新たな研究によると、歩くなどの日常的な運動は明らかに健康に良いが、体系的な運動ルーチンは体内時計を遅くするのにさらに効果的かもしれないという。
東北大学の研究者らは、「エピジェネティック老化」に関する既存のエビデンスを検証した。これは、DNAの化学変化に注目し、細胞の老化の速度を明らかにするものだ。その結果、有酸素運動や筋力トレーニングといった計画的かつ反復的な運動は、一般的な日常活動よりも生物学的年齢の低減に強い効果がある可能性があることが示唆された。
このレビューは動物実験とヒト実験の両方をまとめたものです。マウスでは、体系的な持久力トレーニングとレジスタンストレーニングが、加齢に伴う筋組織の分子変化を回復させるのに役立ちました。ヒトでは、体系的な運動が生物学的年齢の測定可能な減少を示しました。
アンチエイジングに最も効果的な運動習慣は何ですか?
全体的なテーマは、計画的な運動が最も強力なアンチエイジング効果をもたらすというものです。これは、定期的な有酸素運動、ウェイトトレーニング、あるいは理想的にはその両方を組み合わせたものなど、反復的で目標達成を重視した計画的なルーチンを意味します。
それでも、この結果は鵜呑みにしないようにしましょう。このレビューにはマウスを使った研究と人間の実験が含まれており、ハムスターの回し車でトレーニングするつもりでもない限り、期待しすぎない方が良いでしょう。
また、この研究ではウォーキングなどの日常的な活動がエピジェネティックな老化に大きな影響を与えない可能性が示唆されていますが、だからといって無視すべきではありません。ウォーキングは最も汎用性の高い運動の一つであり、必要に応じて計画的に行うこともできます。
例えば、日本のウォーキング法では、3分間の速歩と3分間のゆっくりした歩行を交互に繰り返し、合計30分間行います。私の編集者は、数分ごとに速度を変えることで、歩行にHIIT効果を加える独自の3-4-5ウォーキングワークアウトを考案しました。つまり、ジムの器具を使わずに、より「気軽な運動」をより意義深く、やりがいのあるものにすることができるのです。
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発見したことを日常生活に取り入れる方法
すでに毎日歩いているなら、それを続けましょう。素晴らしい基礎となります。しかし、この研究で強調されているアンチエイジング効果をさらに実感したいなら、より体系的な運動を取り入れることを検討してください。例えば、サイクリング、水泳、ランニングなどの有酸素運動を週に2～3回、さらに主要な筋肉群に負荷をかける筋力トレーニングを2～3回行うといった具合です。
最も重要なステップは、楽しくて続けられるアクティビティを見つけることです。ウェイトトレーニングが難しそうなら、厳選したレジスタンスバンドや自重サーキットトレーニングで同様の効果が得られます。ランニングが苦手なら、速歩とスピードインターバルトレーニングを組み合わせてみましょう。カレンダーの進みを止めることはできないかもしれませんが、運動に構造と一貫性を持たせることで、より長く若々しい体と機能を維持することができます。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
