
アメリカ人の66%は、 1日に1回以上シャワーを浴びる習慣があります。これは衛生面では素晴らしいことですが、大多数の人は週に数回程度でも十分でしょう。しかし、睡眠に関しては、シャワーの頻度ではなく、タイミングが最も重要かもしれません。
専門家に話を聞いたところ、朝に比べて夜にシャワーを浴びるのが睡眠に最も大きな効果があることが判明しました。
なぜそうなるのか、またどのような利点があるのかを知るには、NHS GPでありTime4Sleepの睡眠専門家でもあるハナ・パテル博士と、睡眠を専門とする公認心理学者であり、近々出版される『If Sleep Were a Drug』の著者でもあるリア・ケイラー博士の話を読んでください。
夜のシャワーと朝のシャワー
朝と夜にシャワーを浴びるのはどちらも利点があり、どちらも睡眠を妨げることはありません。
朝のシャワーは、一晩中に寝具に蓄積した汗、細菌、死んだ皮膚細胞などを体から洗い流し、一日に向けてリフレッシュさせてくれます。
夜のシャワーは深い睡眠の量を10~15%増加させる可能性がある。
一方、夜のシャワーは、一日の汚れや埃を取り除き、肌に塗った製品を取り除くのに役立ちます。
朝シャワーを必ず浴びるという人の場合、ケイラー博士は「睡眠に直接悪影響を与えることはない」と説明するが、「夜間に同様の恩恵は得られない」ということも心に留めておく価値がある。
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「夜にシャワーを浴びると、深い眠りの時間が10~15%増加し、安らかな夜の睡眠につながります」とケイラー博士は付け加えた。
では、夜にシャワーを浴びると睡眠にどのようなメリットがあるのでしょうか?
夜のシャワーが睡眠の質を高める理由
1. 渋滞の緩和
鼻が詰まった状態で眠ろうとしたことがある人なら、眠りに落ちるのがどれほど難しいかご存知でしょう。さらに、鼻づまりによる口呼吸は睡眠の妨げになります。幸いなことに、夜にシャワーを浴びると、この症状は軽減されます。
「鼻の中に溜まった粘液を取り除くには、蒸気療法が最良の自然療法の一つです」とパテル医師は言います。
「寝る前に温かいシャワーを浴びて、その蒸気を鼻から吸い込むと、一時的に副鼻腔がきれいになるだけでなく、寝る前にもっとリラックスした気分になれるんです」と彼女は説明する。
2. 筋肉の弛緩と回復
パテル博士は、十分な睡眠は筋肉の回復時間を与えるだけでなく、そもそも運動するのに十分なエネルギーを与えてくれると説明しています。
だからこそ、「体が就寝の準備を整えられるような習慣を身につける」ことが重要だと彼女は言う。
そのような習慣の 1 つは、寝る前に温かいシャワーを浴びることです。
「温かいお風呂やシャワーなどのリラクゼーション法は、不安を和らげ、筋肉の緊張を緩和し、眠りにつきやすくするのに役立ちます」とパテル博士は説明します。
ケイラー博士も、シャワーの温水は「筋肉や関節をリラックスさせ、身体の緊張を和らげる」ということに同意しています。
3. 気温の変化
夜に温かいシャワーを浴びることの意外なメリットの一つは、体温が下がり、眠りやすくなることです。ちょっと分かりにくいですか?ケイラー博士がその仕組みを解説します。
「夜になると、体温は自然に下がり、眠りの合図になります」と彼女は言います。「直感に反するように思えるかもしれませんが、温かいシャワーやお風呂に入ると、まず体温が上がり、血管が拡張して熱が放出されます。」
「シャワーやお風呂から出て涼しい環境に入ると、体は急速に熱を失い始め、体温が低下します」と彼女は続けます。
「これは、体が睡眠の準備をしているときに起こる自然な冷却プロセスを模倣したものです。」
では、睡眠促進効果を得るためには、どのようなシャワー温度を目標にすべきでしょうか。また、いつシャワーを浴びるべきでしょうか。
研究レビューによると、40~42.5℃の温かいお風呂やシャワーを浴びると、睡眠効率と睡眠の質が向上することが示されています。さらに、就寝1~2時間前に10分間でもシャワーを浴びると、入眠潜時(眠りに落ちるまでの時間)が大幅に短縮されます。
4. 心を落ち着かせる夜のルーティン
