体脂肪率と体脂肪量は同じものではありません。そのため、脂肪を減らして体を引き締めたり、くっきりとした体型にしたいという目標がある場合、その違いを知っておく必要があります。
パーソナルトレーナーとして、私は長年にわたり、クライアントが脂肪を減らしながら筋肉と筋力を増強できるようサポートしてきました。これはボディ・リコンポジションと呼ばれるプロセスです。
フィットネス目標の聖杯みたいなものです。でも、脂肪を減らすという部分になると、体脂肪率や体重を意識していない人がいかに多いかに驚きます。
最近、体脂肪量と脂肪率の違い、そして体型を整える目標を持つ人にとってなぜ両方が重要なのか、専門家の方々からお話を伺う機会がありました。彼らの話は以下のとおりです。
体脂肪量とは何ですか？
内科および心臓病専門医であるアシム・チーマ医師は、体脂肪量とは体内の脂肪組織の量であり、その重さ（ポンドまたはキログラムで測定）であると説明しています。
「これは体内の脂肪の総重量を表しており、必須脂肪と貯蔵脂肪の両方が含まれます」と彼は言います。
「体脂肪量を減らすには、食事や運動など、さまざまなライフスタイルの変化を通じて実際の脂肪重量を減らす必要があります。」
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体脂肪率とは何ですか？
「体脂肪率とは、体重全体のうち脂肪が占める割合のことです」とチーマ博士は言います。
「例えば、体重150ポンド（約65kg）で体脂肪率が30%の人は、体脂肪量は45ポンド（約20kg）です。この割合は、体組成全体の指標としてよく用いられます。」
違いは何ですか?
ダニエル・ハーマンは、SAQ コーチ、NASM 認定パーソナル トレーナー、栄養士であり、業界で 28 年の経験があります。
チーマ博士は、体脂肪量は体内の脂肪の実際の重量を表すのに対し、体脂肪率は総体重のうちのどれだけの量が脂肪であるかを表すと述べています。
「例えば、体重180ポンドで体脂肪率が15%の人は、体重180ポンドで体脂肪率が30%の人よりも、体脂肪量が同じであっても、脂肪率は低くなります」と彼は言います。
NASMの栄養士でありSAQコーチでもあるダニエル・ハーマン氏は、体脂肪量はホルモン調節や臓器保護などの重要な機能に必要な必須脂肪と、エネルギー貯蔵のために体が保持する余剰分である貯蔵脂肪で構成されていると付け加えている。
彼は体脂肪率について少し違った説明をしています。「体重80kgで脂肪が20kgある場合、体脂肪率は25%です。しかし、脂肪を20kg維持したまま筋肉を5kg増やすと、体重に占める脂肪の割合が減るため、体脂肪率は減少します。」
「体脂肪量は、どれだけ脂肪が減ったかを示します。体脂肪率は、体重が変わらなくても、体が引き締まっているかどうかを示します」と彼は言います。
体脂肪量を減らすことのメリット
体脂肪量全体を減らすことで、心臓病や糖尿病などの慢性的な健康状態のリスクを減らすなど、さまざまな健康指標を改善できます。
チーマ博士は、体脂肪量が減ると身体能力が向上し、筋肉の明瞭度が向上し、筋力と持久力が向上すると述べています。
さらに、日常生活においては、可動性が向上し、関節への負担が軽減され、痛みが軽減されます。
体脂肪率を減らすことのメリット
体脂肪率の減少に重点を置くことで、主に体組成が改善され、より引き締まった、引き締まった体型になります。つまり、脂肪を減らしながら筋肉量を維持・増強できるのです。まさにWin-Winです。
「代謝の健康状態の改善、インスリン感受性の向上、そしてより美しい体型につながります」とチーマ博士は言う。
「アスリートや筋力トレーニングに力を入れている人にとって、体脂肪率を減らすことは筋肉と脂肪の比率を改善し、パフォーマンスを最適化します。」除脂肪筋肉は代謝が活発なので、安静時の代謝率も向上する可能性があります。
除脂肪筋肉量が増加し、脂肪が減少すると、エネルギー消費だけでなく、機能的な強さと骨の健康にも良い影響が及ぶ可能性があります。
これは、加齢とともに骨や筋力が低下し始めるにつれて特に重要になります。また、全体的に健康状態が改善し、日常生活をよりスムーズに送れるようになるはずです。
どちらに重点を置くのが良いでしょうか?
チーマ博士によると、体脂肪率を減らすことに重点を置く方が良いとのこと。「これは見た目を良くするだけでなく、筋肉量と全体的な健康の改善にもつながるからです。」
確かに体脂肪量は重要ですが、チーマ博士は、体脂肪率を追跡することで「健康と身体の進歩をより明確に把握できる」と言います。
とはいえ、健康上の理由で体重を減らす必要がある場合は、まずは減量を優先すべきです。残りの減量は後回しにしましょう。
両方を減らしたい場合、チーマ医師は有酸素運動と筋力トレーニング、そしてバランスの取れた食事を組み合わせることを推奨しています。高タンパクでカロリー制限された食事を心がけましょう（カロリー計算を推奨しない理由はここにありますが、短期間であれば問題ありません）。
これは脂肪を減らし、同時に筋肉を増やすのに役立ちます。さらに、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、心拍数、歩数、エネルギー消費量の増加に役立ちます。運動以外の活動や歩数の増加も、エネルギー消費量の増加につながります。
「健康が第一の関心事なら、体脂肪量の減少に焦点を当てましょう。よりスリムな体型を目指したり、運動能力を向上させたりすることが目標なら、脂肪を減らしながら筋肉を維持または増強することで、体脂肪率の低下を目指しましょう」とハーマン氏は勧めています。
ハーマン氏は、従うべきいくつかの手順があることに同意しています。
- 栄養：脂肪燃焼を促進するには、カロリー不足の食事を心がけ、特に高タンパク質（体重1kgあたり約1.5～2グラム）を摂取しましょう。もちろんバランスが重要ですが、カロリー不足の時は過剰な糖分やアルコールの摂取は控えた方が良いでしょう。
- 筋力トレーニング：目標やライフスタイルに合わせて、週2～5回の筋力トレーニングを行います。ハーマンはスクワット、デッドリフト、腕立て伏せといった複合運動を取り入れることを推奨しており、私も全く同感です。
- 有酸素運動：「ウォーキングは過小評価されています。毎日の歩数が重要です」とハーマン氏は言います。中強度の有酸素運動やHIIT（高強度インターバルトレーニング）は素晴らしい選択肢ですが、有酸素運動が苦手な場合は、歩数に集中しましょう。1日に歩くべき最低限の歩数は以下の通りです。
- ライフスタイル：ハーマン氏は、7～9時間の質の高い睡眠を推奨しています。ストレスはコルチゾール値を上昇させ、脂肪蓄積につながる可能性があるため、ストレスを管理し、エネルギーを高く保つことが重要です。また、常に水分を補給してください。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
