ヨガの先生が、安らかな夜の睡眠のために、この 10 分間の「深い眠り」ヨガ ルーチンを推奨しています。

睡眠に関するアドバイスをくれる人、してくれない人、どちらかというと頼りになる人が多いですが、Bupaのヨガインストラクターは間違いなく頼りになる人です。この10分間のヨガフローは就寝直前まで続けておくのがベストで、より安らかで深い眠りにつくのに役立ちます。

有名ヘルスケアプロバイダーBupaのヨガインストラクター、サラ・マクラフリン氏は、「この就寝前のヨガフローで、一日の忙しさを忘れて、より良い睡眠を促しましょう」と勧めています。彼女は、10分間「呼吸法とリラックスできるヨガのポーズ」でリラックスすることを推奨しています。これは、眠りにつく前に心を落ち着かせ、神経系を落ち着かせるのに役立ちます。

練習に必要なのは、最高のヨガマット（クッション性のあるふかふかのマットがおすすめです）だけです。ボルスターやクッションはオプションです。さらに嬉しいことに、マクラフリン氏によると、このヨガフローはベッドでもできるそうです。

10分間の「深い眠りのためのヨガフロー」ビデオを見る

Bupa は「睡眠のためのヨガ」シリーズを運営しており、このビデオは無料で視聴できるシリーズのうちの 1 つです。

ヨガは気分、幸福感、不安感を改善し、交感神経系（闘争・逃走反応）から副交感神経系（休息と修復）への切り替えを助けることが証明されています。また、ヨガはリラクゼーションを促進し、休息前に体をリラックスさせることで睡眠の質を向上させるという証拠もあります。

この10分間のルーティンで、より深く、より安らかな睡眠状態を得られるかどうか試してみませんか？期待できる効果をご紹介します。

シャヴァーサナの時間

クラスはシャヴァーサナ（屍のポーズ）で始まります。これはヨガにおいて最も重要なポーズの一つとされています。いつでも戻ってこられるポーズであり、サンスクリット語の翻訳が示すように、何もしないことを意味します。

マクローリン氏は、腰に負担がかかっている場合は膝を曲げ、胸と肩の間にスペースを作るために手のひらを天井に向けて開くことを推奨しています。

私はこのポーズに落ち着くために目を閉じ、呼吸と胸の上下運動に集中するのが好きです。筋肉がマットに溶けていくのを想像してみてください。

マクラフリン氏は、息を吐き出すときに不要なものをすべて手放すように指示しています。そうすることで、体がリラックスして空っぽになる空間が生まれます。また、エネルギーレベルを確認するように指示されるので、邪魔されにくい静かな場所をお勧めします。

流れ

脊椎をねじる動作もあるので、腰痛のある方はご注意ください。ねじり動作は脊椎を矯正し、背中の緊張を和らげるのに役立ちますが、痛みや圧迫感を感じる必要はありません。圧迫感を和らげるのに役立つ場合は、ねじり動作の範囲を狭めても構いません。

ヴィンヤサフローや、より激しいスタイルのヨガがお好きな方には、「フロー」という言葉は漠然とした表現なので、このルーティンは合わないかもしれません。これは、背中の筋肉をほぐし、特に睡眠に向けて体をリフレッシュさせる、ゆっくりとしたペースでストレッチとツイストを効かせたルーティンです。

それぞれのポーズで数回呼吸をしますが、マクラフリンは、それぞれのポーズをできるだけ深くまで動かすように勧めています。特におすすめしたいのは、キャットカウのポーズです。これは脊椎の可動性を高め、背骨と腹部の筋肉をストレッチします。

人それぞれ呼吸の仕方が違うので、マクローリンの呼吸ではなく自分の呼吸に合わせて動くようにしてください。そうしないと、動きが速すぎる、または遅すぎると感じるかもしれません。

子供のポーズ

セッションはチャイルドポーズで終わり、体をリラックスさせて休息と睡眠に備えます。私は腕を左右に動かして体の側面をストレッチするのが好きですが、そのままの姿勢でいても構いません。

肩を伸ばしたい人におすすめのポーズは、子犬のポーズです。膝をついて休み、マットの上で手を体から離して歩きます。

このオプションを選択する場合は、顎または額をマットまたはクッションの上に乗せるようにしてください。

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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。

サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。

F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。

彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。

サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。