リフォーマーピラティスは今最も人気のフィットネストレンドの一つですが、高額な費用がかかる場合が多いです。「お金をかけるだけの価値があるのか」「レッスンは必須なのか」「自宅用のリフォーマーマシンを購入した方が良いのか」といった質問をよく受けます。
何らかの理由でリフォーマー付きのピラティスマシンをお持ちでない方も、朗報です。ピラティスの効果を実感するのにリフォーマーは必要ありません。LDNフィットネスのパーソナルトレーナー、フィオナ・カバナの協力のもと、ピラティスボールだけで自宅でできる5つのワークアウトをまとめてみました。
ワークアウトの全体とその利点については、以下をお読みください。必要なのはヨガマットとピラティスボールだけです。
ピラティスボールエクササイズ5つとは何ですか?
「厳選されたこれらのエクササイズは、体幹の安定性を高め、バランス感覚を向上させ、筋肉量を増やすことなく引き締まった筋肉を鍛えることができます」とフィオナは言います。「効果的で、手軽にでき、場所を選ばずに行えるため、初心者にも経験豊富なエクササイズ愛好家にも最適です。また、姿勢や体全体の意識を高めるのにも最適です。」
「それぞれの動きは、筋力、柔軟性、バランスを鍛えるシンプルでコントロールされた動きに重点を置いています。リフォーマーは必要ありません」とフィオナは言います。「それぞれの動きを10～15回繰り返し、さらに8回パルス運動を加えることで、深い燃焼効果とピラティス特有の揺れを実現できます。」
1. 膝をついて脚を上げる
「膝をボールに乗せると、瞬間的に不安定になり、リフォーマーを使うときよりも体幹と臀筋に負荷がかかります」とフィオナさんは言います。
鍛えられる筋肉:体幹、ハムストリング、臀筋、股関節外転筋。
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- 手を肩の下に、膝を腰の下に置き、四つん這いの姿勢から始めます
- 左膝をボールの上に置き、右足をまっすぐ伸ばします
- 体幹に力を入れ、左足を地面からゆっくりと浮かせて安定感を得ます
- 右足を上げて、臀部を引き締め、背骨をニュートラルに保ちます。
- コントロールしながら下ろし、つま先でマットに軽く触れてから、再び持ち上げます。
2. カーテシー風のロバキック
「リフォーマーのショルダーパッドがないので、体幹と臀筋をしっかり動かさなければなりません」とフィオナは言います。「動きを誤魔化すことはできません。」
鍛えられる筋肉:体幹、ハムストリング、大腿四頭筋、臀筋。
- 膝立ちの脚上げから、膝を曲げて脚を動かします
- 足を体の前でカーテシーの動きのように引いて、つま先を空に向かって突き上げます
- 体幹を常に動かし、腰が伸びすぎないようにします。
3. 横向きハムストリングカール
「膝の下にボールを置くと不安定さが増し、体幹と臀筋が常に動き続けます」とフィオナさんは言います。
鍛えられる筋肉:体幹、ハムストリング、臀部、腰。
- ボールを左膝の下に置いて横向きに寝ます
- 左腕を90度に曲げて支え、右腕を横に伸ばします。
- 右膝を腰のラインに合わせて持ち上げ、つま先を伸ばして脚を完全に伸ばします。
- コントロールしながら膝をゆっくりと曲げます。
4. 横向き腹斜筋
「バネの抵抗がなければ、チャレンジは完全に自分の力で行われることになり、体幹がさらに頑張ることになります。」
鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋、股関節屈筋。
- 腰骨のすぐ上で横向きに寝て、腕と脚をV字型に広げます。
- 上の手でボールを持ち、下の手でマットに軽く押し付けて支えます。
- 太ももに力を入れて足を上げ、同時にボールをつま先に向かって上げます
- 一時停止し、上半身と下半身の両方をコントロールしながら下ろします。
5. サイドプランクヒップディップ
「このセットアップはリフォーマー プランクと似ていますが、太ももの間にボールを挟むことで、体幹と内ももへの負荷がさらに高まります」とフィオナさんは付け加えます。
鍛えられる筋肉：腹筋、斜筋、広背筋。
- ボールを太ももの間に挟んでサイドプランクの姿勢になります
- 腰をコントロールしながらマットに向かって下げ、天井に向かって押し上げます。
- 関節に負担をかけずに広背筋を活性化するには、肩を重ねて耳から離した状態を保ちます。
Instagram をスクロールしていると、おしゃれなスタジオでのリフォーマー クラスがピラティスを行う唯一の方法であると確信しているかもしれませんが、真実は、コアの動きは、ほとんど器具を使わずに自宅で取り入れることができるということです。
これらの5つの動きは一見穏やかに見えますが、騙されてはいけません。正しいフォームで継続して行うことで、全身を鍛え、強化するだけでなく、可動性、姿勢、呼吸も改善されます。必要なのはマット、ボール、そして少しのスペースだけです。そして、ピラティスで有名なあの揺れもきっと感じられるでしょう。
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ルーシー・ミラーはジャーナリスト、レベル3パーソナルトレーナー、栄養アドバイザー、そして子供向けフィットネススペシャリストです。NASMトレーニングとプレミアトレーニングインターナショナルのフィットネス資格を取得し、20年以上にわたりフィットネスジャーナリスト兼モデルとして活躍しています。
