私は毎週、モビリティクラスを教えていますが、クラスの終わりにストレッチを少し加えることはありますが、それは強い腰、あるいはもっと一般的には筋肉や関節を鍛えるのに私が好む方法ではありません。
ストレッチとモビリティトレーニングは、ルーチンの中で適切なタイミングと場所で行う必要があります。ストレッチはワークアウトの締めくくりに、硬くなった筋肉の緊張を和らげ、リラックスさせるのに最適な方法です。モビリティトレーニングは、関節や筋肉を様々な可動域で動かすことで、酸素を豊富に含んだ血液を体中に循環させ、運動に備えます。また、動きを通して筋力強化にも役立ちます。
しかし、年齢を問わず怪我に強く、強靭なヒップを作るために私がおすすめするものがあるとすれば、それはこの3つのエクササイズです。最高のヨガマットを手に取って、読み進めてください。
1. うつ伏せの股関節内旋
股関節が適切に機能するには、股関節をさまざまな方法で動かす必要がありますが、これらのエクササイズはいくつかの主要な動きを対象としています。
一つ目は内旋で、大腿部（または股関節）が体の正中線に向かって内側に引き込まれます。適切な可動性と動作メカニズムを実現するために股関節を開く能力に重点が置かれていますが、内旋も重要です。なぜでしょうか？サッカーの試合中、ランニング、キックなどのピボット動作を考えてみてください。
上記のエクササイズは膝を床につけた状態でも行えますが、クッション、ブロック、またはボルスターを使って膝を高くすると、下肢を動かすスペースが広がり、全体的な可動範囲が広がります。
繰り返すたびに、足を地面に軽く叩きつけ、膝を上げずに高く持ち上げるように意識しましょう。腰の動きに注目してください。両腰をマットにしっかりと接地させ、肩を横に傾けずにまっすぐに保つことに集中しましょう。
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片足につき30～60秒を目安にしてください。
2. 股関節の屈曲と伸展
次のエクササイズは、股関節屈筋の屈曲と伸展を促します。どちらも、走る、歩くといった単純な動作に重要です。また、このドリルは、股間や足首の関節の硬直をほぐす効果もあります。
このエクササイズは2段階で行います。動画でもご覧いただけるように、まずは軽くしゃがんだ状態で左右に体を揺らすだけです。かかとからつま先までを足の甲に沿って回すようにすれば、動きやしゃがむ深さは自由に調整できます。
次に、体幹の筋肉を使って胴体をまっすぐに保ちながら、膝を前に軽く叩きつけ、股関節屈筋（特に腸腰筋）と大腿四頭筋を伸ばしてみましょう。この動作では、体重を足の指の付け根に移動させる必要があるため、足首や足の可動域制限を克服するのに役立ち、バランス感覚を鍛え、向上させることができます。
3. うつ伏せ外旋
外側への回旋は、あぐらをかいて座るなど、足を開いた姿勢を改善するのに役立ちます。膝が胸のあたりまで上がってしまい、膝や股間をリラックスさせられない場合は、外側への回旋が効果的です。
主に開脚のポーズで股間を伸ばし、膝を体の中心線から離し、腰を外側に回転させます。上記の動きは、カエルのポーズから腰を前後に動かし、同時に腰を曲げたり伸ばしたりする、ちょっとしたコンボです。
快適さ（これは私が適当に使っている言葉ですが）を見つけるための鍵は、かかとに体重をかけ、膝の内側と足の内側の側面がマットに接するようにすることです。正しく行えば膝への負担は少ないはずですが、クッションやタオルを足の下に敷いて圧迫感を軽減することもできます。
膝が胸のあたりまで上がってしまい、膝や股間をリラックスできない場合は、外側への回転が効果的です。
上記のエクササイズは、個人の好み、健康状態、怪我を考慮したものではなく、状況によっては症状を悪化させる可能性があります。痛みを感じた場合は注意して中止し、気分が悪くなるようなことは行わないでください。
可動性を高めることと柔軟性を高めることは異なることを覚えておいてください。筋肉の柔軟性はストレッチで向上できますが、可動域を短期的に広げたい場合には、能動的ストレッチ、つまり「ダイナミック」ストレッチを行うこともできます。一方、モビリティエクササイズは、筋力とコントロール力を使って関節の可動域を広げます（「ストレッチ vs モビリティ：違いは何か？」もご参照ください）。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
