Tom's Guide の睡眠特集編集者として、私は数多くの睡眠ハックを見て（そして試して）きましたが、いまだに広まっているのが認知シャッフルです。
TikTokでもInstagramでも、神経科学者や心理学者が、早く眠るための裏技を試してみるようアドバイスしています。なぜでしょう？それは、とても簡単で効果的だからです。
この認知シャッフルがなぜこれほど効果的なのか、そして実際に試してみるにはどうすればいいのか、専門家に話を聞きました。さらに、眠りに落ちるまでの時間を短縮するのに役立つ他のテクニックもご紹介します（詳しくは、睡眠潜時に関するガイドをご覧ください）。
認知シャッフルはどのように機能しますか?
認知シャッフルは複雑に聞こえるかもしれませんが、それはせわしない心を落ち着かせて眠りに落ちるのを助ける最もシンプルな方法の 1 つです。
「認知シャッフルは、思考の流れを意図的に『混ぜ合わせる』ことで、不眠症の原因となる心配事ややることリストに集中しないようにする働きがあります」と、精神科認定看護師のシェブナ・N・オサンモ氏は言う。
夜間の不安やストレスの増加は、眠りにつくのを困難にする一般的な問題です。
眠りにつくまでにかかる平均時間は通常 10 分から 20 分の間ですが、考えがめまぐるしく変化するとこの時間が大幅に長くなり、総睡眠時間が短くなります。
認知シャッフルは、この現象に対抗することを目的としています。「頭を空っぽにしようとするのではなく、中立的な手がかり（例えば「ピアノ」のような単語）を選び、5～10秒ごとに、その単語の各文字で始まる無関係な具体的な物体や光景を想像します（「P」→ピアノの鍵盤、「I」→氷山、「A」→リンゴ園、「N」→新聞、「O」→オアシス）。」
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とても簡単です！ 思い描くイメージは、感情的に中立で関連性のないものでなければなりません。そうすることで、余計な不安を引き起こしたり、刺激が強すぎて眠れなくなってしまうようなことがなくなります。
「それは、あなたを眠らせないような、不安をかき立てる感情的な記憶から、感情や不安をかき立てる性質のない、平凡で退屈な言葉へと、あなたの脳をそっとそっと導くから効果があるのです」と説明している。
ジョン・ウィットコム博士医師であり、出版著者でもある。
認知シャッフルを試してみると脳に何が起こるでしょうか?
しかし、これは実際にはどのように機能するのでしょうか？そして、なぜ眠りに落ちるのに役立つのでしょうか？
「これらの無関係な心的イメージをシャッフルすることで（正式には直列的多様想像として知られています）、大脳辺縁系を駆動する不安や反芻のループを引き起こすことなく、脳の自然な半分眠った状態の思考を模倣する方法で作業記憶を活性化します」とオサンモ氏は説明します。
簡単に言えば、認知シャッフルは、眠りに落ちる直前の感覚を再現します。その感覚では、思考が意味をなさなくなり、奇妙で一見ランダムな方向に進み始めます。
「神経生物学的に言えば、認知シャッフルを実践すると、反復的な心配を司る脳領域の活動を別の場所に移していることになります」とオサンモ氏は付け加える。
ウィットコム博士は、このことを次のように簡潔に説明しています。「G と一緒に 8 つの単語を思い出そうとするには、イライラしたり動揺したりするほどではない、狂気を遮断するのに十分な集中力が必要です。」
早く眠るのになぜ効果的なのでしょうか?
質の良い睡眠を得るために、ランダムな物や光景を思い浮かべるだけでこんなに効果があるなんて、信じられないかもしれません。しかし、私は実際に試してみました。認知シャッフルを使うと、90%の確率ですぐに眠りに落ち、10分以内に眠れることもよくあります。
しかしオサンモ氏は、「その有効性は2つの重要な要素に帰着する」と述べている。
「まず、ランダムな、感情を伴わない画像で認知リソースを占有することで、ストレスや不安について同時に考えることができなくなり、より早く眠りにつくことができるのです」と彼は説明する。
「第二に、イメージは中立的で短いため、覚醒と睡眠の境界が徐々に柔らかくなり、ボードワン氏が言うところの『超睡眠思考』を誘発します。」
だからこそ、刺激のないランダムな画像に集中することが重要です。この方法を使うと、5分以内に眠りに落ちたという報告が多数あります。
認知シャッフルを試す方法
簡単に試せる方法ですが、練習をより効果的にする方法がいくつかあります。オサンモ氏は以下のことを提案しています。
- 画像は中立的に保つ: 「感情的なシーンや複雑なシーンは避けてください。これは当たり障りのない気を散らすものです。」
- シンプルに：「日常的に簡単に視覚化できるもの（例：「本」「雲」「ランタン」）を選びましょう」
- 手短に:「各画像に数秒だけ費やしてから次の画像に移ります。あまり長く留まると、考え込んでしまうことになります。」
- 環境を最適化します。「薄暗い照明、涼しい温度、最小限の騒音がこのテクニックの効果を高めます。」
- 練習：「どんな新しいスキルでも、最初はぎこちなく感じるかもしれません。でも、毎晩練習すれば、自然にできるようになります。」
認知シャッフルは不眠症に効果があるのでしょうか?
