ランナーとして、私は下半身を強くすることがいかに重要かを知っています。より速く走れるようになるだけでなく、特に長距離をトレーニングする場合、強い脚は持久力も向上させます。
とはいえ、たとえトレッドミルが苦手でも、下半身の筋力と可動性を向上させることは不可欠です。下半身は、階段の昇降や歩行といった日常の動作をバランス良く行う上で重要な役割を果たし、転倒や怪我の予防にも役立ちます。下半身が強ければ、体幹が支えられ、より良い姿勢で座ったり、立ったり、動いたりできるようになります。
スクワットやランジの繰り返しに飽き飽きしているなら、もう探す必要はありません。下半身の筋力と可動性を向上させるために、私が実践した4つのエクササイズをご紹介します。必要なのは、高重量のウエイト（最高級のケトルベル2個でも、最高級の可変式ダンベル1セットでも構いません）と、ある程度の運動スペースだけです。
念のため、運動が初めての場合や、怪我や妊娠の後で運動を再開する場合は、トレーニングにウェイトを追加する前に、必ずパーソナルトレーナーに相談して正しいフォームで動いていることを確認することをお勧めします。
練習内容は何ですか？
このエクササイズはフィットネストレーナーのシャイナ・ファタが実演しています。4種類のエクササイズがあり、それぞれ45秒間行い、45秒間休憩します。回数を数えながらトレーニングしたい場合は、10～15回を目安にすることを推奨しています。各エクササイズを3～4ラウンドずつ行いましょう。
すべてのエクササイズにはウエイトが必要です。適切な重量を選ぶ際には、エクササイズがやりがいを感じる程度で、決して不可能に感じさせないことを念頭に置いてください。もし重量のせいでフォームが崩れてきたと感じたら、より軽いケトルベルやダンベルに切り替えましょう。
1. サイドランジからスライド
理由：サイドランジ、またはラテラルランジは、臀部、ハムストリング、大腿四頭筋、内腿の筋肉を鍛えます。このバリエーションでは動きが加わるため、通常のラテラルランジよりも長く筋肉の緊張状態を維持できます。
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どうやって：
- 両足を大きく広げ、つま先を前に向け、両手でケトルベルを胸の前で持ちます。
- 片方の膝を曲げ、腰を後ろに送ってサイドランジを完了します。
- 常に体幹を動かし続けてください。
- ここから、低い姿勢を保ったまま、体重を反対側に移動させて、反対側の足で低いランジの姿勢をとります。
- 立ち上がって、同じ足で次の繰り返しを始めます。
- ここで重要なのは、最初から最後まで低い姿勢を保つことです。
2. スーツケースデッドリフト
理由: この機能的なエクササイズは、ハムストリングや臀筋、上半身、体幹を鍛えられるので、費用対効果が非常に高いです。
どうやって：
- ケトルベルを足の両側に置き、足を腰幅に開いて立ちます。
- 腰を後ろに引いて膝を曲げ、前屈みになって両手にケトルベルを握り、デッドリフトを実行します。
- 体幹を引き締め、背中をまっすぐにし、肩を後ろと下に引きます。
- 背中を下ろし、広背筋を締め、両足で踏み込み、ベルを持って立ち上がります。
- ゆっくりと体を下ろしてケトルベルを地面に置きます。
3. スクワットアップ/ダウン
理由：これは心拍数を上げながら全身を鍛えられる、ハードなエクササイズです。また、股関節屈筋もストレッチされるので、デスクワークで長時間座っている方には特に重要です。
どうやって：
- ケトルベルを両手で持ち、胸に当てながら足を腰幅に開いて開始します。
- 体幹に力を入れてしゃがみ、膝が 90 度の角度になるようにします。
- ここから、片方の膝を地面に曲げ、次にもう片方の膝を曲げて、マットの上にひざまずくようにします。
- 同じ足を前に出し、足を地面に平らにつけ、後ろに下がって低いスクワットの姿勢になります。立ち上がらないでください。
- 反対側の膝を曲げ、膝立ちになるまで腰を下ろします。そのたびに、前に出る足を交互に変えます。
4. リバースローランジからニードライブへ
理由: このエクササイズは、臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋をターゲットにしながら、深層部の体幹筋肉と安定性を鍛えます。
どうやって：
- エクササイズマットの上に立ち、足を腰幅に広げ、両手でケトルベルを持ちます。
- 片足を後ろに踏み出し、ローランジの姿勢になり、後ろの膝を床に下ろします。体幹に力を入れ、背中をまっすぐに伸ばし、視線は前を向きます。
- 後ろ足から押して立ち上がり、膝を胸の方に持ち上げます。
- 一時停止し、足を床につけずに、低いランジの姿勢に後退します。
- 反対側に切り替える前に、片足ですべての繰り返しまたは 45 秒間を完了します。
メリットは何ですか?
このワークアウトのすべてのエクササイズは機能的なエクササイズであり、買い物袋を 2 つ運ぶ、床にひざまずいた状態から立ち上がるなど、日常生活で行う動作を模倣しています。
機能トレーニングは、怪我を防ぎ、体幹を鍛え、バランスと協調性を向上させるのに役立ちます。
これらはすべて複合エクササイズで、脚だけでなく他の部位にも負荷をかけます。このワークアウトでは、体幹がしっかりと鍛えられ、胴体を安定させ、ケトルベルを握ることで腕の筋力も強化されます。
複合運動は、時間が足りない場合に最適であるだけでなく、通常は単独の運動に比べて多くのカロリーを消費します。
結果はどうですか?
下半身の筋力と可動性を高めるため、1週間の筋力トレーニングにこれらの4つのエクササイズを追加しました。7日間では身体的な変化を実感するには短すぎますが、週に数回このシーケンスを行うことで、フォームが改善され、股関節屈筋の可動域が広くなったと感じました。
もちろん、特に 8kg のケトルベルを握っているときに、脚にこの負荷を感じましたが、通常のスクワットやランジでは鍛えられない筋肉群を鍛えるのに役立ちました。
次の脚のトレーニングに変化を加えてみませんか？ぜひお試しください。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
