プランクはダメ！パーソナルトレーナーが教える、立った状態でできる腹筋の基本5選

強固な体幹を鍛えたいなら、プランク、腹筋、クランチといったエクササイズが定番でしょう。しかし、色々なエクササイズを試したい場合や、マットを広げるスペースがない場合は、立った状態で腹筋を鍛えるエクササイズがおすすめです。

立った状態での腹筋運動は、決して簡単な選択肢ではありません。重力に逆らって行うため、体幹がより強く鍛えられ、動きながらバランスと安定性が試されます。また、床に横になっている時よりも、下半身と上半身の両方を鍛えることができます。

立った状態での腹筋運動は、日常生活で行うひねり、持ち上げ、手を伸ばす動作を模倣しているため、機能的なフィットネスの向上にも最適です。マットの上でクランチの姿勢で横になる必要がないため、ほとんどの立った状態での腹筋運動は背骨や首への負担も軽減されます。ただし、背中や首に怪我をしたことがある場合、妊娠中または産後の場合は、新しいエクササイズを始める前に必ず医師に相談することをお勧めします。

練習内容は何ですか？

準備はいいですか？抵抗力を高めるには、このワークアウトに最適な可変式ダンベルセットを用意しましょう。適切な重量であれば、各エクササイズの最後の数回は難しく感じられますが、決して不可能にはなりません。背中が丸まったり、正しいフォームで動作を完了するのに苦労したりする場合は、重量が重すぎます。

これらのエクササイズは、認定パーソナルトレーナーのヘザー・ロバートソン氏が推奨しています。彼女は回数について詳しく説明していませんが、まずは各エクササイズを左右それぞれ5～10回ずつから始め、サーキットトレーニングを2回繰り返すことで、より長時間の腹筋トレーニングにすることができます。より難易度の高いトレーニングにしたい場合は、セット数を増やすか、より重いダンベルを使用してください。

練習問題は次のとおりです。

• スタンディングツイスト
• サイドベンド
• 木を切る
• サイドドライブ
• 行進

正しいフォームで動くために、ワークアウト中は常に体幹に力を入れ、おへそを背骨に引き寄せるイメージで行いましょう。ゆっくりと、そして常にコントロールしながら動きましょう。

メリットは何ですか?

このワークアウトでは、腹筋を鍛えるだけでなく、バ​​ランス感覚と安定性も鍛えられます。腹筋に効果的なプランクとは異なり、このエクササイズでは機能的なフィットネスを鍛え、これらの動きを安全に実行できるように体を鍛えることで、怪我のリスクを軽減します。

一般的なマットエクササイズとは異なり、このワークアウトではあらゆる運動面を活用します。左右に体をひねったり、ダンベルを体の斜め上に動かしたり、片足で立ったりする際に、体幹にバランスを保つよう働きかけます。体幹は見た目には変わらないかもしれませんが、このような立ち姿勢での腹筋エクササイズは、体幹の深層筋を強化するのに役立ちます。適切な食事、筋力トレーニング、有酸素運動と組み合わせることで、目に見える腹筋を鍛えることができます。

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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。