夏までに強くて引き締まった「ピラティス腕」を鍛えたいと思っているなら、この 30 分間のワークアウトがまさにぴったりです。
軽いダンベルセットを使用し、各エクササイズを複数回行うことで持久力を高め、筋肉の成長を促進します。このタイプのトレーニングは、重量を増やす前に適切な持ち上げ方を学ぶことができるため、初心者に適しているとよく言われます。
念のためお知らせしますが、怪我から回復して運動を再開する場合は、正しいフォームで動けるよう、必ずパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。間違ったテクニックでウェイトトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まります。
トレーニングとは何ですか？
このワークアウトは、低負荷の筋力トレーニングを専門とするパーソナルトレーナー、ミカイラ・グリーンが考案しました。このワークアウトには軽いダンベルが必要です。グリーンは5ポンド（約2.3kg）のダンベルを使用していますが、必ず自分に合った重量を選ぶようにしてください。
ここでの目標は筋肉を疲労させることではありません。そのため、最初は楽に感じられる重さを選択してください。そうすれば、トレーニング全体をやり遂げることができます。
自宅でトレーニングをするなら、最高の可変式ダンベルセットがあれば、ワークアウトの効果は格段に上がります。さらに、ダンベルを何セットも置かずに済むので、場所も節約できます。
グリーンさんはワークアウト全体を膝立ちで行います。コメント欄で、膝立ちをすることで体幹がより強く働き、腕の動きが独立すると説明しています。立って行う場合は立っても構いませんが、下半身は動かさず、体幹を常に意識して行うようにしてください。
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必要な練習は次のとおりです。
- ハンマーカール：3×15回
- アップライトロウ：3×15回
- 世界一周：3 x 12回
- プラッターサーブ：3 x 12回
- 上腕二頭筋カールプレス：3 x 15回
- トライセップスエクステンションとパルス：3 x 12回
強い腕を作るために、この「小さなウェイトで大きな燃焼」30分ワークアウトを試してみたら、ハマってしまった
もっと詳しく知りたくて、5ポンドのダンベルセットを手に取ってこのワークアウトを試してみました。結果はこんな感じです。
最初は簡単だと感じた
普段の筋力トレーニングでは、できる限り重い重量を持ち上げることに慣れているので、これは少し驚きでした。しかし、ピラティスのように、最初は楽に感じても、徐々に負荷が増していくエクササイズのように、最後の数回の繰り返しで上半身がかなり鍛えられているのを感じました。
ここで重要なのは、ゆっくりとコントロールしながら動くことです。グリーン氏によると、このワークアウトは合計30分で完了するはずなので、セットを急ぐ必要はありません。プラッターサーブにたどり着いた頃には、燃えるような感覚が味わえました。ここで自尊心を抑えましょう。この動きでは、軽い重量が本当に重要です。
自分のフォームについて考えるのに役立ちました
軽い重量を使用する利点の 1 つは、動作パターンを完璧にすることに集中できることです。これは、エクササイズを初めて行う場合や、怪我の後で上半身のトレーニングを再開する場合に適しています。
息子の出産後、体力の回復に努めていたので、これは私にとって最適でした。世界一周運動をするのは久しぶりだったので、重量が軽かったので、持ち上げる際に背中と肩に力を入れることを意識することができました。
軽い重量で回数を多くしても、重いダンベルを少ない回数でトレーニングするほど早く筋肉がつくわけではありませんが、この方法では時間の経過とともに筋肉のサイズが大きくなることが研究でわかっています。
通常、重量が軽いと、筋肉の緊張状態が長くなり、筋肉組織への代謝ストレスが増加し、どちらも筋肉の成長を刺激します。
良い意味で心が痛んだ
このトレーニングでは、典型的な HIIT トレーニングのように汗だくになることはありませんでしたが、心拍数は上がり、終わった後には腕に心地よい痛みを感じました。
もちろん、腕は全く同じに見えました。強い筋肉を鍛えるには時間がかかりますが、栄養価の高い食事と健康的なライフスタイルを組み合わせれば、このようなワークアウトで成果を上げることができます。いずれにせよ、あのプラッターサーブで上腕二頭筋が震えてしまったので、またリピートします！
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
