これを読んでいるなら、今日（あるいは30分ほど時間がある時）に背中と上腕二頭筋を鍛え始めるサインだと受け止めてください。ルーティンを探したり、たくさんのジム機器を気にしたりする必要はありません。上半身を力強くパンプさせるのに必要なのは、たった30分と最高の可変式ダンベルだけです。
トレーナーのジェームズ・スターリングが指導するこのプログラムは、引く動作に重点を置いたものです。ローイング、プルアップ、カールといった引く動作は、あらゆる引く動作の原動力となる筋肉を強化し、鍛えるため、背中と上腕二頭筋のトレーニングの基礎となります。
背中と上腕二頭筋を鍛えることで得られる利点について詳しく説明する前に、トレーニングの内容を確認しましょう。
トレーニングとは何ですか？
このセッションでは6つのエクササイズを4ラウンド繰り返します。ダンベルの重さは控えめにしましょう。1ラウンド目は軽く感じるかもしれませんが、4ラウンド目になると、1ラウンドごとに重さを感じられるようになります。複数の重量を用意できる場合は、最初は軽く始めて徐々に増やしていきましょう。
トレーナーのジェームズ・スターリングによるデモンストレーションを以下でご覧いただけます。また、ワークアウトの全容と、この上半身セッションを行うメリットも掲載しています。
- ベントオーバーロー
- バックエクステンション
- おはようございます
- リバースフライ
- ハンマーカール
- ドラッグカール
- 40代仕事 / 20代休憩
- 1分間の休憩を挟んで4セット
このルーチンの利点は何ですか?
トレーナーのジェームズ・スターリングによるこのルーティンは、最初から最後までハードなトレーニングになるように設計されており、通常の30分セッションよりも背中と腕に負荷をかけます。引く動きに重点を置くことで、上半身の輪郭をはっきりさせ、強化する筋肉が毎回確実に鍛えられます。
短い運動時間と短い休憩という構造により、筋肉は常に活動し続けるため、残念ながら惰性でトレーニングを続ける余地はありません。各ラウンドは前回のラウンドを基盤として構築され、徐々に難易度と強度が増していきます。この漸進的な負荷こそが、筋肉を適応させ、成長させ、そして時間をかけて強くしていく原動力となるのです。
最新ニュース、最も注目されているレビュー、お得な情報、役立つヒントにすぐにアクセスできます。
このワークアウトは、筋力強化だけでなく、上半身の持久力とスタミナも向上させます。正しいフォームを維持しながら、短い休憩を挟みながらトレーニングを続けることで、筋肉はストレス下でもパフォーマンスを発揮できるようになります。これは、時間の経過とともに、将来のワークアウトでより良い結果をもたらし、筋肉の緊張と明瞭度の変化につながります。
上半身のトレーニング効果をさらに高めるには、緊張時間に焦点を当てることが重要です。回数を数えるのではなく、決められた時間内でトレーニングする場合、ついつい動きを急ぎたくなりますが、ゆっくりとペースを落とし、エクササイズの各段階をコントロールすることで大きな違いが生まれます。最もきついポイントで一時停止したり、意図的に重量を下げたりすることで、筋肉への負荷が長時間持続し、筋肉が適応して成長を促されます。
Tom's GuideをGoogleニュースでフォローするか、お気に入りの情報源として追加して、フィードで最新のニュース、分析、レビューをお届けします。「フォロー」ボタンを忘れずにクリックしてください！
Tom's Guideのその他の記事
- 認定コーチが、フットボール選手が全身の筋力強化に信頼を寄せる8つのエクササイズを明かす
- トレーナーが、たった15分のダンベルトレーニングで腕を鍛え、体幹を強化する方法を紹介します。
- 他のことは忘れてください。この3つのデッドリフトでジムでの強さが変わります。
ジェシカは2023年からTom's Guideのフィットネスライターとして活躍し、健康、フィットネス、そしてアウトドアに関する執筆経験を3年間積んでいます。運動への情熱は幼少期に芽生え、週末はハイキングや地元の陸上競技クラブのイベントへの参加を楽しんでいました。カーディフ大学でジャーナリズムの修士号を取得後、ジェシカはストーリーテリングとフィットネスへの情熱を仕事に組み合わせる完璧な方法を見つけました。
ジェシカはフィットネスギアやテクノロジーのテストに情熱を注ぎ、レビューを通して読者が情報に基づいた購入決定を下せるよう支援しています。2024年4月に初マラソンを走り、3時間48分で完走しました。トレーニングを通して、効果的なトレーニングやリカバリーテクニックから、あらゆるチャレンジに適したギアの選び方まで、ランナーとして成長するために必要なことを深く理解しています。
ジェシカは、デスクにいないときは、キッチンで新しいレシピを考案したり、冷たい水で泳いだり、ハイキングをしたりして過ごします。
