この「加重モビリティ」と深いストレッチワークアウトを試してみましたが、体全体が信じられないほど良くなりました

ストレッチとモビリティワークは、健康な体を維持するために非常に重要であるにもかかわらず、フィットネスプログラムの中でこれまであまり好きではありませんでした。忙しいスケジュールと生まれたばかりの赤ちゃんのおかげで、普段はこれらをサボる言い訳ができてしまうのですが、最近産後の回復が少し遅れたため、これらの側面に再び重点を置くようになりました。

ちょっとしたアドバイスとモチベーションが欲しかったので、YouTubeでモビリティルーティンを探してみました。すると、パーソナルトレーナーのマリー・ステッフェンが最近公開した「ウェイトを使ったモビリティ」ワークアウトに出会い、すぐに興味をそそられました。ストレッチの補助にウェイトを使ったことはありましたが、しばらくやっていなかったので、少し面白くなるかもしれないと思い、ダンベルを手に取って試してみました。

マリー・ステッフェンのウェイトを使ったモビリティとディープストレッチワークアウトのやり方

このルーティンには、適度な重さのダンベルに加えて、ヨガマットも必要です。いくつかの動きは膝をついて行うので、膝への負担を軽減するためにタオルがあると良いでしょう。

ステッフェンのワークアウトは、簡単なウォームアップから始まり、45秒間のエクササイズとストレッチを6つのサーキットに分けて行います。各エクササイズの間には15秒間の休憩があり、その間にステッフェンは次の動きを実演し、フォームのアドバイスもいくつか行います。ワークアウトの最後には、1つの動きだけ行うクールダウンを行います。

自分の可動性と柔軟性に少し注意が必要だと分かっていましたが、このワークアウトは大きな警鐘となりました。ステッフェンのプログラムを終えた後、いくつか気づいた点を挙げてみましょう。

1. 予想以上に大変だった

「モビリティ」や「ストレッチ」という言葉を聞くと、汗をかくとは思いません。でも、このワークアウトを終える頃には、確かに汗が滴り落ちていました。スクワットやランジがふんだんに盛り込まれており、ステフェンはゆっくりとした動きで、皆さんにも同じように行うように促してくれますが、それでも主要な筋肉群を鍛えることができます。

動きは思っていたよりも難しかったのですが、形式は楽しかったです。ステッフェンは各サーキットを1つの動きから始め、2つ目の動きを紹介し、その2つを組み合わせて3つ目の動きを作り、最後にストレッチで締めくくりました。2つの動きを別々に「練習」できたので、組み合わせることで可動域を広げることに集中できると感じました。

2. いくつかのポジションを修正する必要がありました

正直に言うと、ステッフェンの機動力には羨ましいです。彼女はどんなポジションにも楽々と入ることができましたが、私はそれを実現するために多くの動きを修正する必要がありました。

私にとって一番の難関はコサックホールドでした。彼女ほど腰をマットに沈めることができなかったので、可動域を狭めて腰を高く保つ必要がありました。可動域が狭いのは妊娠によるものなのか、それとも元々の硬さによるものなのかは分かりませんが、調整を加えても、必要な箇所全てにストレッチを感じました。

ステッフェンが、ある程度の基本的な可動性を必要とする動きのいくつかに、修正を加えてくれたら良かったのにと思います。そうすればワークアウトがより身近になるだけでなく、進捗状況を測る手段にもなります。

3. 窮地に陥った

体のいくつかの部分が硬くなっているのは自覚しています。特に腰と背中です。このワークアウトで気づいたのは、肩がいかに硬くなっているかということです。ハロのためにダンベルを頭の後ろに持ってくると、毎回両肩に衝撃が加わりました。これは、オーバーヘッドプレスをしばらく控える必要があるサインです。

それほど驚くようなことではないものの、それでも衝撃的だったのは、股開きの時の苦労でした。脚をほとんど開かないうちに、内ももが悲鳴を上げ始めたのです。この締め付け感が妊娠によって悪化したのかどうかは分かりませんが、間違いなく注意が必要な部分です。

しばらくしっかりストレッチをしていなかった場合、体の硬さに驚くこともあるでしょう。

4. 翌日は気分が最高でした

このトレーニングの後、筋肉痛になるかと思いましたが、翌朝起きたら本当に気分が良かったです。いつもの全身のこわばりも以前ほどひどくなく、腰痛も比較的楽になり、肩も楽になりました。この効果は、ジムで下半身のトレーニングをするまで続きました。

近いうちにまたこのルーティンに戻るつもりです。包括的で、簡単に続けられて、楽しくて、本当に必要なものです。

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• 私は40歳を超えたパーソナルトレーナーです。腰痛や背中の痛みを和らげるために毎日行っているストレッチをご紹介します。

ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。