猫背になりがちだったり、背中の上部が硬く感じたりすることが多いと感じているなら、それはあなただけではありません。背骨の真ん中あたり、肩から肋骨にかけて伸びる胸椎と呼ばれる部分が、緊張しやすい部位です。
モビリティコーチ兼パーソナルトレーナーのアンソニー・グリーン氏（SNSではコーチ・グリーンとして知られています）が、背中の上部を鍛え、柔軟性を高めるための3つの簡単なエクササイズを紹介してくれました。これらのエクササイズは特別な器具を使わずに自宅で簡単に行うことができ、姿勢を矯正し、筋肉のこわばりを軽減するように設計されています。
これらのエクササイズはメンテナンスの手間があまりかからないものの、床の上で行う動作を行う間は腰や関節を保護するために最高のヨガマットを使用する必要があります。
グリーンコーチの上半身のための3つのモビリティムーブをご覧ください
上記でご紹介した動画は、コーチ・グリーンのTikTokアカウントから引用したもので、グリーン氏はそこで各エクササイズをリアルタイムで実演しています。動画をご覧いただけない方、または文字で指示された手順で進めたい方は、各エクササイズの詳細な説明を下記に掲載しています。
練習問題1
- マットの上にうつ伏せになります。
- 片方の手を頭の後ろに置きます。
- もう一方の手を体の反対側に向けて交差させます。
- 頭の後ろにある手の肘をゆっくりと上方に回し、上げた肘の方に視線を向けます。
- しばらく保持してから、開始位置に戻ります。
練習問題2
この動きをするには、大きなタオル、スカーフ、またはゆったりした T シャツを両手で前に持ってください。
- うつ伏せになって、両手の間に伸ばしたタオルを持ちます。
- 足を地面から少し浮かせます。
- タオルに張力をかけたまま、腕を前に伸ばして上半身をマットから浮かせます。
- タオルを胸の方に引っ張り、持ち上げるときに肩甲骨を寄せます。
練習問題3
- 腕と足を広げてヒトデのような姿勢でうつ伏せになります。
- 両手にボトルを1本ずつ持ちます。
- 腕と下肢を床から離し、地面から数インチだけ浮かせます。
- 床に触れないようにゆっくりと下げ、再び持ち上げます。
これらの3つの動きは、普段は目立たずに働いている背中上部の筋肉と関節に焦点を当てています。これらの筋肉を強化し、背骨の中央の動きを改善することで、背筋を伸ばして立ったり、深く呼吸したり、日常生活をより快適に過ごせるようになります。
このルーティンを最大限に活かすには、姿勢のポイントに注意して行うことが大切です。顎を軽く引いて、肩甲骨を優しく寄せ、腰をリラックスさせ、動きが背中の上部から伝わるように意識しましょう。
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進歩は簡単です。各レップの頂点での保持時間を長くしたり、小さなウォーターボトルなどの軽いウェイトを追加したり、下ろすフェーズを遅くしたりすることで、筋肉への負荷を高めることができます。同様に、筋力トレーニングや可動域トレーニングが初めての方は、可動域を狭めて、時間をかけて徐々に増やしていくこともできます。
継続こそが最大の効果を生みます。これらの動きは歯磨きのように、時間をかけて静かに成果を生む小さな習慣だと考えてください。これらの可動域を広げる動きが上半身にもたらす効果を実感していただけるなら、週に3～4回行うことを目標にしてください。
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ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
