私たちの記憶は貴重ですが、必ずしも信頼できるとは限りません。覚えていること、そして忘れていることは、しばしばランダムに感じられ、記憶が私たちを失望させるような時は、がっかりすることもあります。
多くの人が記憶力を高めようと脳トレに取り組みますが、研究によると、これらの方法の効果は限られています。より効果的でありながら、見落とされがちな戦略は、質の高い睡眠を継続的に取ることです。記憶力ゲームに何時間も費やすよりも、少し余分に休息を取りたい人にとっては朗報です。
これは、特定の睡眠段階が、私たちが一日を通して蓄積する情報や経験を処理して保存する上で重要な役割を果たすためです。
睡眠が記憶にとってどれほど重要であるかを探るため、統合精神医学研究所の研究ディレクターであり、精神科医でもあるライアン・サルタン博士に、睡眠の仕組みについてお話を伺いました。また、イェール大学医学部の神経科学准教授であるジョージ・ドラゴイ博士にも、より良い睡眠で記憶力を高めるためのヒントを伺いました。
睡眠はどのようにして記憶力を向上させるのでしょうか?
睡眠がなければ、脳は日中に学んだ情報を処理して定着させる時間がありません。「睡眠が記憶力を向上させる方法の一つは、脳が新しい情報を定着させるのを助けることです。これは記憶の定着とも呼ばれます」とスルタン博士は言います。
「日中に何かを学ぶとき、例えばテスト勉強をしたり、スキルを練習したりすると、脳は最初その記憶を脆弱な状態で保存します」と彼は説明します。
学習後に寝るのは「保存」ボタンを押すようなものだ
ライアン・スルタン博士
「学習後に眠ることは、「保存」ボタンを押すようなものです。睡眠中、脳は新しい記憶を再生して強化し、記憶に定着させます。」
これに加えて、睡眠は記憶を定着させるだけでなく、記憶をより安定させ、後で思い出しやすくする効果もあると彼は言う。
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「例えば、人は、同じ時間起きていた場合よりも、一晩眠った後（または短い昼寝でも）の方が、単語リストや運動能力をよりよく覚えている傾向がある」と彼は言う。
記憶にとって最も重要な睡眠の段階は何ですか?
私たちは毎晩、さまざまな睡眠段階を繰り返します。睡眠サイクルには、レム睡眠、深い睡眠、浅い睡眠が含まれます。
これはN1睡眠、N2睡眠、N3睡眠、そしてレム睡眠に分けられます。それぞれの段階は、記憶を含む心身の健康に重要な役割を果たします。
N3は深い睡眠、あるいは徐波睡眠です。「N3の間、脳は同期した神経発火を示し、事実や出来事に関する記憶の定着（科学者はこれを陳述記憶と呼んでいます）という重要なプロセスがここで起こります」とスルタン博士は説明します。
「研究によると、この段階が妨げられると、単語のペアや空間認識などの記憶テストの成績が悪くなることが分かっています。」
しかし、記憶にとって不可欠なのは深い睡眠だけではありません。「レム睡眠は感情的な記憶の定着に重要な役割を果たします」と医師は説明します。
レム睡眠では鮮明な夢を見ます。これは経験や感情を処理するのに役立ちます。
「困難な感情を安全な環境で処理することで対処するのは良いことだ」と彼は付け加えた。
記憶力を向上させるための睡眠の改善方法
では、どうすれば質の良い睡眠を確保できるのでしょうか？ドラゴイ博士に、記憶力を高めるための睡眠の秘訣を伺いました。
毎晩同じ時間に寝る
私たちのエネルギーレベルは概日リズムと呼ばれる体内時計によって制御されています。
これにより、メラトニン（眠気を誘うホルモン）やコルチゾール（朝に分泌されて目を覚ますホルモン）などの特定のホルモンの分泌が調節されます。
概日リズムが適切に整えられていれば、眠りにつきやすく、眠り続けやすくなり、回復のための睡眠段階を十分過ごせるようになります。では、どうすれば概日リズムを整えることができるのでしょうか？
