衝撃の少ないトレーニングは、怪我のリスクを減らしながらフィットネスを高める優れた方法であり、衝撃が大きいためジャンプの多いランニングや HIIT トレーニングに不安がある初心者や人に最適です。
こうした高負荷のトレーニングを行わなくても、心肺機能の向上やトレーニング中の大量のカロリー燃焼など、健康上の目標を達成できます。
YouTube で MadFit として知られるフィットネス トレーナー Maddie Lymburner によるこの 20 分間の立ち姿勢でのワークアウトは、衝撃の少ないセッションが非常に効果的であることを示す素晴らしい例であり、特に初心者に最適です。
このトレーニングには器具は必要ありませんが、自宅に最高のヨガマットがある場合は、グリップ力を高めるためにマットを広げると良いでしょう。
MadFitの20分間の低負荷ワークアウトを見る
初心者向け20分脂肪燃焼ワークアウト（器具不要、達成可能） - YouTube
ワークアウト中は、各エクササイズを40秒間行い、その後20秒間の回復を行います。ただし、これはアクティブリカバリーであり、何らかの形で体を動かし続けることで心拍数を高く保ちます。
これは、エクササイズが40秒間フルにこなすのが難しすぎると感じた場合は、完全に休憩するのではなく、その場で動き続けるようにすることを意味します。20分間フルに動き続けることができれば、フィットネスの向上とカロリー消費の点で、セッションの効果がはるかに高まります。
エクササイズ自体については、2 つの動きのセットを実行し、両方を 2 ラウンド実行してから、次の 2 つのエクササイズのセットに進みます。
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このワークアウトのすべての動きは立った姿勢で行う低負荷のエクササイズなので、あらゆるフィットネスレベルの方に簡単に始められます。ウォーキングジャック、スタンディングハイニー、無負荷スクワットなどの動きを行います。
これは初心者向けのセッションですが、誰でも挑戦でき、効果を実感できるワークアウトです。もっとチャレンジしたい場合は、軽いダンベルを持ちながら同じ動きを行うこともできます。
また、全身に負荷をかける 30 分間の低負荷ワークアウトのように、より長時間のワークアウトを行うことで進歩することもできます。
低負荷のトレーニングを週のスケジュールに取り入れることで、誰もが恩恵を受けることができます。特に関節への負担がそれほど大きくないため、安全にトレーニングを増やすことができます。ただし、低負荷だからといって簡単というわけではありませんので、ハードなトレーニングに耐えられるよう準備しておきましょう。
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
