いつものコアトレーニングを25分のピラティスセッションに切り替えてみた結果

より速いペースでトレーニングするとより大きな成果が得られるトレーニング スタイルは数多くありますが、体幹の深層部の筋力を強化するには、ゆっくりと着実に取り組むことが勝利への道となります。

YouTube で「Move With Nicole」という名前で活動しているピラティス インストラクターの Nicole McPherson によるこの 25 分間のワークアウトは、その完璧な例です。

これは、ゆっくりとした一連のエクササイズを行う間、体幹を長時間継続的に鍛え続けるピラティス セッションです。腹筋と斜筋を鍛えるだけでなく、安定筋に深い強度を構築します。

ランナーとして、私は長時間のトレーニングやレースでもフォームを維持できるようにこのようなセッションを常に探していますが、体幹強化は誰にとっても有益であり、このトレーニングに必要な器具は最高のヨガマットだけです。

ニコルの25分間ピラティスコアワークアウト「Move With Nicole」をご覧ください

このワークアウトでは、腹斜筋と深層筋に加えて、上腹部と下腹部をターゲットにした一連のエクササイズを行います。

ニコールがあなたと一緒にワークアウトを行い、呼吸法のアドバイスも提供しますので、セッション中はビデオを見たり聞いたりできるようにしてください。

今週、いつものコアトレーニングをこのゆっくりとしたコントロールされたセッションに切り替えて、どんな感じか試してみました。主な感想は次のとおりです。

ゆっくり着実に進むことは急ぐことよりも難しい

とにかくやり遂げようという気持ちでワークアウトに臨むことが多いのですが、結局焦ってしまうこともあります。特にコアトレーニングでは、すぐに腹筋が疲れてしまい、休憩を取らざるを得なくなります。

トレーニングは今でもしっかりできていますが、このセッションでは実際に自分の動きをコントロールし、長いセットを通してゆっくりとしたペースを維持するのがより難しく、またより効果的であるように思えました。

体幹の緊張時間を最大限に高め、各エクササイズで適切な筋肉をしっかり鍛えることができました。スピードを落として、深部への刺激をゆっくりと感じ取るのを恐れずに。

呼吸が鍵

ニコールは、ワークアウトの各動作を通してどのように呼吸するかについてアドバイスをしてくれますが、そのアドバイスに耳を傾けることは重要です。なぜなら、正しく呼吸していると、より難しいセクションを乗り越えるのがはるかに簡単になることがわかったからです。

また、長く息を吸ったり吐いたりしながらゆっくりと動くことで適切なペースで動くことができ、より深いストレッチもできるようになります。

これは挑戦的なトレーニングです

これは特に初心者に優しいトレーニングではないと思います。なぜなら、いくつかの動きでは、ほんの数回の動作を行うだけでもかなりの強さが必要であり、ほとんどのエクササイズでは実際に多くの変更ができないからです。

ピラティス スタイルのワークアウトが初めての場合は、代わりにこの 6 分間のコア セッションを試すか、ニコールのワークアウトを試す前に全体的なコアの強化に重点を置いてください。

それは私にも当てはまります。動きを維持する力が足りず、セットの途中でストレッチのために休まなければならない場面もあったので、もう一度やる前にもう少し強くなりたいと思っています。

柔軟性も試されます

このトレーニングでは、体幹の強さと持久力への挑戦に加え、私にはない腰と脚の柔軟性も必要となり、そのためいくつかの動きがさらに難しくなりました。

私はすでにランナー向けのヨガをたくさん行うのが好きですが、座った状態で体を曲げる姿勢を取ったり、横になったときに足を完全に上に伸ばしたりするには、明らかにこれをさらに練習する必要があります。

カロリーを消費するセッションではない

ピラティスは、カロリーを消費するために心拍数をあげる激しい運動ですが、この運動ではゆっくりとしたペースで動くため、そのような運動にはなりません。

Garmin Venu X1によると、25分で52カロリー消費しました。筋力強化には非常に効果的なワークアウトですが、カロリー消費を重視するなら、初心者向けのHIITワークアウトのような、より短時間のトレーニングセッションの方が適しています。

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