ランニングや「ジェフィング」は忘れてください。神経科学者によると、これが長寿と150歳までの秘訣だそうです…

低衝撃の有酸素運動はまさにトレンドです。それは、フィットネスインフルエンサーによって繰り返し取り上げられ、再パッケージ化されているからだけではありません。「ホットガールウォーク」や30/30/30メソッドなどのバイラルチャレンジを考えてみてください。また、この形式のエクササイズは科学的にも強力に支持されており、神経科学者のアンドリュー・フーバーマン氏も同様に支持しているからです。

フーバーマン氏はYouTube動画で次のように述べています。「科学的データによると、心血管の健康のためには、誰もが少なくとも週に150～200分のゾーン2の有酸素運動を行うべきです。」ご存知の通り、心血管の健康は長寿と健康寿命に繋がります。

しかし、もう一つ重要なことがあります。有酸素運動の目標時間を達成し、寿命を延ばすために走る必要はありません。フーバーマン氏によると、代わりにできること、ゾーン2有酸素運動の意味、メリット、そして進捗状況を測定できる最高のフィットネストラッカーを使って（あるいは使わずに）毎週の運動目標を達成し、寿命を延ばす方法をご紹介します。

ゾーン2トレーニングとは何ですか?

ゾーン2トレーニング（心拍ゾーントレーニングとも呼ばれます）は、最大心拍数（MHR）の約60～70%で運動することを意味します。これは、無理のない軽い運動を意味します。それでも不安な場合は、GarminやApple Watchなど、ほとんどのフィットネストラッカーに搭載されている心拍ゾーンを参考に、目標達成に向けてトレーニングを進めることができます。

世界保健機構（WHO）は、怪我や慢性疾患の発症の可能性を高める座りっぱなしの生活習慣の影響と戦うために、1週間あたり150～300分の適度な有酸素運動を推奨しています。

定常有酸素運動は、持久力の向上、エネルギーシステムの効率改善、有酸素能力と心血管の健康の構築、さらに骨密度の低下と筋肉の萎縮の防止に効果があるとされています。

神経科学者で、スタンフォード大学医学部の神経生物学および眼科学の教授であるアンドリュー・フーバーマン氏は、推奨される最低限の運動時間を達成するために、週に1日（通常は日曜日）、60〜90分の楽なペースでのランニングを週のルーチンに組み込んでいるという。

でも、ランニングが嫌いな場合はどうすればいいでしょうか？誰もが毎日ジョギングを楽しめるわけではありませんし、中には「ジェフィング」さえ楽しめない人もいます。ジェフィングとは、ウォーキングとランニングを組み合わせたインターバルトレーニングで、私の同僚を含め多くの人が、ランニングの強度を緩和するために絶賛しています。

これは朗報です。なぜなら、ランニングをしなくても、ゾーン2の有酸素運動の最低150分は達成できるからです。まず、軽い運動量で済みます。フーバーマン氏はランニング中、「鼻呼吸を維持できる」と語っています。つまり、自分自身や友人、家族と会話を続けられるような動きをしているということです。時には、代わりに1～4時間のハイキングをすることもあるそうです。

どこでもできますが、フーバーマン氏はゾーン2の有酸素運動を屋外で行うことを好みます。新鮮な空気、自然、そして太陽の光を満喫できる屋外で運動するのです。研究によると、自然の中での運動は気分を高め、創造性を高め、ストレスや不安を軽減することが証明されており、これらはすべて寿命の延長に役立ちます。

ゾーン2トレーニングのやり方

フーバーマン氏は、アンディ・ガルピン博士との会話を引用し、ランニングやハイキングだけでは必ずしも毎週の有酸素運動の目標時間を達成できないと説明した。パーカー大学ヒューマン・パフォーマンス・センターのエグゼクティブ・ディレクターであり、科学者で終身在職権を持つ教授でもあるガルピン氏は、簡潔にこう答えた。「ゾーン2の有酸素運動を「運動」とは全く考えていない」。

実際、筋肥大や筋力トレーニング、スピードトレーニングなど、週中に行う他の種類の運動を妨げるのではなく、むしろ強化するはずです。これはどういう意味でしょうか？彼はフーバーマン氏に、ペースとスピードに焦点を当てることで、週中の運動量と歩行量を増やすだけでよいと説明しています。

新しい研究によると、定期的に早歩きをすると生物学的年齢を最大16歳若くすることができるが、週を通して身体活動の総量を増やすだけでも効果があるという。

これは非運動活動熱産生（NEAT）と呼ばれるものに関係しており、これは子供と遊んだり、立ったまま仕事の電話に出たりといった、平日のあらゆる活動に当てはまります。フーバーマン氏はガルピン氏のアドバイスを次のように言い換えています。「ゾーン2の有酸素運動は、私だけでなく誰もが日常的に行う活動と密接に結びついています。」

忙しくてジムに時間を割くことができないという方には、これは朗報です。ゾーン2の最低150分は、週を通して運動を分散させたり、早歩きをしたり、可能な場合はペースを上げたり、ランニングに抵抗がなければ、ゆっくりしたペースで軽いジョギングを取り入れたりすることで達成できます。

週のスケジュールに運動を組み込むのが難しい方や、私のように筋力トレーニングを優先している方には、これは大きな安心となるでしょう。フーバーマン氏によると、この方法によりプレッシャーが軽減され、ゾーン2の有酸素運動を日常生活の一部として捉えながら、同時に有酸素運動のメリットも得られるようになるとのことです。

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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。

サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。

F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。

彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。

サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。