スクワットは忘れてください。これらの4つの臀部ブリッジのバリエーションで背中を鍛えましょう

グルートブリッジは、臀部だけでなくハムストリングスや体幹も鍛えられる、私のお気に入りのエクササイズの一つです。初心者でも簡単にでき、器具も必要ありません（クッションとしてヨガマットを敷くことをお勧めします）。膝や腰など、痛みが出やすい部位にも負担をかけません。

ただし、標準的な臀部ブリッジは比較的すぐに楽になります。筋力の増強と維持には漸進的負荷が鍵となるため、臀部ブリッジで疲労を感じなくなったら、重量や回数を増やす必要があるかもしれません。

下半身のトレーニングに変化を加えるために、グルートブリッジのバリエーションを試すのも良いでしょう。これらの4つのグルートブリッジは、それぞれ異なる方法で臀部を鍛えながら、他の筋肉群も動員します。

グルートブリッジの 4 つのバリエーションとは何ですか?

運動初心者の方は、資格を持ったパーソナルトレーナーに相談し、正しいエクササイズを行えるか確認することを検討してください。グルートブリッジは習得するのが難しくありませんが、プロによる適切な調整によって大きな違いが生まれます。これらのバリエーションに挑戦する前に、まずは標準的なフォームに慣れておきましょう。

これらのエクササイズを行うには、ヨガマットに加えて、ウェイトベンチまたは椅子を用意してください。

各エクササイズを1～2セット、1セット10～12回から始め、最終的には2～3セット、1セット15～20回まで増やしていきます。さらに難易度を上げたい場合は、ダンベルやレジスタンスバンドを使ってみるのも良いでしょう。

バリエーションは次のとおりです。

1. 片足グルートブリッジ

• 膝を曲げ、足を床に平らにつけて仰向けに寝ます。
• 体幹の筋肉を動かし、背骨をニュートラルな位置に保ちます。
• 左足を空中に伸ばします。
• 右の臀部を引き締め、右足を押し、両方の腰を天井に向かって持ち上げます。
• 腰をまっすぐに保ち、片側がマットの方に落ちないようにしてください。
• 数秒間押し続けます。
• コントロールしながら腰をマットに下ろします。
• 必要な回数繰り返したら、反対側でも繰り返します。

2. カエルポンプ

• 膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。
• 足の裏を合わせて、膝を外側に開きます。
• 体幹の筋肉を動かし、背骨をニュートラルな位置に保ちます。
• 臀筋に力を入れて腰をマットから持ち上げます。
• 数秒間押し続けます。
• コントロールしながら腰をマットに下ろします。
• 必要な回数繰り返します。

3. 臀部を高く上げるブリッジ

• 足元に椅子かウエイトベンチを置き、仰向けに寝ます。
• 両足をベンチまたは椅子の上に置きます。
• 体幹の筋肉を動かし、背骨をニュートラルな位置に保ちます。
• 臀筋に力を入れて腰を空中に持ち上げます。
• 数秒間押し続けます。
• コントロールしながら腰をマットに下ろします。
• 必要な回数繰り返します。

4. テーブルトップブリッジ

• 膝を少し曲げてマットの上にまっすぐに座ります。
• 両手をマットの上に置き、肩の少し後ろに置きます。
• 体幹の筋肉を動かし、背骨をニュートラルな位置に保ちます。
• 臀筋に力を入れて腰を空中に持ち上げます。胴体は床と平行になるようにしましょう。
• 数秒間押し続けます。
• コントロールしながら腰をマットに下ろします。
• 必要な回数繰り返します。

これらのグルートブリッジのバリエーションの利点は何ですか?

標準的な臀筋ブリッジは、主に大臀筋、中臀筋、小臀筋、そして体幹とハムストリングスを鍛えます。これら4つのバリエーションは、同じ筋肉群を異なるポジションと可動域で鍛えることで、機能的な筋力と可動性を高めます。

片足の臀部ブリッジは、内在する安定筋にも刺激を与え、バランス、協調性、片足の支持力を向上させます。

テーブルトップブリッジは背中、胸、肩の筋肉も使うので、全身を使う運動として最適です。

強い臀筋がなぜ重要なのでしょうか?

私たちの多くは形の良いお尻を求めてジムに通いますが、臀部の筋肉を強化することは見た目以外の理由でも重要です。

臀筋は、動作中に股関節を伸ばし、骨盤を安定させる役割を果たします。また、姿勢を維持し、直立姿勢とバランスを保つのにも役立ち、歩く、走る、登るといった動作に不可欠です。これらの筋肉が強ければ強いほど、体はより効率的に動きます。

臀筋を強くすると、腰痛や膝の怪我などのよくある問題も予防できます。

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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。