私はヨガが大好きです。ウェイトリフティングによってヨガスタジオでの能力が向上しただけでなく、ヨガの練習自体がジムでの努力を向上させました。
ヨガは、可動性と柔軟性を高めるだけでなく（ちなみに、リフティング時の可動域を広げるのにも役立ちます）、機能的な強さも向上させます。
さらに、ヨガのルーチンは体幹の筋肉を強化し、バランスをとったりより高度な姿勢をとったりする際に体幹の筋肉を安定させるので、体幹の力を活用できるだけでなく、マットの上や日常生活でより柔軟になれるようになります。
自宅での練習に最高のヨガマットを広げたいときは、ヨガのポーズを短時間の自重筋力強化ルーチンに取り入れることがあります。
これらの動きは短時間で完了し、熱心なヨガやウェイトリフティングの愛好家である私は、強さと柔軟性を維持するためにこれらの動きを信頼しています。
練習内容は何ですか？
エクササイズマットとヨガブロックをお持ちでしたら、ぜひお使いください。ぜひ試してみてください。また、下記のエクササイズに体系的な動きを取り入れるためのルーティンもご紹介します。
1. ダウンドッグからアップドッグへ
ヨガの定番ポーズの2つで、通常はチャトランガで繋がっています。腰痛をお持ちの方は、このエクササイズは慎重に行うことをお勧めします。膝をマットに着地させることで、腰への負担を軽減できます。痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
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このコンボムーブは全身を使うもので、ダウンドッグのポーズでは背中の深いストレッチ、アップドッグのポーズに移る際には前側のストレッチが効果的です。ゆっくりとコントロールしながら動きましょう。
- 足を腰幅に広げ、手を肩幅に少し広げて、ダウンドッグの姿勢から始めます。
- 腰を上げて後ろに引き、かかとをマットに向かって下ろします（下向きの犬のポーズのやり方はこちら）
- 体重を前に移動させ、腰をマットに向かって下げ、胸を上に上げてアップドッグの姿勢になります。
- 両手を床につけ、肩を耳から離してリラックスします。腰と太ももはマットから離したままにしてください。
- 腰を上と後ろに持ち上げて動きを逆にし、手を押してダウンドッグのポーズに戻ります。
2. 拡張サイドアングル（斜めバリエーション）
ウッティタ パルスヴァコナサナとして知られる、拡張された側方角度の姿勢は、股関節を開き、体の側面、ハムストリング、背骨を伸ばしながら、脚と体幹を強化します。
このポーズを保持する練習を時間をかけて行うことで、足首から指先まで長いラインを描くことでバランスと安定性も向上します。
さらにチャレンジしたい場合は、両腕を空中に伸ばせるか試してみてください。これは腰から下にかけての腹斜筋に負荷をかけ、同時に等尺性体幹の筋力も向上させます。
- マットの上に足を広げて横向きに立ちます
- 左足を少し外側に向け、次に右足をマットの正面に向けます
- 右膝を曲げて90度の角度を作ります。ランジと非常に似ていますが、後ろ足を地面につけます。
- 右膝が右足首の上に重なっていることを確認してください
- 体幹に力を入れ、左足をまっすぐ伸ばします
- 両腕を肩の高さまで伸ばしながら息を吸います
- 息を吐きながら右前腕を右太ももに当て、左腕を頭上に伸ばし、手のひらを下にしてマットの上部に向かって伸ばします。
- そのまま左肩を後ろに回し、胸を部屋の横に開きます。視線は脇の下の上の方に向けてください。
- 次に、上半身を崩さずに右腕を前に伸ばします。お好みで両手にブロックを持ちましょう。
- 数回呼吸をしながら保持し、その後解放して反対側に切り替えます。
3. イルカのポーズ
ドルフィンポーズのやり方を学ぶと、上半身と肩の筋力に驚くほど効果があります。また、背中の可動域、特に肩とハムストリングスの可動性を試す機会にもなります。かかとをマットに引き寄せ、腰を高く上げることに集中しましょう。
- 膝をつき、肘と前腕をマットにつけます。両腕を平行に保ち、手のひらをマットに平らにつけます。肩に痛みを感じる場合は、両手を組んでください。
- 体幹に力を入れ、腰と膝を床から離します
- ダウンドッグのポーズのように腰を後ろに押し上げます。前腕と肘はマットに押し付けたままにします。
- ハムストリングスが硬い場合は、かかとを下げて膝を軽く曲げた状態を維持します。
- 可能であれば、足を少し手に近づけて歩きましょう
- 足の間を見つめてその姿勢を保つ
- 力を抜いて膝をマットの上に下ろします。
ルーチン
このルーチンをスムーズに実行するためのトランジションについては、上のビデオをご覧ください。
- ダウンドッグからアップドッグ：10回
- 拡張サイドアングル：右側を20～30秒間保持
- ダウンドッグからアップドッグ：10回
- 拡張サイドアングル：左側を20～30秒間保持
- ダウンドッグ：5回呼吸
- イルカのポーズ：10回呼吸。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
