋をしっかり締めるように意識する必要がありました。骨盤底筋は出産後に弱くなりやすい部分です。ハムストリングスが硬いので、エクササイズ中は膝を少し曲げた状態を保つ必要がありました。また、足を床から持ち上げる際に骨盤を安定させるように意識する必要がありました。

ついに、このチャレンジの最後の数日で、コークスクリューのレベル3まで進みました。このエクササイズは、本当に大変です。足を回したり持ち上げたりしながら、考えるべきことがたくさんあり、様々な動きが起こりますが、その効果は胴体全体の筋肉だけでなく、腕の裏側まで感じられました。ほとんどのピラティスエクササイズと同様に、動きが遅くなるほどこの動きも難しくなります。完全にコントロールしながら動かすことが重要です。汗だくになることはありません。でも、体幹を鍛えられる腹筋エクササイズをお探しなら、ぜひ試してみてください。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。