「睡眠を改善する最善の方法は、規則的な夜の習慣を確立することです」とパテル博士は言います。
これは就寝前に行う一連の心を落ち着かせる活動であり、リラックスして「寝る時間です」というメッセージを脳に送ります。
パテル博士は、「寝る前に温かいお風呂やシャワーなど、リラックスできる活動をすると効果的です」と説明しています。
ストレッチから日記をつけること、読書、軽いヨガまで何でも選べるが、ケイラー博士は、夕方のシャワーは「『闘争・逃走反応』を落ち着かせる」とも説明している。
「筋肉をリラックスさせるエプソム塩や、鎮静効果を高めるエッセンシャルオイルなどの心を落ち着かせる成分を加えることで、さらに効果を高めることができます」と彼女は付け加えています。
5. 睡眠衛生の改善
睡眠衛生とは、睡眠を最適化するための習慣やルーチンのことを指すことが多いですが、ここでは文字通り、より衛生的な睡眠を自分自身のために作り出すことを意味します。
夜に温かいシャワーを浴びて、体の汚れ、天然の油分、日焼け止めなどのスキンケア製品を取り除くと、それらがベッドに付着して寝具やマットレスに移動するのを防ぐこともできます。
さらに、日中に付着した花粉やダニも洗い流されます。つまり、アレルギーによる睡眠の妨げや、就寝中に目のかゆみやくしゃみが出るリスクも軽減されます。
睡眠衛生を改善するための3つのヒント
涼しく、暗く、静かな睡眠環境を作りましょう
寝室を睡眠のために最適化することは、Tom's Guide でよく提案しているヒントです。そのため、Kaylor 博士が「寝室を涼しく、暗く、静かにしておく」ことがシャワーを浴びる以上に守るべき良い睡眠衛生習慣であると述べていることを嬉しく思います。
涼しい季節が近づくと、寝室を暖かくするために夜中に暖房をつけたいと思うかもしれません。しかし、ほとんどの人にとって理想的な室温は16~19℃(華氏60~67度)で、睡眠を促進する効果があります。
騒音や光害は、眠りを妨げ、休息を妨げることがありますが、睡眠マスクと耳栓は手頃な解決策となります。
予算に余裕があれば、Aura Sleep Mask は光を遮断し、サウンドスケープを再生して周囲の騒音をマスキングできるスピーカーを内蔵しています。
自分に合ったマットレスに投資しましょう
睡眠のニーズに最適なマットレスがなければ、睡眠に最適な環境を整えても意味がありません。
自分に合ったベッドの選び方がわからない場合(結局のところ、何百もの選択肢があります)、マットレスの選び方に関するガイドをご覧ください。
トムズ・ガイドの上級睡眠編集者で認定睡眠コーチのクレア・デイヴィスが編集したこのガイドには、入手可能なマットレスの種類やさまざまな硬さのレベルや深さから、睡眠スタイル、体重、予算に基づいて探すべきものまで、あらゆる情報が含まれています。
他に何か必要なことがあれば、それも考えてみてください。例えば、夜に暑くなりすぎる場合は、冷却効果の高いマットレスを検討してみてはいかがでしょうか。また、腰痛に悩まされている方には、腰痛に最適なマットレスのガイドが必読です。
睡眠スケジュールを一定に保つ
最後に、一番簡単なヒントをご紹介します。規則正しい睡眠スケジュールを維持することです。これは、就寝時間と起床時間を週を通して同じにすることを意味します(そう、週末もです、ごめんなさい!)。
この単純な習慣は、概日リズムとして知られる体内時計を調節するのに役立ちます。つまり、夜の適切な時間に睡眠ホルモン(メラトニンなど)が生成されるようになり、より早く眠りにつき、より良い夜間の休息が得られます。
睡眠スケジュールが思ったほど一定でないと心配な場合は、専門家からのヒントが盛り込まれた、簡単に実践できる睡眠スケジュールのリセット方法に関するガイドをご覧ください。
ジェニー・ハワードは、英国を拠点とするフリーランスのジャーナリスト兼編集者です。デジタルメディアと紙媒体の両方で15年以上の経験を持ち、PEOPLE、Newsweek、Huffpost、Stylist、ELLE、The Sydney Morning Heraldなど、数多くのメディアに記事を掲載しています。健康、ウェルネス、ライフスタイルを専門とし、特に睡眠に強い関心を持っています。