私はいつもぐっすり眠れるタイプではありませんでした。不眠症に悩まされたり、夜中の不安に襲われたりして、寝るのが怖くて、何時間も心臓がドキドキしながら天井を見つめているのではないかと不安でした。
今では睡眠スコアは90点台を維持しており、睡眠研究に参加したところ、わずか7分以内に眠りに落ちたという結果が出ました。これは大きな改善で、睡眠の質と効率が大幅に向上したと感じています。
Tom's Guideの睡眠特集エディターになって以来、私は早く眠りにつくための最高のヒントとコツを学びました。ここでは、私がほぼ毎晩10分以内に眠りにつく方法と、眠りにつくのにどれくらいの時間がかかるのかについてご紹介します。
眠りにつくまでにどれくらいの時間がかかりますか？
入眠潜時（眠りに落ちるまでにかかる時間）は、成人の場合10分から20分程度です。もちろん、個人差はありますが。
これよりも大幅に早く眠りに落ちる場合は、睡眠不足か、根本的な睡眠障害がある可能性があります。
眠りにつくまでに時間がかかる場合も同様です。健康的な睡眠潜時は、体内時計（概日リズムとも呼ばれます）が適切に調整されていることを示しており、質の高い睡眠につながります。
毎晩早く眠るために私がやっている5つのこと
こんなに早く眠りにつくために、就寝前のルーティンと睡眠環境を完璧に整えました。その方法をご紹介します。
1. 睡眠スケジュールを一定に保つ
就寝時間と起床時間を決めるのは、私にとってずっと苦手なことでした。以前は、寝る時間はその日によって決まっていました。
疲れていて早起きしなければならない時は、夜9時くらいには寝てしまうこともあった。そうでない時は、午前1時まで起きていることもあった。
今では、週末の例外を除いて、毎日ほぼ同じ時間に寝て起きることを目指しています
これが私の概日リズムに大混乱をもたらしていることに、私は全く気づいていませんでした。つまり、体はいつ起きてエネルギーを発散すべきか、そしていつリラックスすべきか分からなくなってしまったのです。その結果、日中はエネルギーが低下し、夜はなかなか寝つけない状態になりました。
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今では、週末の例外を除いて、毎日ほぼ同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにしています。睡眠スケジュールを一定にしてからは、午後10時半には自然と眠くなり、徐々にリラックスし始めます。午後11時～11時半になり、ベッドサイドのランプを消すと、数分以内に眠りに落ちます。
私たちの体内時計は、メラトニンなどの睡眠ホルモンによって調節されています。規則正しい睡眠スケジュールを守ることで、適切な時間に十分なメラトニンが分泌され、早く眠りにつき、一晩中ぐっすり眠れるようになります。
2. 夜のルーティンを完璧にする
夜のルーティンは子供だけのものではありません。人間は習慣の生き物であり、ルーティンと安定に安心感を覚えます。そして、眠りにつくには、安心感と準備が整っていると感じる必要があります。
私は就寝時間の30分前までに携帯電話の使用を正式に禁止しました
毎晩、心を落ち着かせる活動を繰り返すことで、心と体にリラックスする時間だと知らせることができます。私は就寝30分前は携帯電話の使用を正式に禁止しました。
個人的には、最近のニュースやニュースはあまりにも不安で刺激的なので、その後すぐに気持ちを切り替えることができません。その代わりに、寝室をさっと片付け、翌日のToDoリストを書き、必要なものを準備します。
それから、温かいお風呂に入って本を読みます。どちらもストレスを軽減することが証明されており、温かいお風呂に入ると、寝室に戻った時に理想的な体温に戻るのに役立ちます。
3. 認知シャッフルを使う
どうしても、寝つきが悪くなってしまう夜があります。仕事でストレスの多い日、忙しい人付き合いの日、ホルモンバランスのせいで、すぐに眠りにつくのは必ずしも簡単ではありません。
こういう夜に私がいつも使っているのは、認知シャッフルです。このシンプルな睡眠テクニックは複雑に聞こえますが、私が試した中で最もシンプルな方法です。
ランダムな物体を思い浮かべて、それを視覚化するだけです。それから、全く関係のない別のランダムな物体を思い浮かべて、それを視覚化します。これを続けると、すぐに思考が混乱し、眠りに落ちる直前に経験するあの混乱した思考の軌跡を再現するでしょう。
これは基本的に、脳に「これらの考えを理解するのをやめて、スイッチを切る時間だ」と伝えるものです。気が付くと、意識が朦朧としています。
4. 耳栓を使う
私は忙しい街に住んでいて、平日の夜は静かに過ごせるとは限りません（隣のナイトクラブは水曜と日曜は午前4時まで営業しているからです）。そのため、耳栓は本当に助かっています。
以前、フォームタイプの耳栓を使っていましたが、とても効果的でした。唯一の欠点は、研磨材が少し経つと痛くなることです。Loop Earplugsに切り替えてからは、以前よりずっと楽に眠れるようになりました。
柔らかいシリコン素材は心地よくフィットし、窓の外の酔っ払いたちの会話を遮るのに十分な遮音性があります。しかも、一晩中ずれません。
耳栓の感覚が苦手な方は、ホワイトノイズを検討してみてください。ホワイトノイズは、目を覚まさせるような音を遮断するのに役立ちます。
5. 自分にぴったりのマットレスを見つけた
以前は、ベッドに本当に必要なものを考えずに、安いマットレスで寝ていました。今では、マットレスが睡眠に果たす役割を深く理解し、自分にぴったりのマットレスを見つけることができました。
横向きで寝るタイプで、マットレスに沈み込むよりも、マットレスの上に寝ているような感覚が好きなので、オーガニックで天然素材のラテックス製マットレスを選びました。硬さは中程度です。このマットレスのおかげで、寝ている間に体が熱くなりすぎず、一晩中快適に過ごせ、しっかりと支えられていると感じます。
人それぞれ違いますが、自分の睡眠ニーズに合った最適なマットレスが見つかれば、より早く眠りにつき、夜もぐっすり眠れる可能性が高くなります。
関節周りの圧力が軽減され、寝返りの回数が減るからです。今ではベッドは快適さと眠りと結びついており、ベッドに入った瞬間から安心して休めるようになっています。
ローレンは、健康とライフスタイル業界で経験豊富なライター兼編集者として活躍し、睡眠に関するあらゆるニュース、アドバイス、調査を提供する数多くのキャンペーンやプロジェクトを主導してきました。Tom's Guideの睡眠特集編集者として、睡眠とマットレスの健康に関する詳細なハウツーから、睡眠に関する最新ニュースに関する医師や神経科学者へのインタビューまで、睡眠とマットレスに関するコンテンツの執筆、委託、編集を行っています。ローレンは定期的に新しい睡眠テクノロジーやアクセサリーをテストし、良質な睡眠の実現や夜間の不安などの睡眠に関する具体的な悩みの緩和への効果を評価しています。さらに、Helix、Saatva、DreamCloudといった人気マットレスブランドについてもレポートし、読者が自分にぴったりのマットレスをお得な価格で見つけられるよう支援しています。
