60代のバランス、筋力、寿命を伸ばすために必要な筋力トレーニングをトレーナーが解説

私が知る限り、最も強くて健康な人の中には60代（あるいはそれ以上）の人もいますが、衰える気配は全くありません。私自身も30代ですが、年齢だけで年上の人を軽視する人がいると腹が立ちます。年齢を重ねたからといって、筋力や健康状態が急激に低下するわけではありません。ですから、運動習慣もそうあるべきではないのです。

パーソナルトレーナーとして、私は皆さんに自分の体の声に耳を傾け、それに応じてトレーニングルーティンを調整することを勧めています。しかし、やむを得ない場合を除いて、ウェイトトレーニングをやめることは絶対に勧めません。アルティメット・パフォーマンスのジムフロア責任者であるエディ・バルタ氏もこの意見に同意しています。

「ありがたいことに、60代はウェイトトレーニングを始めるには『年を取りすぎている』という全くのナンセンスは覆されつつあります」と彼は言う。「60代で体力と筋力を維持し、健康的な体重を維持するには、週7日トレッドミルでトレーニングするのが一番だという誤解も同様に払拭されつつあります」

ジムでの経験の有無に関わらず、60代（そしてそれ以降）の筋力、筋力、パワーを高めるバルタ氏の5つのエクササイズは、ぜひ試してみてください。それでは、その5つをご紹介します。

練習内容は何ですか？

バルタは、以下の動きを現実世界に機能的に応用できるものとして選択しましたが、これらはあなたの能力に合わせて調整することもできます。

「60代でウェイトトレーニングを始めるのに年齢制限はありませんが、賢くトレーニングする必要があります」と彼は言います。「筋力の向上と怪我のリスクの最小化のバランスが取れたエクササイズを選ぶ必要があります。」

そのため、バルタ氏は、機能性、長寿、回復力のためにトレーニングをすべきだと語る。

「早期に重すぎる重量を持ち上げると、怪我のリスクが大幅に高まります。特に、関節、腱、結合組織は加齢とともに自然に硬くなるためです」と彼は付け加えます。「高齢者は、完璧なフォーム、コントロールされたテンポ、そして適切な筋肉が適切に機能することを保証する、あらゆる可動域を優先すべきです。重要なのは、どれだけ重い重量を持ち上げるかではなく、いかに上手に持ち上げるかです。」

1. うつ伏せダンベルロー「バットマン」

「チェストサポートローイングは、胴体の安定性を維持し、ターゲットとなる筋肉に集中するのに役立ちます」とバルタ氏は言います。「これは、脊椎の安定筋が弱い、あるいは腰痛の既往歴がある高齢のトレーニング者にとって特に効果的です。」

「このサポートにより、引っ張る動作をより安全に実行できるようになり、手を伸ばす、引っ張る、持ち上げるなどの日常の動作に不可欠な姿勢筋が強化され、腰椎が保護されます。」

対象筋肉群:背中上部 (菱形筋、僧帽筋中部および下部)、広背筋、後部三角筋。

• ダンベルを選択し、ベンチの頭側の床に置きます。  
• ベンチの上にうつ伏せになり、あごがベンチの上端より離れていることを確認します。 
• 足を曲げて足の裏を床に押し付けます。 
• ダンベルを 1 つずつ持ち上げ、手のひらを内側に向けた状態で、腕を体の横に完全に伸ばして下げます。 
• 腰をベンチに押し当て、胸を少し持ち上げて目の前の床を見ます。  
• 肩甲骨を寄せ合います。肘は45度の角度で外側に伸ばします。  
• 肘をこれ以上後ろに引くと肩が内側に回転し、背中の上部が丸まってしまう場合は、少しの間停止して背中の上部を収縮させます。  
• 制御しながら、動きを開始位置まで逆転させます。  

2. おはようございます

「グッドモーニングは、後部筋群を鍛える定番のエクササイズです。地面から物を拾うなど、股関節を動かす動作を模倣した動きです」とバルタ氏は言います。「正しく行えば、ハムストリングス、臀筋、脊柱起立筋が鍛えられます。これらは姿勢、バランス、可動性を向上させるために不可欠な筋肉です。」

対象筋肉群:ハムストリング、臀筋、腰部 (脊柱起立筋)、体幹。

• バーベルを背中の上部、首の付け根のすぐ下に置きます。頸椎（首）に直接バーベルを乗せないように注意してください。
• バーをしっかりと均等に握り、肘を下に向けて背中の上部の筋肉で安定した「棚」を作ります。
• 足を肩幅に広げ、つま先を前（快適さと腰の可動性に応じて、または少し外側）に向けて立ちます。
• 体幹に力を入れ、お腹に深く息を吸い込みます。
• 膝を軽く曲げ、後ろのドアを閉めるときのように腰を後ろに押し出します。
• 背中を平らに保ちながら、胴体が床とほぼ平行になるまで（またはハムストリングスの柔軟性が許す限り）、胴体を前に傾けます。
• 腰を前に突き出し、臀筋に力を入れて上半身をまっすぐにします。バーを背中の上で安定させましょう。

