ここ5年間、毎朝5000歩歩いてきました。それが私の人生を変えました。一人で歩く朝もあれば、愛犬のスパニエルと一緒に歩く朝もあり、最近では赤ちゃんをスリングで抱っこすることもあります。ロックダウンを乗り切るための手段として始めたこの散歩は、今ではすっかり忘れられない習慣になり、健康に素晴らしい効果をもたらしています。
フィットネスエディター兼マラソンランナーとして、私はHIITワークアウトやマラソントレーニングプランについて常に記事を書いていますが、ウォーキングにもメリットはたくさんあります。まず、ウォーキングは無料です。高価なシューズや、高性能なフィットネストラッカーも必要ありません。そして、フィットネスレベルに関わらず、誰にでも適しています。
5,000歩は大きな数字に感じるかもしれませんが、ほとんどの人にとっては2マイル（約3.2km）から2.5マイル（約3.8km）程度です。確かに、誰もが1日1万歩を目標に掲げていますが、これは妥当な目標ではありますが、誰にでも適しているわけではありません。
さらに、『European Journal of Preventative Cardiology』に掲載された研究によると、1日わずか2,337歩歩くだけで心臓・循環器疾患による死亡リスクが低下し、3,867歩歩くとあらゆる原因による死亡リスクが低下することが分かりました。私はたいてい5,000歩以上歩いていましたが、それが私にとっての基準でした。
長年のウォーキングで私が気づいた身体的および精神的なメリットをご紹介します。
1. 気分が上がり、ストレスレベルが下がりました
ロックダウンによるストレスから引っ越し、転職まで、毎日の散歩は様々な形で私のメンタルヘルスに役立っています。妊娠中は、負担の少ない散歩が健康維持にとても役立ちましたし、息子の出産後に産後うつ病に苦しんでいた時も、息を整え、自分らしさを取り戻すことができました。
数多くの研究で、ウォーキングは精神衛生に良いことが分かっています。特に、ジムのトレッドミルではなく、自然の中で屋外でウォーキングできる場合はなおさらです。1時間のウォーキングが難しすぎたり、負担が大きすぎたりする場合は、20分だけでも構いません。
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コーヒーを片手にポッドキャストを聴いたり、友達と会って近所の公園を一周したり。あるいは、バスや地下鉄を一駅手前で降りて、一日の歩数を増やしてみるのも良いでしょう。
2. アクティブリカバリーとして素晴らしい
趣味でマラソンを走っていますが、毎日ウォーキングを始めてから怪我の回数が半分以下に減りました。もちろん、ランナーとしてより健康になり、強くなったおかげかもしれませんが、アクティブリカバリーは関節の可動性を維持し、硬直や痛みの原因となる乳酸の蓄積や代謝老廃物を減らすことで、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。
減量が目標ではありませんが、毎日歩くことはカロリーを消費し、脂肪の減少を促し、血糖値の調整にも役立ちます。減量のために歩く場合は、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い、つまりカロリー不足の状態を保つようにしてください。
消費カロリーを増やすには、ペースを上げたり、ルートに坂道を追加したりすることを検討してください。また、進捗状況をモニタリングするためにフィットネストラッカーを購入するのも良いアイデアです。
3. 面倒だと感じたことは一度もない
フィットネスエディターとして、定期的な運動を習慣に取り入れる最良の方法は、自分が楽しめて、面倒に感じない運動を見つけることだと強く信じています。私は朝起きて散歩が嫌になったことは一度もありませんし、犬を飼う前でさえ、散歩は毎日のルーティンに欠かせないものでした。
もちろん、尻尾を振るという追加のモチベーションがあれば、外に出るのは簡単になりますが、ベッドから飛び起きて歩くモチベーションを高めるために、コーヒーを入れる時間や、前の晩に聞きたいオーディオブックを探す時間も取ります。
ウォーキングが退屈だと感じているなら、数日おきにルートを変えてみてはいかがでしょうか？私の場合は、丘陵地帯を歩いたり、ウォーキングの強度を上げたい時は歩幅を速めたりします。
4. 自然の中で過ごす時間が増えた
毎日歩くことは心臓の健康を改善し、血圧を下げ、心臓病やアルツハイマー病のリスクを軽減します。健康上のメリットに加えて、毎朝のウォーキングはどんな天候でも外に出る助けにもなっています。
公園を散歩したり、近所の森に出かけたり、朝は新鮮な空気でスタートしていました。今は幼い子供を連れているため、どんな天候でも毎日外に出ることが私にとってさらに大切になっています。
もっと歩きたいなら、快適に過ごせる装備に投資すると良いかもしれません。ほとんどの人にとって、最高のランニングシューズや最高のスケッチャーズがあれば十分ですが、より険しい地形に出かける場合は、ここで最高のハイキングブーツをチェックしてみてください。
毎日のウォーキングはこれからも続けていきます。気分を高め、血糖値を安定させ、健康を維持し、深刻な病気のリスクを軽減してくれます。毎月新しいワークアウトが登場する現代において、この低負荷で無料のエクササイズはまさにうってつけです。さあ、何を待っているのですか？靴紐を結んで、歩き始めましょう。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
