眠れない？マットレスが原因かも
快適さとサポートのニーズを満たさないベッドは、眠れない夜の原因かもしれません。あらゆる睡眠スタイルに最適なマットレスをご紹介する当社のガイドが、あなたにぴったりのベッドを見つけるお手伝いをいたします。
貴重な8時間の睡眠を逃してしまった？コーヒーを置いて、トレーニングバッグを手に取りましょう。研究によると、クレアチンサプリメントは疲労回復に最も効果的かもしれません。
クレアチンは体内で自然に発生し、筋肉のエネルギー生成を助ける化合物です。
特定のタンパク質を豊富に含む食品にも含まれており、クレアチンのサプリメントはアスリートの間で人気があります。
しかし、最近のネット上では、クレアチンが21時間の睡眠不足を解消する効果があると称賛されています。そして科学者たちは、これは一見すると突飛な主張のように思えるかもしれませんが、そうではないと示唆しています。
クレアチンは疲労にどのような影響を与えますか?
クレアチンの研究ではサプリメントの長期的な影響に焦点が当てられることが多いのですが、最近の研究では高用量のクレアチンを摂取した場合の即時的な影響に光が当てられています。
2024年の研究では、睡眠不足の被験者に高用量（35g）のクレアチンまたはプラセボを単回投与しました。翌晩、被験者はパフォーマンスを測定するための認知テストと、化学的反応を理解するためのMRIスキャンを受けました。
クレアチンを摂取した人は、認知能力と処理速度の向上が見られ、脳スキャン検査ではクレアチンが脳内の化学物質レベルを維持するのに役立つ可能性が示唆されました。これらの効果は9時間観察され、クレアチン摂取後4時間でピークに達しました。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
医師は、クレアチンを一度に大量に摂取すると、疲労の影響を逆転させ、睡眠不足の後でも認知能力を維持できる可能性があると示唆しています。
そして、クレアチンの短期的な利点に対する関心が高まっています。
2018年のレビューでは、クレアチンが短期記憶と推論能力を向上させ、ストレスを抱える人に効果があることが示されました。さらに2024年の別のレビューでは、クレアチンは認知機能、特に記憶力、注意力、情報処理能力に効果があると結論付けられました。
2023年の研究でも同様に、クレアチンは記憶力を高め、疲労を軽減するのに役立つことが示唆されている一方、クレアチンは不安やうつ（どちらも睡眠不足の一般的な症状）を和らげる可能性があることを示す結果が出ています。
クレアチンを使って疲労回復する方法
筋肉のエネルギー源となるクレアチンは通常は少量で摂取されますが、疲労と戦うためにサプリメントを使用する場合は、摂取量を増やす必要があることが研究で示されています。
疲労について医療専門家に相談するタイミングはいつですか?
定期的に疲労感を感じる場合は、長期的な睡眠不足に陥っている可能性があります。医療専門家は、日中の疲労感を軽減し、夜間の睡眠不足の原因を突き止めるお手伝いをいたします。
2024年の研究によると、睡眠不足の後にもっと集中力を高めたい人は、1日に25～35gのクレアチンを摂取する必要がある。
また、同じ研究によると、クレアチンの効果は摂取後 4 時間で最もよく感じられるため、朝のルーチンにクレアチンを取り入れることをお勧めします。
しかし、クレアチンが脳を活性化させる簡単な方法だというわけではありません。科学者たちは、睡眠不足の人においてクレアチンの効果を最もよく観察しています。普段の日にクレアチンを2倍摂取しても、記憶力や反応速度に何らかの影響を与える可能性は低いでしょう。
したがって、クレアチンは、眠れない夜を過ごした後や、締め切りが迫っていて疲れ切っているときなどに摂るようにしましょう。
疲労と戦う最善の方法は、やはり十分な睡眠をとることです。故意に休息をとらずにクレアチンで補うことはお勧めしません。
クレアチンは安全なサプリメントであると広く考えられていますが、潜在的な副作用には膨満感（Redditユーザーの中には消化不良を指摘する人もいます）が含まれます。食事にクレアチンを取り入れる予定がある場合、または摂取量を増やす予定がある場合は、まず医師に相談してください。
睡眠不足の後の疲労感を軽減する他の方法
指呼吸から酔っ払い猿まで、眠りに落ちるのに役立つ最高の睡眠ハックや、しっかりしたシンプルな睡眠ルーチンを使っても、悪い寝つきを避けられない夜があります。
朝起きたときに、まだベッドに入ったばかりのような気分のとき、これらの方法は、眠気を覚ますのに役立ちます...さらに、注意力を維持するのにも役立ちます。
1. 水分補給を心がける
いいですか、徹夜していたら、コーヒーカップを捨ててバケツに切り替えたかもしれませんね。カフェインは確かに気分を高揚させる効果がありますが、カプチーノと水を交互に飲むようにしましょう。
脱水症状は疲労を増大させます。カフェインは確かに水分を補給しますが、水分を補給するには水を飲むのが最良の方法です。
コーヒーで目を覚ましている方は、昼食後は控えることをお勧めします。カフェインは消化後も体内に長時間留まるため、たとえ骨が折れるほど疲れていても、この刺激物は覚醒状態を維持してくれるのです。
2. 日光を浴びる
光は私たちの概日リズムを調節します。朝日が体にコルチゾールを生成するよう指示して私たちを目覚めさせ、暗闇はメラトニンの生成を促して私たちを眠りに導きます。
朝のスタートに苦労しているなら、朝食を屋外で食べたり、日光の当たる場所でコーヒーを飲んだりしてみましょう。
ランチタイムに外に出て、日中の日光浴をしっかり行いましょう。夕方早めに散歩するのも睡眠の質を高める方法です（これについては後ほど詳しく説明します）。
3. 活動的に過ごす
疲れているときは良い習慣を放棄したくなりますが、寝込んでテレビを観続けるよりも、活動的に過ごしたほうが良いでしょう。
運動はエネルギーレベルと酸素循環を改善し、より明晰な気分にさせてくれます。睡眠不足の場合は、激しいジムでの運動は避けた方が良いでしょう。しかし、夕方の散歩、軽いジョギング、ヨガなどは、疲れを感じることなくエネルギーを補給できます。
もう一つの利点として、運動は睡眠を助けます。日中に活動的に過ごすことで、夜は眠りにつきやすくなります。逆に、一日中ベッドに横になっていると、眠りにつきにくくなる傾向があります。
ルースはTom's Guideのスタッフライターとして、マットレスと睡眠に関するあらゆる情報をカバーしています。睡眠と健康の関連性に深い関心を持ち、数多くのマットレスを試してきた経験から、自分に合ったベッドが健康に大きく影響することを実感しています。Tom's Guideでは、ハウツー情報から最新のお買い得情報、マットレスのレビューまで、人々の睡眠の質向上に役立つ記事を執筆し、情熱を共有する様々な専門家へのインタビューも行っています。Tom's Guideに加わる前は、姉妹サイトTechRadarで睡眠とマットレスに関するライターとして働いていました。
