一般的な睡眠障害である閉塞性睡眠時無呼吸症（OSA）は、世界中で10億人が罹患しており、米国では女性の9～17%、男性の25～30%が罹患しています。睡眠中に喉の筋肉が過度に弛緩することで上気道が狭くなったり、閉塞したりすることが特徴です。
これらの閉塞が起こると、数秒から1分以上呼吸が止まり、無呼吸状態になります。これにより酸素レベルが低下し、脳は呼吸をするために目を覚ますよう信号を送ります。その結果、この障害によって何度も目が覚め、睡眠が妨げられます。
1週間にわたるOSAの重症度の変化を調べた新たな研究により、週末にOSAが著しく悪化することが判明し、研究者らはこの現象を説明するために「社会的無呼吸」という言葉を作り出した。
本記事では、この研究結果と、OSA（睡眠時無呼吸症候群）を抱える方にとって「社会性無呼吸」が週末の睡眠を阻害する可能性がある理由について考察します。さらに、Dreem Healthのメディカルディレクターであるウィリアム・ルー医師に、この新たな研究について、そしてOSAに悩まされているかどうかに関わらず、毎週末に最高の睡眠をとるための専門家推奨のヒントを伺います。
- 研究者たちは、世界中の7万人以上の睡眠データを使用して、OSAが週末にさらに重症化することを発見した。
- 参加者は週末に中等度から重度のOSAを発症する可能性が18％高かった。
- 週末に45分以上寝坊すると、OSAの悪化リスクが47％増加する。
新たな研究で、閉塞性睡眠時無呼吸症（OSA）が1週間を通して人々にどのような影響を与えるかが深く掘り下げられました。American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine誌に最近掲載されたこの研究では、世界中の7万人以上の睡眠データを調査しました。対象者全員が、睡眠時無呼吸症などの睡眠データを検出できるマットレス下センサーを使用していました。
参加者の大多数は男性（81%、女性19%）、中年（平均年齢53歳）、太りすぎでした。
研究者らは、「週末にOSAの重症度が世界的に増加していることが判明した。これは私たちが『社会的無呼吸』と名付けた現象だ」と述べている。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
統計的に見ると、土曜日は水曜日に比べて中等度または重度のOSAを発症する確率が18%高かったことが分かりました。「この影響は、男性は女性よりも、60歳未満の参加者は60歳以上の参加者よりも大きかった」
週末に遅くまで寝るなどの生活習慣の変化も、OSAの重症化と関連しており、45分以上遅く寝た参加者は、睡眠時無呼吸症の悪化リスクが47%高くなりました。一方、社会的時差ぼけ（平日と週末の睡眠パターンの不一致）が1時間以上続くと、OSAの悪化リスクが38%高まりました。
論文の筆頭著者で、フリンダース健康医療研究所（FHMRI）睡眠健康研究員のルシア・ピニラ博士は、「ほとんどの臨床診断テストは1晩、通常は平日の夜に行われ、現在私たちが社会性無呼吸と呼んでいる週末の影響が考慮されていない」と述べた。
研究者らは、この研究では参加者のライフスタイル（食事、運動、アルコールやカフェインの摂取など）や仕事のスケジュール、CPAP治療などの情報にアクセスできなかったことを認めたが、週末の飲酒や喫煙の増加、不規則な睡眠パターンなどのライフスタイルの選択が、週末のOSAの重症化の原因である可能性があると示唆した。
「まだ正確な理由はわかっていませんが、アルコール摂取、睡眠の浅さ、OSA治療薬の不定期な使用などが関係している可能性が高い」と、FHMRI睡眠健康部門のディレクターで論文の筆頭著者であるダニー・エッカート教授は述べた。
「社会性無呼吸症は、平日のルーティン以外の生活習慣の変化が睡眠を阻害する可能性があることを浮き彫りにしています」と、この研究には参加していないルー博士は述べています。「週末の社交習慣が、睡眠時無呼吸症を気づかれずに悪化させている可能性があります」と付け加えています。
週末の習慣は睡眠時無呼吸症にどのように影響し、睡眠を妨げるのでしょうか?
