トレーニングルーチンを続けられない最も一般的な理由の一つは、時間の不足です。週に何度も長時間のトレーニングを行うのは大変で、必ずしもスケジュールに組み込むことができるとは限りません。1回のセッションをサボるだけで、何もしない状態に陥ってしまう可能性があります。
英国スポーツ医学ジャーナルに掲載された新しい研究によると、この根深い問題への答えは運動による「スナック」かもしれないとのこと。この研究では、非常に短時間の運動が心肺機能と筋肉の持久力を向上させる可能性があることがわかった。
さらに、この研究では、この「スナックティビティ」の参加者の順守率が高く、高齢者を含む 80% 以上の人が計画を順守していることがわかった。
一度に数分の運動をすることは、健康とフィットネスのための完璧な長期計画ではないかもしれませんが、小さなことでも役に立ちますし、スナックから始めることで、将来的にはより長い運動に挑戦しやすくなるかもしれません。
研究では何が判明しましたか?
この新たな研究は、14歳から80歳までの合計414人の参加者を対象とした11件のランダム化臨床試験の体系的なレビューである。その目的は、短時間の運動が健康と体力に及ぼす影響を調べることだった。
この研究では、運動「スナック」とは、運動目的の階段昇降や自重トレーニングなど、2～5分間の中程度から激しい運動と定義されました。参加者は、これを1日に少なくとも2回、週に少なくとも3回行う必要がありました。
研究では、これらの運動用スナックは活動量の少ない人の心肺機能の改善に効果的であり、特に高齢者の筋持久力を向上させることがわかった。
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重要なポイントの 1 つは、エクササイズ「スナック」が人々にとって簡単に実行でき、参加者の 82.8% がそれを継続したことです。これは、このアプローチの容易さを示しています。
運動中のおやつをルーチンに加える方法
この研究は、たとえ1週間に中程度の運動を150分、または激しい運動を75分行うといった、より広範な活動ガイドラインをまだ守ることができなくても、とにかく何かをするだけで違いが出る可能性があるという考え方に重みを与えている。
1日2回、意図的に2分間階段を上る運動は、ちょっとした運動の代わりとしても良いでしょう。あるいは、スクワットやチェアスクワット、ランジ、ニーイングプッシュアップといった短時間の自重トレーニングをサーキットで行うのも良いでしょう。もし家の中に軽いダンベルがあれば、見えるところに置いておくと、こうした運動をする際に使うきっかけになります。
「スナックティビティ」は、健康増進や筋力強化に役立つだけでなく、運動全般に対する楽しみが増し、徐々に運動時間を長くすることができるようになるでしょう。
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
