ランナー — 私はパーソナルトレーナーですが、この筋肉群は強化されていない可能性があります（強化する必要があります）。

股関節屈筋、股関節屈筋、股関節屈筋。次のマラソンに向けてトレーニングしている人でも、たまに5キロ走る程度の普段のランナーでも、走る上で股関節屈筋は重要です。股関節屈筋を強化することで、怪我を防ぎ、強くなることができます。

これらの筋肉はスタビライザーとして知られ、腰の前部から太ももまで伸びています。ランナーであれば、走る際に腰を強くし、可動性を保つ必要があります。つまり、道路やトラックを走っていないときにも、少し練習する必要があるということです。

あなたにおすすめの3つのエクササイズと、ヒップをしっかり維持する必要がある理由をご紹介します。自宅でできる最高のヨガマットを手に入れて、さあ、始めましょう。

股関節屈筋とは何ですか?

腰痛のある人と話すたびに、私は必ず、ハムストリング、臀筋、股関節の3つの主要部位のストレッチ、可動域を広げるエクササイズ、筋力強化エクササイズを行っているか尋ねます。もちろん、体幹トレーニングも行いますが、腰痛の多くはこれらの部位の緊張や筋力低下が原因です。

股関節屈筋は、厳密には体幹の筋肉群の一部であり、骨盤に沿って股関節の前部に位置しています。屈曲と伸展が可能で、脚と膝を胴体に向かって持ち上げるのに役立ちます。例えば、その場で行進する動作を想像してみてください。

意識すべき主な股関節屈筋は、腸腰筋、大腿直筋、腸骨筋です。年齢に関わらず、股関節が弱かったり硬かったりすると、他の部位の使いすぎのリスクが高まり、将来的に怪我につながる可能性があります。

これは、特に座りっぱなしの人（私のようなデスクワークの人）に起こり得ることなので、座っている時間が長い仕事をしている人や、ランナーでスポーツで脚を頻繁に使う人に適しています。

ランナーは脚を使う、というのは当たり前のことを言っているだけです。当たり前ですよね。でも、どんな種類のランニングをするにしても、膝を上げて足を持ち上げ、踏み出して脚を伸ばす（スイングして着地する）動作で、股関節は広範囲に動きます。股関節屈筋は股関節の外旋にも役立ちます。

サッカー選手、短距離走者、走り幅跳びの選手も、スポーツの衝撃に耐え、適切な可動域と動作メカニズムを実現するために、強い腰が必要です。

股関節屈筋が弱い場合の症状は何ですか?

股関節屈筋が弱いと、痛みやこわばりが現れることがよくあります。また、本来であれば主要な筋肉に負担を感じるべきなのに、股関節に負担がかかってしまうこともあります。あるいは、体幹も弱っている場合も同様です。もし股関節が締め付けられるような感じがしたり、過剰に活動しているようであれば、筋力強化のタイミングかもしれません。

以下のエクササイズは股関節を鍛えるものですが、ご心配なく。腹筋に効果的なエクササイズの多くは、レッグレイズやインアンドアウトなど、股関節屈筋も鍛えられます。つまり、股関節屈筋を鍛える方法はたくさんあるということです。

固くなった股関節屈筋をどうやってほぐすのでしょうか?

フォームローリング、ストレッチ、そして可動域を広げるエクササイズは、股関節の緊張を和らげ、腰痛の緩和にも役立ちます。以下に、股関節をストレッチして強化するための筋力強化エクササイズ、可動域を広げるエクササイズ、そして股関節のストレッチをそれぞれ1つずつご紹介します。

強化：ケトルベルヒップマーチ

軽いケトルベルを目の前の床に置きます。ベルの持ち手が足の一番太い部分に当たるように、足をベルの窓から差し込みます。背筋を伸ばし、体幹に力を入れ、両手を腰に当て、胸を張ります。

片側に傾いたり、腰を痛めたりせずに、右足を曲げ、膝を胸に引き寄せ、腰の高さまで上げます。膝を90度に曲げた状態で停止し、再び足を下ろします。

お好みに応じて、代わりに抵抗バンド (上記参照) を使用してください。

8～12回繰り返したら、左右を入れ替えます。3～4セットを目指しましょう。

動く：膝をついて脚を上げる

このエクササイズでは、バランスと可動性を試すと同時に、股関節を外転させて外旋させます。つまり、中殿筋、つまり「外側の臀筋」も活性化されます。

マットの上にひざまずき、右足を前に踏み出し、脚を90度に曲げます。両手を腰に当てるか、何かにつかまっても構いません。背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。背筋を高く伸ばすイメージで、体幹の筋肉を鍛えましょう。

このエクササイズではヨガブロックかヨガブックを使うのが好きですが、必ずしも必要ではありません。使う場合は、右足の左側数センチくらいのところに置きましょう。

コントロールしながら右足をマットから持ち上げて保持し、ブロックをまたいで足をブロックの反対側の床に戻します。

コントロールに集中し、急いだり足を振り回したりしないようにしてください。もしそれがきつすぎると感じたら、持ち上げ、一時停止し、また下ろすことに集中してください。

左右に8～12回繰り返し、次に足を替えます。3～4セットを目指しましょう。

ストレッチ：トカゲのポーズ

リザードポーズは腸腰筋をストレッチし、固くなった股関節の緊張をほぐすのに最適です。右足を前に出し、左足を後ろに伸ばしたローランジの姿勢から始めましょう。左膝がマットの上で快適に動けることを確認してください。

前足の内側のマットに両手を平らに置きます。背中をまっすぐにし、肩をリラックスさせ、背筋を伸ばして胸を張ります。足首を上げずに、右膝をゆっくりとできるだけ前に引きます。

より深くストレッチしたい場合は、左足を後ろに引くか、肘を床につけましょう。肘や手をブロックや本の上に置いても構いません。猫背にならないように注意し、背中がまっすぐな状態でのみこの方法を試してください。この状態で、私は後ろ足のかかとをお尻の方へ蹴り上げて大腿四頭筋をストレッチするのが好きですが、これはオプションです。

片側につき60～90秒間保持します。

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