新たな研究を行った研究者らは、週末に観察された閉塞性睡眠時無呼吸症の悪化は、生活習慣と睡眠の変化が原因である可能性があると示唆している。
Lu 博士は、特定の習慣 (週末に多く取り入れられるもの) が OSA に悪影響を及ぼす可能性があることを説明しています。
「アルコール摂取、就寝時間の遅延、食事の量の増加、喫煙、あるいは寝る時の姿勢の乱れなどの要因は、気道閉塞や睡眠障害の可能性を高める可能性がある」と同氏は言う。
しかし、「週末の習慣は、睡眠時無呼吸を悪化させるだけでなく、さまざまな形で睡眠に影響を与える可能性があります」とルー博士は説明しています。
「夜更かししたり、朝寝坊したりすると体内時計がずれ、平日は目覚めにくくなり、頭が冴えなくなります。アルコール、カフェイン、夜食、スクリーンタイムなどは睡眠を断片化し、深い回復段階を短縮し、眠りにつくのを遅らせる可能性があります」と彼は言います。
ルー博士は、こうした混乱により、人はだるさ、集中力の欠如、イライラを感じ、気分、認知能力、さらには代謝にも影響を及ぼす可能性があると述べています。
「週末の習慣が一定でないと、全体的に健康的で回復力のある睡眠を維持するのが難しくなります」と彼は説明します。
そこで、週末が睡眠全体を台無しにしないようにするためのアドバイスをいくつかご紹介します。
週末に睡眠不足にならないようにする方法
OSA を経験しているかどうかに関わらず、専門家によるこれらのヒントは、一週間を通して質の良い睡眠を維持するのに役立つはずです。
1. 規則的な睡眠習慣を守る
研究著者のエッカート教授は、OSA患者に対して「平日と週末を通じて同じ睡眠スケジュールを維持し、推奨される毎晩7～9時間の睡眠を確保すること」を推奨した。
彼は、疲れを感じたら就寝し、同じ時間に起き、週末を通して処方されたOSA治療を続けることで、「十分な回復睡眠を頻繁にとることができ、週末のOSAの急増に対抗するのに役立つ」と説明した。
ルー博士はまた、OSA患者とそうでない人の両方に一貫した睡眠スケジュールを守ることを推奨しており、そうすることで「概日リズムが維持され、体が回復のための睡眠を予測して得ることを助ける」と説明している。
2. アルコールや深夜の飲食を制限する
確かに、夜更かししたり、社交したり、お酒を飲んだりする誘惑が増える週末は、より困難になるでしょう。しかし、「社会性無呼吸」を避けたいのであれば、アルコール摂取量を制限することが重要です。
「アルコールは睡眠中の軟部組織の弛緩を促進し、睡眠時無呼吸を悪化させる可能性があります」とルー博士は説明する。
OSA の有無に関わらず、アルコールは睡眠に悪影響を及ぼします。
「アルコールは睡眠構造を変え、回復に不可欠な段階である深い睡眠を減少させます」とルー博士は言う。
夜の最初の部分のレム睡眠が減少するだけでなく、夜前に摂取したアルコールが代謝されると、体は起きている時間または最も浅い睡眠の段階で過ごす時間が長くなります。つまり、ルー博士が指摘するように、他の非常に重要な睡眠段階が少なくなる可能性が高いということです。
週末に夜遅くまで食べるのも絶対にダメです。「寝る直前に重い食事をすると胃酸の逆流が起こり、睡眠を妨げる可能性があります」とルー医師は言います。
3. 就寝前に画面を見る時間を最小限に抑える
週末は、ベッドでノートパソコンで映画を見たり、夜中に何時間もスマホをスクロールしたりするのに最適な時間のように思えるかもしれません。だって、朝仕事のために起きる必要はないでしょう？
それは違います。ルー医師は、週末であっても、寝る前には画面を見る時間を最小限に抑えることが重要だと言います。
こうすることで「メラトニンの抑制が軽減され、眠りにつきやすくなる」からだと同氏は説明する。
「OSA患者の場合、睡眠の開始が改善されると、全体的な睡眠構造が改善され、夜間の覚醒が減少する可能性があります」と彼は付け加えています。
4. 睡眠に適した環境を維持する
週末も寝室を平日と同じくらい静かで落ち着いた状態に保つと（願わくば！）、質の良い睡眠を維持するのに役立ちます。
「安定した刺激の少ない環境は睡眠の継続性を改善し、すべての人に利益をもたらします」とルー博士は述べ、「OSA患者の場合、涼しい部屋は気道の炎症や鬱血を軽減する可能性があります」と付け加えた。
つまり、質の良い睡眠のための理想的な室温（研究によると、65〜70°F、または18〜21°C）を維持し、遮光カーテンやアイマスクで光害を減らし（特に家族の他の人が夜遅くまで起きていて電気をつけている場合）、寝室を散らかさないようにする（週末だからといって片付けを避けるべきではない）ということです。
寝室を 1 週間中リラックスできる聖域にするためのもう 1 つの方法は、自分のニーズに合った最高のマットレスで寝ること (特に暑がりの場合は最高の冷却マットレスを検討してください) と、自分の睡眠スタイルに合った最高の枕で頭を休めることです。
5. 活動的に過ごすが、寝る直前は避ける
一週間ジムで頑張ったからには、週末はゆっくり休んでもいいかもしれませんね。でも、アクティブに過ごすことで、睡眠の質も上がります。
「日中の運動は、より深く回復力のある睡眠を促進します」とルー博士は言う。
研究により、運動は OSA の重症度を軽減できることが示されており、ある研究では 20 分間の散歩で睡眠時無呼吸症候群の発症リスクを 10% 軽減できることがわかっています。
しかし、時間には注意が必要だ。「就寝時間に近い夜の活動は覚醒を高め、眠りにつきにくくする可能性がある」と彼は付け加えた。
研究では、睡眠への悪影響を避けるために、少なくとも就寝の1時間から90分前にはトレーニングを終えることを推奨しています。一方、専門家は、就寝の3時間から4時間前には運動を終えるのが最善であるとアドバイスしており、別の研究では、4時間が理想的な終了時間であることが示されています。
6. カフェインは一日の早い時間に摂取する
「カフェインは睡眠の開始を遅らせ、睡眠の質を低下させる可能性があり、OSAの患者とそうでない患者の両方に影響を及ぼします」とルー博士は述べ、週末はカフェインの摂取を日中の早い時間にとどめるようアドバイスしている。
カフェインは摂取後 5 ～ 6 時間 (場合によっては 12 時間) 体内に留まるため、土曜日と日曜日は午後遅くにコーヒーを飲むのではなく、朝に飲むのが最適です。
ソーダは夜にアルコールの代わりに飲むのに良いように思えるかもしれませんが、すぐに眠りにつきたいならカフェイン含有量に注意してください。
ジェニー・ハワードは、英国を拠点とするフリーランスのジャーナリスト兼編集者です。デジタルメディアと紙媒体の両方で15年以上の経験を持ち、PEOPLE、Newsweek、Huffpost、Stylist、ELLE、The Sydney Morning Heraldなど、数多くのメディアに記事を掲載しています。健康、ウェルネス、ライフスタイルを専門とし、特に睡眠に強い関心を持っています。
