レッドカーペットを歩くセレブリティであれ、ソーシャルメディアで活躍するインフルエンサーであれ、美しく引き締まった腕を持つ人はたくさんいます。しかし、体型を決める上で遺伝が多少の影響を与えるとはいえ、二の腕を鍛えるにはジムでの忍耐と継続的なトレーニングが必要です。
パーソナルトレーナーとして、二の腕をどうしたらいいかとよく聞かれます。私の答えは？ ウェイトトレーニングです。でも、どんな動きが一番効果的なのでしょうか？ 引き締まった二の腕を目指して、自宅やジムでできるダンベルを使った5つのワークアウトをご紹介します。調節可能なダンベルセットを用意して、さあ始めましょう。
二の腕を鍛えるワークアウトをご紹介する前に、二の腕の様々な筋肉について理解を深めておきましょう。これらの筋肉は、前部（前面）と後部（背面）に分けられます。
腕の前側にある最もよく知られている筋肉は上腕二頭筋です。上腕二頭筋の下には上腕筋という強いけれどもあまり目立たない筋肉があります。その隣にはより小さな烏口腕筋があり、これは肩で腕を前方と内側に動かすのに役立ちます。
上腕の後ろ側には上腕三頭筋があります。そして、肩の筋肉である三角筋があります。三角筋は肩の頂点にある丸い帽子のような部分です。三角筋は前部、中部、後部の3つの部分に分かれています。これらの筋肉が連携して、腕を上げたり、押したり、引いたり、回したりする動作を可能にします。そのため、これらの筋肉を継続的に鍛えることで、彫刻のような二の腕を作ることができます。
二の腕を整える方法
ランニングやサイクリングなどの有酸素運動を何時間も続けても、二の腕の筋肉は鍛えられません。しかし、有酸素運動は二の腕の脂肪を燃焼させ、筋肉を際立たせるのに役立ちます。これがトーニングの本質です。脂肪を燃焼させ、筋肉を鍛える、いわゆるボディ・リコンポジションです。
腕の筋力を強化するには、レジスタンストレーニングが最適です。これは、ウェイトトレーニングを行い、筋肉に負荷をかけることを意味します。スポーツ誌「Sports」に掲載された研究によると、筋肉を成長させるには、8～12回を1セットとし、1回の最大重量（正しいフォームで特定のエクササイズを1回持ち上げられる最大重量）の60～80%の重量で行うのが最適とされています。
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ウェイトリフティングに加え、適切な食品を摂取することは、脂肪燃焼と引き締まった筋肉の増強に大きく貢献します。レトルト食品、ポテトチップス、ペストリー、ケーキ、甘いシリアルなどの加工食品は、たまには問題ありませんが、脂肪と糖分がたっぷり含まれているため、引き締めの目標達成には役立ちません。
代わりに、筋肉を作るタンパク質（魚、鶏肉、七面鳥、卵、豆腐など）をたっぷり摂り、玄米やキヌアなどの全粒穀物や、色とりどりの果物や野菜もたっぷり摂りましょう。
80% が自然食品の食事をとりながら、毎週 2 ～ 3 回の上半身トレーニングをルーチンに組み込めば、あなたが望んでいる引き締まった腕を手に入れることができるでしょう。
二の腕を鍛える5つのダンベルルーチン
以下のエクササイズを、指定されたセット数と回数で試してみてください。どのセットでも、最後の1～2回は無理なくこなせるようにしてください。重量調整が必要になるかもしれません。徐々に重量を増やしたり、セットごとに1～2回回数を増やしたりしてみましょう。
1. ダンベルアーノルドプレス
- ダンベルを肩の前に置き、手のひらを自分に向けて開始します。
- ウェイトを頭上に押し上げるときに、手のひらを前を向くように回します。
- ここで一時停止し、手のひらを自分の方に回しながらゆっくりと下ろします。
- 4セット、10回繰り返します。
2. ダンベルサイドレイズ
- ダンベルを体の両脇に置き、手のひらを体の内側に向けて立つか座ります。
- 両腕をまっすぐ横に伸ばし、肩の高さまで上げます。肘を前に出すように意識しましょう。
- ゆっくりと下ろします。
- 4セット、10回繰り返します。
3. ダンベル上腕二頭筋カール
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けてください。
- 上腕を体の横に固定したまま、肘を曲げてウェイトを肩に向かって持ち上げます。
- 動きをコントロールしながらゆっくり下ろします。
- 4セット、10回。重さが重い場合は、左右交互に繰り返し、20回繰り返しましょう。
4. ダンベルトライセプスエクステンション
- 両手に重いダンベルを 1 つ持ち、腕を頭上に伸ばします。
- 上腕を動かさずに耳に近づけ、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
- 腕をまっすぐに伸ばすように押し上げます。
- 4セット、10回繰り返します。
5. ダンベル90度開閉
- 両手にダンベルを持ち、腕を90度に曲げ、肘を顔のラインに合わせます。ダンベルは互いの方向を向きます。
- 90度の角度を保ちながら、肘を外側に回し、ダンベルが前を向くようにします。
- 次に、開始位置まで回転します。
- 4セット、10回繰り返します。
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ルーシーはフリーランスの健康・フィットネスジャーナリストであり、産前産後パーソナルトレーナーも務めています。汗だくになるジムセッション（縄跳びは必須）が彼女のお気に入りの「リラックス」方法ですが、テレビドラマ「ザ・オフィス」を一気見したり、チョコレートコーティングされたレーズンをつまんだり、友人と炭酸飲料たっぷりのブランチを楽しむのも大好きです。