「一番下まで力を入れすぎず、体幹と広背筋を常に緊張させましょう」とバルタ氏は言います。「正しいフォームを保ちながら、可動域が許す範囲で下げてください。練習すれば、下げられる範囲は広がります。」

3. ファーマーズウォーク

「日常生活に活かせる、機能的で使える筋力を鍛えましょう」とバルタ氏は勧める。「ファーマーズウォークは、加齢とともに自然に衰える握力、体幹の安定性、そして姿勢を同時に改善するのに最適です。」

「ウォーキングの要素は、買い物袋を運ぶ、孫と遊ぶなどといった日常の活動に直接応用できる機能的な方法でコンディションを整えます...」

対象となる筋肉群:前腕、僧帽筋上部、肩、体幹 (安定性のため)、および全体的な協調のための脚の駆動力。

• ウェイトを肩幅より少し外側にセットします。
• デッドリフトの姿勢から始めて、ウェイトのハンドルを持ちます。 
• 肩甲骨を後ろに引いて、手を体の横から少し離します。 
• 姿勢を保ったまま、ハンドルを動かさないようにしながら、設定した距離を歩きます。 
• 肩の間の収縮を同じに保ちながら、正しい距離に達するまで続けます。 
• 地平線の向こうを見つめるように、少し上を見上げてください。こうすることで、直立姿勢を保つことができます。 

4. プラウラープッシュ

「プラウラープッシュは、抵抗を伴う全力疾走を通じて筋力、パワー、心血管能力を鍛えるダイナミックな全身運動です」とバルタ氏は言う。

60歳以上の方にとって、これは怪我のリスクを最小限に抑えながら、爆発的な下半身の筋力と代謝能力を維持するための優れたツールとなります。このエクササイズは短距離走のような動作を重視しているため、加齢に伴う機能維持に不可欠な敏捷性と可動性も養います。

ターゲット筋群：スプリントスタイルのプッシュでは大腿四頭筋とふくらはぎ。高負荷時には、股関節屈曲が増加するため、臀筋と後部筋群への負荷が増します。

• ハンドルを握り、腕を曲げたり伸ばしたりします。 
• 押すのに十分なスペースを確保するために、腰を曲げます。 
• 背骨をニュートラルな状態に保ちます。 
• できるだけ速く押して走りましょう。 

5. シーテッドロープーリー/ケーブルロー

「このエクササイズを行う際は、胴体を垂直に保ち、肩甲骨を寄せながら胸を上に押し上げることで、広背筋と背中の上部が最適に収縮します」とバルタ氏はアドバイスしています。

「このエクササイズは、姿勢を支える筋肉を強化し、加齢に伴う猫背や後弯症の緩和に非常に効果的です。高齢者にとっては、上半身の機能を高め、首や肩の負担を軽減し、引っ張ったり運んだりする動作をサポートする効果があります。」

対象となる筋肉群:広背筋、背中の中央部 (菱形筋、僧帽筋中部)、三角筋後部、体幹。

• 肩幅に合ったハンドルアタッチメントをお選びください。
• 胸を上げた状態で、背骨をニュートラルな位置に保ちます。 
• 各動作は肩甲骨を引っ込めることから始めます。 
• バーを胸骨かその少し下まで引いて、肩甲骨を寄せます
• 一時停止し、背中を開いて伸ばしながらバーを開始位置に戻します。 

60歳以上の筋力トレーニングのためのバルタ氏のヒント

• 管理可能な強度から始めて、徐々に進歩させることで怪我を防ぎ、自信をつけることができます。
• フォームを優先し、エゴは家に置いてきてください。
• 制御されたテンポと厳密なテクニックでリフトします。
• ストレス ホルモンの急上昇を抑え、セッション間に身体が回復するのに十分な時間を確保するために、セッションは 60 分以内に抑えてください。
• 筋肉の維持と回復をサポートするために、高タンパク質の食事で筋力トレーニングを補完してください。
• 関節の痛み、運動障害、その他の健康上の問題を抱えている場合は、エクササイズの内容を変更し（強度を弱めたり、補助付きバージョンにするなど）、経験豊富なパーソナルトレーナーに相談するか、医師の診察を受けてください。

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