この方法は、夜に心配事が増すと感じる人には役立つかもしれませんが、必ずしも不眠症の解決策になるわけではありません。
「私の経験では、この方法が役に立つと感じる人は、一般的に睡眠の問題がほとんどない人です」と、リズム・ウェルネスで行動睡眠医学の認定を受けた臨床心理士のジェシカ・ミアーズ博士は言う。
「不眠症などの慢性的な睡眠障害を抱える人にとって、この方法は効果がないと感じることはほとんどありません。不眠症の原因を根本的に取り除く効果があまりないからです。」
実際、認知シャッフルは「眠ろうとベッドの中で余分な時間を費やす原因にもなり、それが逆効果となり、不眠症を悪化させてしまう傾向がある」と彼女は言う。
すぐに眠りにつくための他のテクニック
ミアーズ博士が言うように、睡眠法は万人に当てはまる万能のアプローチではありません。認知シャッフルが自分に合わないという方は、すぐに眠りにつくのに役立つ他のテクニックをいくつかご紹介します。
睡眠衛生を改善する
夜なかなか眠れない場合、まずは根本的な問題に対処してみることが大切です。
睡眠衛生とは、睡眠の質や環境に影響を与える可能性のある、昼夜を問わず私たちが行う習慣を指します。
まずはライフスタイルを評価し、睡眠を妨げる可能性のある習慣を特定してみましょう。これには食事、運動、スケジュールなどが含まれます。
たとえば、夜遅くに甘いおやつを食べたり、寝室で仕事をしたり、日光を十分に浴びなかったりすると、睡眠の質が悪くなる可能性があります。
呼吸法
夜中に頭がいっぱいで眠れない時は、「闘争・逃走モード」になっている可能性が高いです。つまり、交感神経が活性化している状態です。
休息に関連する状態である副交感神経系を活性化するには、呼吸法を試してみるとよいでしょう。
これらには、4-7-8呼吸法、腹式呼吸、ボックス呼吸法などが含まれます。これらはすべて、心拍数を遅くし、心身をリラックスさせるように設計されています。
多くの場合、ミリタリースリープメソッドや睡眠瞑想などの視覚化テクニックが伴います。
睡眠環境を完璧に
騒々しい隣人や明るい街灯、あるいはゴツゴツしたマットレスのせいで寝返りを打つことになるなど、睡眠環境はすぐに眠りにつく能力に重要な役割を果たします。
自分の体型や睡眠スタイルに合った最高のマットレスを選ぶことで、心地よく眠りにつき、一晩中ぐっすり眠れるようになります。同様に、最高の枕は体をしっかりと支えてくれます。
これに加えて、周囲の騒音や光を遮断することも重要なステップです。都心部に住んでいる私にとって、質の良い睡眠には耳栓が欠かせません。
耳栓を使うと、外部の音を遮断できるので、眠りに落ちるのを妨げずに済みます。光害の多い地域にいる場合は、遮光ブラインドを選ぶのも効果的です。
ローレンは、健康とライフスタイル業界で経験豊富なライター兼編集者として活躍し、睡眠に関するあらゆるニュース、アドバイス、調査を提供する数多くのキャンペーンやプロジェクトを主導してきました。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠とマットレスの健康に関する詳細なハウツーから、睡眠に関する最新ニュースに関する医師や神経科学者へのインタビューまで、睡眠とマットレスに関するコンテンツの執筆、委託、編集を行っています。ローレンは定期的に新しい睡眠テクノロジーやアクセサリーをテストし、良質な睡眠の実現や夜間の不安などの睡眠に関する具体的な悩みの緩和への効果を評価しています。さらに、Helix、Saatva、DreamCloudといった人気マットレスブランドについてもレポートし、読者が自分にぴったりのマットレスをお得な価格で見つけられるよう支援しています。
