寝室に日の出目覚まし時計を設置する
暗い冬の朝に目覚めやすくするための、最高の日の出目覚まし時計をテストしました。
認めたくはないけれど、私はここにいる。夏は終わり、秋が来た。
そして、もちろん、楽しみにしていることもいくつかあります…『ギルモア・ガールズ』をもう一度観ること、夫が作ったパンプキンパイ、ソファで過ごす心地よい午後などです。
しかし現実は、春が来るまでSADの症状と闘い続けることになる可能性が高いのです。
メンタルヘルスと睡眠は本質的に結びついており、日光と睡眠も同様です。つまり、秋と冬は睡眠の質が悪いことで有名です。
でも今年は、春まで毎晩、より良い睡眠を心がけようと決意しました。その方法をご紹介します。
SADとは何ですか？
SADは季節性情動障害（seasonal affective disorder）の略です。「SADは臨床的に特定のタイプのうつ病と定義されており、季節の変化によって引き起こされ、最も一般的には冬季に発症します」と、ハイツ研究所の科学研究責任者であるハリー・ジャレット博士は以前私たちに説明しました。
うつ病にもよく似た症状が現れます。たとえば、
- イライラ
- 倦怠感
- 気分の変化
- 体重の変化
- 睡眠の変化
日光不足は、気分やエネルギーレベルをコントロールするのに役立つセロトニンの放出に影響を及ぼすと考えられています。
季節の変化は私たちの睡眠にどのような影響を与えるのでしょうか?
では、これは私たちの睡眠にどのような影響を与えるのでしょうか？私の場合は、ひどい疲労感に襲われます。どれだけ寝ても、ベッドに丸まって出られなくなるんです。
これは睡眠不足につながる可能性があり、研究によると睡眠不足と同様に心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性があると示唆されています。すぐに私のスケジュールは狂い、概日リズム（体内時計とも呼ばれます）も乱れてしまいます。
朝はだるくてだるい、夜は興奮して落ち着かない
「SADは体内時計に影響を与えるため、朝はだるくてだるく、夜は興奮して落ち着かないといった押し引き効果を生み出す可能性があります」と、心理療法士でIntrepid Insights Therapy LLCの創設者であるロバート・ベル氏は説明する。
その結果、寝つきが悪くなり、眠り続けることが難しくなります。そして、SADの副作用として不安レベルが高まるため、夜間の不安は必然的に増加します。
しかし今年は、睡眠特集編集者として集めた知識をすべて活用して、最も暗い日でも一年中睡眠が取れるようにするつもりです。
この秋、SADの影響とどう闘うか
外に出る
世界の睡眠の専門家に話を聞いたところ、良い睡眠を得るための意外かつ不可欠なステップは、日中に外に出ることだということが分かりました。
「曇りでも、特に朝に自然光の下で外に出ると、目に見えて違いが分かります」とベル氏は言う。
これは、睡眠ホルモンが日光によって調節されているためです。夜が更け、空が暗くなると、メラトニンが分泌され、眠気を催します。しかし、日中は光によってメラトニンの分泌が抑制されます。
つまり、屋外で過ごすことで、一日を通してエネルギーレベルを高め、概日リズムを一日のリズムに合わせて維持することができます。夕方には、すぐに眠りにつくことができるはずです。
だから、どんなに寒くても、庭でコーヒーを飲んで一日を始めます。そして、できれば仕事の後や昼休みにゆっくり散歩するのもいいでしょう。
日の出目覚まし時計を使う
最高の日の出目覚まし時計は、けたたましい突然の音ではなく、光で徐々に優しく目覚めさせてくれます。暗くて寒い冬の朝に対処するのに最適な製品です。
光が不足すると、朝の眠気がずっと長く続くことがあります。日の出目覚まし時計の光はホルモンバランスに影響を与えることはありませんが（太陽光を模倣するほどの光ではないため）、一日をスムーズにスタートさせ、気分を高めてくれます。
私は Lumie Bodyclock Shine 300 を使っています。これを使うと、さまざまなサウンドと組み合わせたり、光のレベルや日の出の長さを選択したりして、自分だけの日の出を作り出すことができます。
SADランプの使用
季節性情動障害の正式な治療法として認められているSADランプは、冬季の太陽光を再現するために使用できます。
「光療法ランプは気分や活力を高めるのに役立つと感じる人もいますし、毎朝継続して使用することで睡眠の質も向上します」とベル氏は言う。
これらのランプは、高いルクス（光の測定値）レベルを備えており、強い光を発するため、ほとんどの朝に使用することをお勧めします。
最初は半信半疑だったのですが、初めて試した日に、文字通りポジティブな波が押し寄せてくるのを感じました。目を閉じると、ギリシャの太陽が降り注ぐビーチに横たわっているような気分になりました。
Lumie Vitamin L ランプは私のドレッサーにぴったりなので、朝の準備のときにすぐに点灯するつもりです。
一貫した睡眠スケジュールを維持する
目覚ましが鳴った後もずっと寝て、午後にベッドに戻って長い昼寝をしたい気持ちは山々ですが、我慢するつもりです。
私が学んだことが一つあるとすれば、それは規則正しい睡眠が健康にとってどれほど重要であるかを私はこれまで過小評価していたということだ。
「毎日ほぼ同じ時間に起きて寝るという安定した睡眠習慣を維持すると、体が休む時間と起きる時間を知るのに役立ちます」とベル氏は言います。
こうすることで、睡眠ホルモンの分泌と抑制を調整できます。その結果、日中はエネルギーが持続し、夜には自然な眠気が訪れます。
ローレンは、健康とライフスタイル業界で経験豊富なライター兼編集者として活躍し、睡眠に関するあらゆるニュース、アドバイス、調査を提供する数多くのキャンペーンやプロジェクトを主導してきました。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠とマットレスの健康に関する詳細なハウツーから、睡眠に関する最新ニュースに関する医師や神経科学者へのインタビューまで、睡眠とマットレスに関するコンテンツの執筆、委託、編集を行っています。ローレンは定期的に新しい睡眠テクノロジーやアクセサリーをテストし、良質な睡眠の実現や夜間の不安などの睡眠に関する具体的な悩みの緩和への効果を評価しています。さらに、Helix、Saatva、DreamCloudといった人気マットレスブランドについてもレポートし、読者が自分にぴったりのマットレスをお得な価格で見つけられるよう支援しています。
