年齢に関係なく、健康を維持するために努力する必要がありますが、年齢を重ねるにつれてそれが難しくなり、罹患する可能性のある一般的な病気のリストが長くなるというのは事実です。
40 代になると、身体に変化が起こり始めるので、この 10 年間だけでなく、今後何十年も健康を維持するために、トレーニング ルーチンを計画する際には、その変化を考慮する必要があります。
「理学療法士として、40歳以上の男性クライアントからよく同じ質問を聞きます。『歳を重ねても健康を維持する正しい方法は何ですか？』」とフック・フィットネスの理学療法士、ベス・ルイスは言います。
「私の答えはいつも同じです。体は変化するので、トレーニングも変化させるべきです。自分の体に適応し、耳を傾けることで、年齢を重ねてもアクティブで健康的なライフスタイルを送ることができます。」
40 代以降も健康を維持するために、トレーニングで何に重点を置くべきかについてのルイス氏の専門家のアドバイスをご紹介します。
基礎を築く
「40代は転換期です」とルイス氏は言います。「ホルモンバランスの変化、特に男性の場合はテストステロンの変化が、除脂肪筋肉量の減少や代謝の低下を引き起こします。」
ミッチェルら（2012）によると、サルコペニア（加齢に伴う筋肉の減少）は35～40歳で始まり、年間約1％の割合で進行する可能性があります。
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「今こそ、強さだけでなく、回復力も鍛えるべき時です。多くの男性は依然としてハードなトレーニングを続けられますが、ウォームアップ、可動性、そしてテクニックがこれまで以上に重要になります。」
40代でトレーニングする方法
ルイス氏は、40代の人が週のトレーニングをどのように分割すべきかを提案しています。すべての人に当てはまる万能なアプローチは存在しないことを念頭に置いてください。しかし、これはトレーニングをどのように行うかを考える上で役立つはずです。
筋力トレーニング — 週3回
「スクワット、ローイング、デッドリフトといった複合種目を重視しましょう」とルイスは言います。「中程度から高程度の負荷を、正しいフォームで行いましょう。」
トレーニングにインスピレーションが必要な場合は、複合リフトを満載した 7 つの動作のダンベル セッションをお試しください。
モビリティワーク
「脚を振ったり、胸郭を回すなどの動きを取り入れたダイナミックウォームアップに加えて、肩、腰、背骨の関節に特化したストレッチも取り入れましょう」とルイス氏は言います。
有酸素トレーニング — 週2回
「高強度インターバルトレーニング（HIIT）は依然として効果的ですが、適切な回復と組み合わせる必要があります」とルイス氏は言います。「低強度の安定した運動も、心血管の健康には不可欠です。」
ランニングがきつすぎると感じる場合は、心臓血管の健康を改善するために「ジェフィング」を試してみてください。
回復
「回復は見落とされがちですが、絶対に譲れないものです」とルイス氏は言います。「質の高い睡眠、水分補給、そして定期的な軟部組織ケア（マッサージ、フォームローリング、ストレッチなど）は、組織の質と関節の健康を維持します。」
「全身の完全な回復を可能にするために、定期的な休息日と低強度のトレーニングを計画してください。」
年齢を重ねるにつれて、もう一つ大切なことがあります。それは、些細な痛みに気を配り、大きな問題にならないように検査を受けることです。ルイス氏は、特に肩と背中のこわばりに注意するよう勧めています。
「40代になると、五十肩、インピンジメント、腰の硬直などの初期症状に悩まされる人が多くなります」とルイス氏は言います。「これらの症状を早期に手技療法や、回旋筋腱板のエクササイズ、体幹の安定性といった集中的な筋力強化で対処することで、後々大きな違いが生まれます。」
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
