パーソナルトレーナーによると、この簡単なエクササイズで腰の硬直が軽減され、可動性が向上します。

股関節の可動性というのは不思議なもので、健康に良いことは分かっているのに、多くの人がそれを避けています（あるいは少なくとも十分に実践していません）。ビタミン剤を飲んだり抹茶を飲んだりするのと同じように、股関節の可動性は「やるかやらないか」のどちらかです。

以下に、初心者でも簡単にできる、私がいつもおすすめする股関節の可動域を広げるエクササイズをご紹介します。股関節の可動域を広げ、全体的な動きの質を向上させるのに効果的です。股関節の硬直を軽減したいなら、ぜひ実践してみてください。

参加してみませんか？エクササイズのやり方とメリットをステップごとに学びましょう。

股関節可動域を広げるエクササイズとは何ですか?

私はこのドリルを他の股関節可動域トレーニングと併用することで、下半身の可動域を広げ、緊張をほぐすのが好きです。また、スクワットやランジなど、深さが特に重要となる下半身トレーニングの前に、可動域を広げるのにも役立ちます。

とはいえ、こうしたエクササイズやルーチンには短期的な効果もありますが、真の変化は継続して行うことで得られます。時間をかけて練習することで、エクササイズがより快適に感じられるようになったり、動きの質が向上していることに気付くかもしれません。

足をもっと高く上げたり、股関節をもっと大きく開いたりできるかもしれません。もしかしたら、6回だった回数が8回、あるいは10回になったかもしれません。これは大きな進歩です。

人それぞれ違いますが、私は片側につき 4 ～ 8 回を 2 セット行い、週に数回繰り返します。このドリルを単独のエクササイズとして使用するか、または他の好きなエクササイズと一緒に使用してミニ モビリティ サーキットを形成します。

やり方は次のとおりです:

• テーブルトップの姿勢で四つん這いの姿勢をとります。肩が手首の上に、腰が膝の上にくるようにします。
• 手首の痛みに悩まされている場合は、ダンベルを握って圧力を軽減してください。
• 足の指の付け根から始める
• 右足を右に踏み出し、つま先を少し内側に向けます
• 右膝を上げて右に回し股関節を開きます
• 右足のかかとを地面につけ、右脚を90度に開いて片側に開きます。右膝が右足の真上を通るようにします。
• 次に、腰をできるだけ左かかとの方に後ろに下げて（子供のポーズのように）、両手で押します。
• 動きを逆にします。まず、テーブルトップに前に出て、右膝を内側に回してマットの上に置き、次に足を上げて開始位置に戻します。
• 反対側へ移動します。

メリット

私が好きな動きは、複数の利点があるものです。これは、最初に足を外側に踏み出すことで股関節を内旋させ、次に膝を外側に引いてつま先と一直線になるように股関節を外旋させます。

かかとに向かって後ろに座ると、内転筋（内腿から鼠径部、そして臀筋にかけての筋肉）のストレッチが深まります。臀筋にさらに深くアプローチしたい場合は、このエクササイズ中に足をナイフエッジの方向に回すのも良いでしょう。

内旋は違和感があるかもしれませんが、痛みを伴うことはありません。もし6/10以上の場合は、理学療法士の診察を受ける必要があるかもしれません。

前に出て膝を内側に曲げると同時に、股関節の内旋を繰り返し、最後に足を内側に引く際に軽く外旋させます。脚は日常的に外側と内側に動くため、股関節を内外両方に動かすことで、全体的な可動域が向上します。

股関節の動きと下肢の動きを補助する関節と筋肉（例として、臀筋、股関節屈筋、ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋）を強化して動かさなければ、下半身の動きの質ははるかに低くなります。

「使わなければ衰える」という格言は確かに真実です。ですから、特に年齢を重ねるにつれて、腰とその周囲の筋肉をできるだけ活発に保つようにしてください。

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