このエクササイズは、器具を必要とせず、1日わずか20秒で体幹の強さと安定性を向上させます。

朗報です。体幹の強さと安定性を高めるために、ジムで何時間も過ごす必要はありません。専門家によると、正しいフォームでプランクを20～30秒間キープするだけで、腹部に効果が現れます。

強い体幹を鍛えることは、単に腹筋を鍛えるよりもはるかに重要です。歩く、階段を上る、棚から物を持ち上げるといった日常の動作では、体幹の筋肉が使われます。

体幹を強くすると、腰の怪我を防ぎ、姿勢も良くなります。しかし、なぜ腹筋運動やクランチよりもプランクを選ぶべきなのでしょうか？

結果を得るにはプランクをどのくらいの時間維持する必要がありますか?

研究教授であり脊椎専門医でもあるスチュアート・マギル博士は、体幹を鍛えて効果を実感するには、プランクの姿勢を10秒間維持するだけで十分だとテレグラフ紙に報告した。

パーソナルトレーナーの中には、10秒から始めて60秒まで伸ばしていくべきだと主張してこれに反対する人もいるが、マギル氏は平均的な人の背中の健康には、10秒プランクを2、3セット続ける方が良いと考えている。

プランクは、静的な動きをキープしながら腹筋を鍛えることで体幹を鍛えます。これは「緊張時間」と呼ばれる原理です。しかし、プランクを1～2分以上キープすると、疲れて腰が落ちてしまい、腰への負担が大きくなる可能性があります。

覚えておいてください、本当の答えは、正しいフォームでプランクをどれだけ長く維持できるかです。人によっては20秒、人によっては1分です。

プランクを正しいフォームで保つ方法

プランク中の姿勢は、背骨の健康と腹筋への効果の両方にとって非常に重要です。初心者の方は、パーソナルトレーナーに相談し、プランク中に腹筋がしっかり動いているか確認してもらうことをお勧めします。

• まず、エクササイズマットの上に四つん這いになります。肘を床につけ、前腕をマットの上でまっすぐ前に伸ばします。肘が肩の真下に来るようにします。
• 足を後ろに踏み出し、体重が肘にかかるようにします。
• 体幹と臀筋を締め、おへそを背骨に引き寄せるイメージで行います。
• 背中から下にかけて一直線になるようにします。腰が反ったり下がったりしないようにしてください。
• 首を緊張させないように、視線は前方に向けておきます。
• プランク全体の緊張を保ちます。

基本的なプランクをマスターしたら、プランクの姿勢を長く保ったり、次のいずれかのバリエーションを試したりして、強度を上げることができます。

ハイプランク:このエクササイズでは、肘を下ろすのではなく、腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを床に平らにつけてプランクの姿勢を保ちます。

プランクとショルダータップ：ハイプランクの姿勢から、片手を床から離し、反対側の肩をタップします。左右交互に繰り返します。

トレーニングに変化を加えて面白く保ちたい方のために、体幹を鍛えて安定性を高めるためのプランクのベストバリエーションもまとめました。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。