好き嫌いは別として、腕立て伏せは胸、肩、そして背中を鍛えるのに最適なエクササイズです。もしあなたが背中を鍛えたいなら、朗報です。ダンベルを使って胸筋を鍛えることができるのです。
ダンベルは、全身の筋力、筋肥大（または筋肉の成長）、可動域、さらには心肺持久力の向上に効果的な、私のお気に入りのフィットネスツールの一つです。初心者から経験豊富なアスリートまで、誰でも使用でき、自宅のジムにも収まるコンパクトさで、地図上のほぼすべてのフィットネス施設で見つけることができます。
次の胸のトレーニング日には、これらの4つのダンベルエクササイズを試してみてください。これらの動きは胸筋を鍛えるだけでなく、上半身の他の筋肉群も強化します。
ダンベルを使った4つの胸筋トレーニングとは？
このルーチンには、適度な重さのダンベルが必要です。すべてのエクササイズは床で行うことができますが、ウェイトベンチがあればそれを使っても構いません。床で行う場合は、ヨガマットを敷くとさらに強度が増します。
各エクササイズを10～12回、3セット行います。セット間には短い休憩を挟みます。疲労を感じずに12回繰り返したら、ダンベルの重量を増やしましょう。休憩なしで10回繰り返しられない場合は、軽いダンベルを選びましょう。
1. フロアプレス
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らにつけます。両手にダンベルを持ちます。
- 肘を肩の少し下、体の横に引きます。指の関節は体の後ろに向けます。
- 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
- 胸を締め、腕を伸ばしてダンベルを天井に向かって押し上げます。
- コントロールしながら、開始位置まで下ろします。
- 10～12回繰り返します。
2. クローズグリッププレス
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らにつけます。両手にダンベルを持ちます。
- 両肘を胸の上で合わせ、ダンベルを握り合わせます。指の関節は横の壁を向くようにします。
- 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
- 胸を締め、腕を伸ばしてダンベルを天井に向かって押し上げます。
- コントロールしながら、開始位置まで下ろします。
- 10～12回繰り返します。
3. ダンベルフライ
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らにつけます。両手にダンベルを持ちます。
- ダンベルを押し合わせて腕を伸ばします。
- 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
- 肘を軽く曲げ、両腕を両側に開き、ゆっくりとウェイトを床まで下ろします。
- 胸を締めて、ウェイトを元の位置に戻します。
- 10～12回繰り返します
4. ダンベルプルオーバー
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らにつけます。両手でダンベルを1つ持ちます。
- 腕を伸ばしてダンベルを胸の真上に位置させます。
- 体幹に力を入れ、背骨をニュートラルな状態に保ちます。
- ダンベルをゆっくりと後ろの床まで下ろします。
- 胸を締めて、重りを元の位置に戻します。
- 10～12回繰り返します。
ダンベルを使った胸筋トレーニングにはどんな利点がありますか?
これら4つのエクササイズは、主に大胸筋（またはペックス）を鍛えます。大胸筋は胸の両側にある大きな筋肉です。ペックスは、腕を体の中心に近づける動き、肩を安定させる動き、呼吸をスムーズにする動き、そして腕の押し引き動作をサポートする役割を担っています。
このルーチンの 4 つのエクササイズは、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋 (肩にある大きな筋肉)、広背筋 (背中にある大きな筋肉) など、上半身のいくつかの追加の筋肉もターゲットにします。
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複合型と機能型の両方のエクササイズは、複数の筋肉群を同時に鍛えることができ、日常生活でよく見かける動きに似ています。この方法で上半身を鍛えることで、筋力と筋肉量が向上するだけでなく、怪我のリスクも軽減されます。
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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。
