坐骨神経痛でお悩みなら、上級理学療法士のシュレイ・ヴァジール氏が解説する2:1:2メソッドを試してみてはいかがでしょうか？所要時間は10分で、痛みを和らげ、より快適に過ごせるようになります。
この方法には、2 つの「簡単な」ストレッチ方法 (自分に合った「簡単」な方法は人によって異なる場合があることに注意してください)、回復体位、および 2 つの筋力強化エクササイズが含まれます。
しかし、10分間のルーティンを始める前に、ヴァジール氏は治療計画を変更したり、資格のある医療専門家から受けたアドバイスを無視したりすることを推奨していません。また、2:1:2メソッドを含む新しい運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談することを勧めています。
完全な手順と潜在的な利点については、以下をお読みください。
坐骨神経痛とは何ですか？
坐骨神経は体の中で最も長い神経で、腰から始まり、お尻と脚を伝って足先まで伸びています。腰痛のある人は、人生のどこかの時点で腰痛を発症する可能性が高く、加齢、肥満、喫煙、運動不足などによってもリスクが高まります。
坐骨神経痛の症状は、神経の損傷や刺激によって、背中や脚にチクチクする感じ、しびれ、痛みなどの症状として現れることが多いです。Vazir氏は動画の中で、椎間板ヘルニアや膨隆が非常に一般的な原因であると述べています。
人によっては、立ったり、歩いたり、運動したりするときに痛みを感じて衰弱することがあります。これは慢性とみなされますが、急性坐骨神経痛は坐骨神経痛の運動を含む包括的な治療計画で対処できる場合が多いです。
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ヴァジール氏は、痛みの根本原因である腰をケアすることを推奨しています。また、痛みを和らげるために脊椎を特定の方向に繰り返し動かす「セントラライゼーション」という手法を説明する研究も挙げています。
ヴァジール氏は、時間が経つにつれて痛みが脚の上の方に移動し、最終的には腰に集中するようにすることを目標にしていると語る。
動画では各動作のデモンストレーションをご覧いただけますので、ご自身のペースで、完全に無料で練習していただけます。ここでは、動画で何が期待できるかを簡単にご説明します。
坐骨神経痛を10分で緩和（2:1:2メソッド！） - YouTube
立ちバックエクステンション（壁コブラ）3～5回×30秒
このエクササイズには壁が必要です。壁に向かって、つま先を壁から2～5cmほど離し、近くに立ちます。両手は腰か腰の下部に置きます。
まず、腰を壁に押し付け、次に背中上部と胸を壁から離して反らせ、鋭い痛みのない穏やかなストレッチを見つけます。1ラウンドごとに、より深いストレッチを目指します。レベルアップするには、壁から少しずつ離れてください。
梨状筋ストレッチ（座位臀筋ストレッチ）3回×30秒
次に、椅子、ソファ、ベンチなど、座れる場所を用意します。このストレッチは体の両側で行うことができますが、痛みが片側に集中している場合は、その脚を上げてください。
座った姿勢から、片方の足を持ち上げ、足首を支えている方の足の膝の上に置きます。次に、伸ばしている方の足の膝をカップ状に包み、反対側の肩に向かって優しく引き寄せます。より深くストレッチしたい場合は、ストレッチをしながら前かがみになっていきます。
ゼッドポジション5～10分
これは坐骨神経を伸ばすのではなく、リラックスさせる動きです。仰向けに寝て、足を椅子などに上げ、Z字型（つま先を上に、かかとを下に、膝を曲げ、腰を地面につける）になるようにします。
背中をリラックスさせ、ゆっくりと深く呼吸して、筋肉の緊張をほぐし、リラックスさせましょう。
グルートブリッジ 2x10回
仰向けになり、足を腰幅に広げたら、グルートブリッジを始めましょう。体幹の筋肉を引き締め、腰を天井に向けて押し上げ、臀筋に力を入れます。腰に少し圧迫感を感じるかもしれませんが、これはよくあることで、練習を重ねるにつれて軽減されていきます。
動きをさらに進化させるために、片足で臀部ブリッジを行い、片足につき 10 回ずつ行うこともできます。
バードドッグ×10回
最後に、坐骨神経痛の緩和に役立つバードドッグのバリエーションをいくつかご紹介します。テーブルトップの姿勢で、片腕ずつ上げて10回（左右5回ずつ）繰り返します。バージョン2では、片足ずつ上げて臀部と腰を鍛え、10回繰り返します。
バージョン3は、バードドッグの最も難易度が高く、体幹も鍛えられる、まさに究極のエクササイズです。片腕と反対の脚を上げ、2～3秒停止してから脚を切り替え、合計10回を目指します。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
