筋力トレーニングは、加齢に伴う体の健康維持に最も効果的な方法の一つです。筋肉量を維持し、骨を強くし、健康的な体重を維持するのに役立ちます。もしインスピレーションが欲しいなら、61歳のパーソナルトレーナー、アルレット・ゴッジスさんがジムでクライアントに実践しているルーティンを以下にご紹介します。
ゴッジス氏は老年医学と整形外科の資格を持つ理学療法士です。マスターズスイマーでもあり、理学療法士としての彼女の目標は、成人の健康を最適化し、怪我を予防し、身体を将来に備えさせることです。
私は老年医学と整形外科の専門医資格を持つ理学療法士です。アスリートとして人生を歩み、現在もマスターズスイマーとして世界レベルで活躍していますが、他にも様々なスポーツを楽しんでいます。プロとしての目標は、怪我の予防、成人の健康状態の最適化、そしてモチベーションと教育を通して健康寿命を延ばすことです。カリフォルニア州サンタバーバラ在住です。ウェブサイトageupwell.comとInstagram @ageupwellで私をフォローしてください。
「60歳ですでに問題を抱え始め、比較的座りがちな生活を送っているなら、80歳に向けた目標を再考する時期です。あるいは、継続可能で習慣化でき、楽しく効果的なプログラムに取り組むべきです」と彼女はTom's Guideに語っています。「私はいつも、友人と一緒に運動したり、何か楽しめることをしているグループに参加したりすることをお勧めします。ジムである必要はありません（ただし、ジムは非常に効果的で時間効率が良いです）。ハイキングをするバードウォッチンググループ、ダンス教室、アクアビクスなど、スケジュールに組み込んで実行できるものなら何でも構いません。そして、バランス、協調性、可動域といった、維持に必要な要素を加えてください。」
ゴッジスさんは以前、お気に入りのウォーキングワークアウトをこちらで詳しく紹介していましたが、今回はジムでできる簡単なワークアウトをシェアしてくれました。全くの初心者の方や、怪我から復帰しようとしている方は、新しいルーチンを始める前に、必ず資格を持った専門家に相談することをお勧めします。
トレーニングとは何ですか？
以下のワークアウトは全身を鍛えるのに最適です。調整可能なダンベルセットを使えば、自宅でもエクササイズを調整して行うことができます。
- 上腕二頭筋カール（上級：フォームマットまたはボスボールの上に立って）：4 x 10
- ラットプルダウン（座位）：4×10
- ペックマシン（座位、三角筋も鍛えられる）：4 x 10
- 上腕三頭筋（コードプルダウンが最も安全で、最高の結果が得られます）：4 x 10
- ゴブレットスクワット（脚全体の筋肉を鍛える）: 4 x 10
- コア: ロシアンツイスト、ストレートシットアップ、レッグリフト、バイシクル（各 20 回）
- 有酸素運動：トレッドミルまたはステアマスター：30分
ワークアウトのレベルを上げるには、持ち上げる重量を増やしましょう。楽にしたい場合は、重量を減らすか、セット数を減らしましょう。ジムに通っていない場合は、ラットプルダウンの代わりに、両手にダンベルを持ち、体幹を鍛えながら頭上までダンベルを押し上げる、シーテッドショルダープレスを行いましょう。ペックマシンの代わりに、ダンベルチェストフライを行いましょう。上腕三頭筋を鍛えるには、両手にダンベルを持ち、トライセップディップを行いましょう。
これらのエクササイズはすべて、機能的な体力（座った状態から立ち上がったり、棚から重いものを持ち上げたり、買い物袋を運んだりするのに必要な、実生活で必要な筋力）を鍛えるのに役立ちます。こうした日常的な動作で使う筋肉を強化することで、怪我から体を守ることができます。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
「一番良いのは、目標を決めることです（競争である必要はありません）。今はできないこと、あるいはうまくできないことでも、3～6ヶ月後、あるいは来シーズンまでにできるようになりたい目標です」とゴッジス氏は言います。「そして、その目標を念頭に置いてトレーニングを始めましょう。」
Google ニュースで Tom's Guideをフォローすると、最新のニュース、ハウツー、レビューをフィードで受け取ることができます。「フォロー」ボタンを忘れずにクリックしてください。
Tom's Guideのその他の記事
- 71歳でフィットネスコーチをしています。筋力と可動性を高めるために私が自信を持っておすすめするワークアウトをご紹介します。
- 「私は61歳で理学療法士です。1万歩なんて忘れてください。これが私が自信を持ってお勧めする（そしてクライアントにもシェアしている）ウォーキングトレーニングです」
- 1万歩は忘れてください。心血管の健康と気分を高めるために、私の3-4-5ウォーキングワークアウトを試してみてください。
ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
