多くのアメリカ人と同じように、私もノートパソコンの前に座って過ごす時間が長いです。しかも、これにマラソントレーニングが加わると、股関節屈筋がひどく硬くなってしまいます。
最近、腰が張って（そして17ヶ月の息子も）夜眠れなくなってしまったので、医師推奨のこのルーティンを試して、緊張を和らげてみました。続きを読んで、詳細をご覧ください。
股関節屈筋が硬くなる原因と症状は何ですか?
股関節屈筋は、股関節を曲げる動作を担う筋肉群です。長時間座っていると、これらの筋肉が硬くなり、腰や股関節周辺、さらには膝にも不快感を引き起こす可能性があります。
腰が硬いと、骨盤が下方・前方に引っ張られ、骨盤前傾状態になります。これにより腰が反り返り、硬直したり不快感を覚えたりすることがあります。
股関節屈筋が硬くなるもう一つの原因は、ランニングやサイクリングなど、特定の反復運動をしている場合です。走る際には股関節屈筋を使って太ももを引き上げるため、この反復運動を繰り返すことで、股関節屈筋が硬くなることがあります。
最後に、体幹が弱いと、動くときに深層腹筋が背骨を安定させず、股関節屈筋がその役割を担うため、腰が固くなることがあります。
股関節屈筋が弱いと、緊張や不快感を引き起こすだけでなく、足や足首に問題や怪我を引き起こす可能性があり、ずれが脚に伝わって過剰回内や外反母趾などの問題につながる可能性があります。
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これが私を救った医師承認のルーティンです
医師も認めた、股関節のゆがみに効くこのルーチンを偶然見つけて、もう失うものはないと思い立ちました。数日後の効果に驚きました。
カイロプラクティック医師のマイケル・ロウ氏が紹介する「コークスクリューストレッチ」と呼ばれるこのエクササイズは、「数秒で固くなって痛む腰をほぐす」のに役立ちます。やり方は以下のとおりです。
- まず仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らにつけます。
- 痛い方の股関節と反対側の足首を、股関節が硬い方の足の膝の上に交差させます。
- 臀部を床に平らにつけたまま、曲げた脚を使って膝を反対側に引き寄せます。上の膝を床につけるように意識しましょう。
- これを行うと、固くなった腰が深く伸びているのを感じるはずです。
- ストレッチを感じるまでできる限り進み、その位置でゆっくりと深呼吸をしながらキープします。
- 強度を上げるには、固くなった腰側の腕を天井に向けて上げ、頭と上半身を痛い側の方向に回転させます。
- 20～30秒間保持します。
- リラックスして開始位置に戻り、これを合計 3 ～ 5 回繰り返します。
この深いストレッチをルーティンに数日加えただけで、腰がずっと楽になりました。産後ランニングを再開した時に臀部がこんなに硬くなっていたとは、そして仕事に復帰して何時間もデスクに座っている時に、この硬さが腰にどれほど影響していたか、気づいていませんでした。
念のためお知らせしますが、ひどい股関節の痛みがある場合、または数週間続く股関節の痛み、あるいは日常生活に支障をきたすほどの痛みがある場合は、必ず医師または理学療法士の診察を受けることをお勧めします。このエクササイズ中に刺すような痛みを感じた場合は、すぐに中止して医師の診察を受けてください。
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
