年齢を重ねるにつれて、筋力、バランス、可動性、そして機能を向上させるエクササイズをお探しなら、ここが最適な場所です。年齢を重ねるにつれて、体の筋肉を強化することはこれまで以上に重要になります。筋力トレーニングは、サルコペニア（筋肉量の減少）を防ぐ最も効果的な方法の一つです。また、骨を強くし、バランスと安定性を向上させ、転倒リスクを軽減するのにも役立ちます。
全くの初心者の方、あるいは長い間運動を休んでいた方でも、心配はいりません。それほど複雑なトレーニングは必要ありません。むしろ、自重を使った簡単なエクササイズを週に数回行うだけで、大きな違いが生まれます。
ナンシー医師は高齢者向けのエクササイズを専門とする理学療法士で、自身のソーシャルメディアアカウントに投稿した動画の中で、70歳から90歳までの患者に処方する6つのエクササイズを紹介しています。これらのエクササイズはすべて自宅で行うことができ、戸棚にある缶詰、椅子、そしてティータオルがあれば十分です。
これらのエクササイズは下半身に重点を置きますが、正しく行えば体幹も鍛えられます。全身を鍛えたい方は、71歳のフィットネスコーチによる筋力と可動性を高めるルーティンをチェックしてみてください。
練習内容は何ですか？
前述の通り、上記のエクササイズはすべて自重だけで行うことができます。正しいフォームで行う方法は以下の通りです。
1. 横ステップオーバー
このエクササイズでは、戸棚から缶詰を取り出し、床に置きます。缶の片側に足を踏み出し、体幹に力を入れながらまっすぐ立ちます。片足を上げて缶を横にまたぎ、もう片方の足も同じように踏み出します。そして、反対側に戻りながら、同じ動きを繰り返します。10回×3セットを目指しましょう。
2. ボックススクワット
このエクササイズでは、椅子の上に箱を置きます。椅子は頑丈で、車輪が付いていないことを確認してください。しゃがみ込み、膝を曲げ、体幹に力を入れたまま、臀部が箱に触れるまで続けます。その後、足で箱を押し下げて立ち上がり、上部で臀部を締めます。筋力がついたら、箱を椅子の近くまで下げ、最後に完全に取り外します。エクササイズを楽にするには、腕を体から離します。難易度を上げるには、手を腰に置きます。10回×3セットを目指しましょう。
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3. 立位股関節伸展
このエクササイズでは、壁に向かって立ち、両手を壁に当てて体を支えます。片方の足に体重をかけ、もう片方の足は曲げたまま伸ばします。次に、足を後ろに引いて床から数センチ持ち上げます。この姿勢を10回繰り返し、次に反対の足に切り替えます。片足10回×3セットを目指しましょう。
4. 片足スライド
このエクササイズでは、ティータオルを用意してください。足を腰幅に開いて立ち、体幹に力を入れましょう。片足をティータオルの上に置き、両膝を軽く曲げたまま、足を横にスライドさせ、内側に戻し、また後ろにスライドさせます。ゆっくりと、そしてコントロールしながら動かします。体の他の部分は動かさず、動かすのは片足だけにしてください。10回繰り返したら、反対側の足に切り替えます。左右それぞれ10回ずつ、3セットずつ行いましょう。
5. 立位股関節屈曲
壁に向かって立ち、両手を壁に当てて体を支えます。体幹に力を入れ、片方の足を床から浮かせます。膝を90度に曲げたまま、足を胴体に向かって上げていきます。片方の足を床に戻し、反対側も同様に繰り返します。左右交互に繰り返します。10回×3セットを目指しましょう。
6. 横方向のつま先タップ
このエクササイズでは、まず足を腰幅に開き、体幹に力を入れます。両手を腰に当てます。そこから片足を床から離し、つま先を伸ばして、足を体の横に軽く打ち出します。元の姿勢に戻り、反対側も同様に繰り返します。10回×3セットを目指しましょう。
このワークアウトを楽にするには、セット数を減らしましょう。まずは1セットから始めて、徐々に増やしていくのがおすすめです。難易度を上げたい場合は、可動域を広げてエクササイズの難易度を上げましょう。例えば、スクワットの際には椅子の上の箱を外したり、ラテラルステップオーバーの際にはステップの幅を大きくしたりしてみましょう。
このエクササイズは、下半身の筋肉と体幹を鍛え、バランスと安定性を鍛えることができます。多くのエクササイズは体の片側ずつ鍛えるため、片側の方が楽に感じるかもしれません。これは正常な動作であり、弱い側を鍛えることで体のバランスを整え、転倒のリスクを軽減することができます。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
