私はフィットネスに関する記事を書いて生計を立てているにもかかわらず、息子を妊娠していると分かったとき、運動となるとできないことばかりで圧倒されてしまいました。
腹筋運動、シットアップ、バイシクルキックなどは、妊娠中に起こりうる腹直筋分離症（腹筋が分離する状態）のリスクを高める可能性があるため、絶対に無理だと分かっていました。しかし、出産には強い体幹が重要なので、体幹深層筋を鍛えることは重要だと分かっていました。
女性の健康週間
この記事は、Tom's Guide の Women's Health Week (テクノロジーと適切なトレーニングが、人生のあらゆる段階で女性をどのようにサポートし、力づけることができるかを探るコンテンツ シリーズ) の一部です。
私が何度も繰り返し行っていたワークアウトは、トレーナーのアシュリー・ナイドハート・グレゴリーによる 10 分間のディープ コア シーケンスです。詳細については、以下をお読みください。
妊娠中の方は、運動を始める前に必ず医師または助産師にご相談ください。私にとって効果的だった方法が、必ずしもあなたに合うとは限りません。新しい運動を始める前に、必ず専門家の意見を聞きましょう。
トレーニングとは何ですか？
ネイドハート・グレゴリーが考案したこのワークアウトは、10 分間に体の両側で繰り返す 5 つの異なるエクササイズで構成されています。
追加の器具は必要ありません。すべてのエクササイズは自宅で行うことができます。より快適に行うために、最高のヨガマットの上に横になることをお勧めします。
妊娠初期を過ぎたら、仰向けになるのは避けた方が良いでしょう。そのため、これらのエクササイズはすべて横向きで行うようにしています。どの妊娠初期でも安全に行えるようにするためです。サイドプランクのシーケンスで、各エクササイズを1分間ずつ行います。
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水分補給と心拍数の安定を保つことは非常に重要です。一時停止して休憩する必要がある場合は、遠慮なくそうしてください。
必要な練習は次のとおりです。
- サイドプランク・レッグリフト：サイド プランク・レッグリフトを行うには、まず横向きに寝て、下肢を曲げ、体重を肘にかけます。体幹の深層筋に力を入れ、赤ちゃんを抱きしめているイメージで、上の脚をゆっくりとコントロールしながら上げ下げします。つま先を伸ばしたまま、脚を蜂蜜の中へと動かしているイメージをイメージします。
- サイドプランク・レインボー・トゥタップ：上記と同じサイドプランクの姿勢から始めます。上の脚を体の後ろに引き、脚はまっすぐ伸ばし、つま先を伸ばします。つま先で地面にタップし、次に脚を上げてレインボーを描くように前に出し、地面にタップします。
- サイドプランク・ヒップディップ：サイドプランクの姿勢から始め、腰を床に下ろし、元の位置まで持ち上げます。脈動を続け、毎回腰が体と一直線になるように持ち上げるようにしてください。
- サイドプランクのトレースサークル：サイドプランクの姿勢から始めます。上の脚を伸ばし、つま先を伸ばします。そこから、脚で小さな円を描きます。体幹は常に意識を集中させましょう。このエクササイズは臀部に効くはずです。
- サイドプランク・オブリーク・クランチ：サイドプランクの姿勢から、上側の脚を上げ、腕を体から離します。膝を体に押し付けながら、同時に腕を曲げ、膝と肘が触れ合うようにします。そして、コントロールしながら両腕を伸ばし、開始位置に戻ります。
それぞれのエクササイズを 1 分間行ったら、反対側に切り替えてエクササイズをすべて完了します。
メリットは何ですか?
前述の通り、妊娠中に体幹深層筋を鍛えることには多くのメリットがあります。正しく行えば、体幹筋を強化することで、成長する赤ちゃんを支え、妊娠中の背骨を守るのに役立ちます。また、体幹筋を強くすることで、赤ちゃんが成長して体重が増えても骨盤底への圧力を軽減することができます。
出産がこんなにも大変な運動になるとは思っていませんでしたが、強い体幹は出産時にとても役立ちます。私は鎮痛剤を使わずに自然分娩で出産し、数回のいきみで赤ちゃんを出産しました。予想よりもずっと早かったですが、分娩室で体がしっかりしていたことに感謝しました。
妊娠中に体幹を鍛えることで、腹直筋離開症のリスクを軽減できます。腹直筋離開症は、成長する赤ちゃんを体で支えるために起こる正常な反応であり、一時的なものであることが多いです。
しかし、体幹を鍛えることで、分離症の重症度を最小限に抑え、産後の体幹の回復を早めることができます。体幹の深層筋が強ければ強いほど、産後の回復も早くなります。
私は出産後数週間で骨盤底筋を強化し、体幹の強さを取り戻すために、非常に穏やかな体幹トレーニングを始めました。
出産後12週間で女性の理学療法士に診てもらうまで、これ以上激しい運動はしませんでした。このワークアウトは産後再開したものの、常に体に優しくすることを忘れないでください。赤ちゃんを育てるのには9ヶ月かかり、回復にも時間がかかります。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