「毎日ほぼ同じ時間に寝て、遅い時間帯の昼寝を避けることが大切です」とドラゴイ医師は言います。規則正しい睡眠スケジュールは、体内時計が正常に機能するための鍵です。
1晩に7～9時間の睡眠を目指しましょう
ほとんどの成人は7～9時間の睡眠が必要です。これにより、記憶の定着に重要な、複数の完全な睡眠サイクルを経験するのに十分な時間を確保できます。
「毎日、すべての睡眠段階を自然に維持しながら7～9時間の夜間睡眠を維持することは、記憶の符号化と統合にメリットがあるだろう」とドラゴイ博士は言う。
しかし、人それぞれに違いがあることを覚えておくことが重要です。6時間でリフレッシュできる人もいれば、もっと長く必要な人もいます。
睡眠の質は量よりも重要であることが最近の研究で明らかになったため、忙しいスケジュールの中で 9 時間の睡眠を確保できない場合でも心配する必要はありません。
睡眠衛生に注意する
睡眠衛生とは、睡眠に影響を与える習慣や睡眠環境のことを指します。
「記憶力や認知機能を高めるために睡眠を改善する他の方法としては、寝る30分前には光（特にブルーライト）への露出を避け、睡眠中は室温と体温を低く保つことなどがあります」とドラゴイ博士は言います。
また、「夜遅くに重い食べ物、アルコール、脳を刺激する物質を摂取するのは避けるべきです」と彼は付け加えた。
さらに、睡眠に適した環境を整えることが大切です。睡眠ニーズに合った最高のマットレスを選び、睡眠姿勢に最適な枕を検討しましょう。
睡眠不足は記憶にどのような影響を与えるのでしょうか?
日中に疲れを感じたら、記憶力が低下している可能性があります。「睡眠不足は記憶を脆弱にするだけでなく、ワーキングメモリの能力と注意力（新しい記憶の形成に不可欠な要素）にも悪影響を及ぼします」とスルタン博士は言います。
睡眠不足は記憶を脆弱にするだけでなく、作業記憶能力と注意力にもダメージを与える。
ライアン・スルタン博士
数時間睡眠をとれなかったとしても、おそらく大丈夫でしょう。しかし、深刻な睡眠不足は、健康や記憶形成能力に大きな影響を与える可能性があります。
「極度の睡眠不足の人は、注意力の低下や『マイクロスリープ』（短時間の不随意な居眠り）を経験することがよくあります。その瞬間に情報を提示されても、脳が情報を受け取るための『オンライン』状態にないため、記憶に残らないのです」と彼は説明します。
同様に、睡眠障害も記憶に悪影響を及ぼす可能性があります。「例えば、睡眠時無呼吸症（頻繁な呼吸の中断と覚醒を引き起こす症状）を治療せずにいる高齢者は、記憶力や集中力に問題を抱えていることが多いと報告されています。」
不眠症や睡眠時無呼吸症が記憶力に悪影響を与えていると思われる場合は、医療専門家に相談して治療法について話し合ってください。
ローレンは、健康とライフスタイル業界で経験豊富なライター兼編集者として活躍し、睡眠に関するあらゆるニュース、アドバイス、調査を提供する数多くのキャンペーンやプロジェクトを主導してきました。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠とマットレスの健康に関する詳細なハウツーから、睡眠に関する最新ニュースに関する医師や神経科学者へのインタビューまで、睡眠とマットレスに関するコンテンツの執筆、委託、編集を行っています。ローレンは定期的に新しい睡眠テクノロジーやアクセサリーをテストし、良質な睡眠の実現や夜間の不安などの睡眠に関する具体的な悩みの緩和への効果を評価しています。さらに、Helix、Saatva、DreamCloudといった人気マットレスブランドについてもレポートし、読者が自分にぴったりのマットレスをお得な価格で見つけられるよう支援しています。
