横向きで寝ることは、背骨をまっすぐに保ち、圧迫点を軽減する効果があり、最も健康的な睡眠姿勢の一つと考えられています。しかし、横向きで寝る人は肩の痛みに悩まされることがよくあります。これは、横向きで寝ると肩が胴体の多くの重量を支えることになるためです。
2025年のトップ評価ベッドの中から、寝姿勢をサポートするベッドを選ぶことは大きな違いをもたらしますが、肩の痛みの原因はマットレス選びだけではありません。このガイドでは、肩の痛みの最も一般的な原因をいくつか取り上げ、その改善方法を説明します。さあ、始めましょう…
寝ているときに肩が痛くなる？その5つの理由
夜に肩に痛みを感じる理由はいくつかあります。ここでは最も一般的な原因をいくつかご紹介します。
1. マットレスが硬すぎる
横向き寝に最適なマットレスは、肩、腰、膝などの圧迫ポイントに十分なクッション性があり、背骨をまっすぐに保つための体幹サポートも備えています。マットレスが硬すぎると、これらの重要な圧迫ポイントへのフィット感が不足し、肩こりや腰痛の原因となる可能性があります。
ミディアムフィールのマットレスは、一般的に横向き寝の方に最適ですが、硬さは個人差があり、体重も考慮する必要があることを覚えておいてください。体重の重い方は、マットレスに深く沈み込まないように、よりしっかりとしたサポートが必要になります。
2. プレッシャーが高まっている
一晩中同じ姿勢で寝ていると、肩周りに圧力がかかりやすくなります。ただし、仰向け寝や両寝姿勢の場合はこの限りではありません。仰向け寝の人は、マットレスのクッションによって肩が支えられます。
コンビネーションスリーパーは夜中に体位を変えるため、圧迫点の形成を防ぐのに役立ちます。しかし、夕暮れから夜明けまで同じ姿勢で寝ていると、横向きで寝ているときに肩に大きな負担がかかるため、肩周辺に圧力がかかりやすくなります。
3. 間違った姿勢で寝ている
肩の痛みは横向きで寝る人に最も多く見られますが、うつ伏せで寝る人にも起こります。うつ伏せ寝は、背骨がずれてしまう可能性があるため、最も悪い睡眠姿勢と広く考えられています。さらに、うつ伏せ寝は肩を支えるものがないため、肩への負担が大きくなります。支えのない状態で8時間も寝続けると、この悪い姿勢が肩の痛みを引き起こすのも無理はありません。
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4. 首からの関連痛
例えば、腰痛を経験したことがある方は、それがいかに簡単に背中から肩に広がるかご存知でしょう。同様に、首の痛みも肩に伝わり、関連痛を引き起こすことがあります。
関連痛とは、痛みの本来の部位とは異なる場所で感じる痛みのことです。寝ている時の姿勢によって肩に圧力がかかると、既存の痛みがその部位に伝わり、問題を引き起こしやすくなります。
5. 肩の根本的な病気
肩に何らかの基礎疾患がある場合、当然のことながら肩の痛みも引き起こされます。以下のいずれかの症状に該当すると思われる場合は、医師に相談して詳しいアドバイスを受けてください。
- 回旋筋腱板損傷 –回旋筋腱板は肩関節を取り囲む腱の集合体です。炎症を起こしたり、刺激を受けたり、部分的に断裂したりすることがあります。
- 肩の骨関節炎 –骨関節炎は、骨の間の軟骨が破壊され始めると発生します。
- インピンジメント –これは、腕を動かすときに、回旋筋腱板の周囲の軟部組織が近くの組織や骨に引っかかったり擦れたりすることで起こります。
- 肩滑液包炎 –滑液包は、関節周囲の組織を保護する役割を果たす、液体で満たされた小さな袋です。滑液包の1つが炎症を起こすと、滑液包炎を発症する可能性があります。
睡眠中の肩の痛みを軽減する方法
肩の痛みの原因がわかったら、次は対処法です。まずはここから始めましょう…
睡眠ニーズに合ったマットレスに投資しましょう
適切なマットレスは、あなたの寝姿勢に合わせて十分な体圧分散効果をもたらします。横向き寝の方に最適なマットレスについては既にご紹介しましたが、前述の通り、うつ伏せ寝の方も肩の痛みのリスクがあります。
仰向けで寝る人に最適なマットレスは、腰を持ち上げ、背骨をまっすぐに保つのに役立ち、肩への負担を軽減します。新しいマットレスを購入する予算がない場合は、マットレストッパーで、肩に必要な柔らかさと沈み込みやすさを実現できます。
枕を見落とさないでください
一般的な痛みや不快感に大きな違いをもたらすことがあります。睡眠スタイルによって枕の厚みは異なります。例えば、横向きで寝る人には厚みのある枕が、うつ伏せで寝る人には厚みの低い枕が適しています。
その
最高の枕背骨を正しい位置に保つだけでなく、首の健康的な位置も整えます。どちらも、体内の神経の共有によって肩に痛みが伝わるのを防ぐのに役立ちます。
サポートのために抱き枕を追加する
横向き寝は最適な睡眠姿勢とされていますが、片方の足をもう片方よりも前に出して寝たり、前に倒れ込みすぎると、背骨が簡単にずれてしまいます。この問題の簡単な解決策は、抱き枕を購入することです。
これらのフルレングスの枕は、前転を防ぐだけでなく、膝の間のスペースをクッションで覆い、腰や背中への圧力を軽減するように設計されています。また、抱き枕は体重が肩にかかりにくくなるため、体重を支える肩への圧力も軽減します。
寝る時の姿勢を変える
これらのヒントをすべて試しても肩の痛みが続く場合は、仰向けで寝てみることを検討してみてはいかがでしょうか。仰向けで寝ると背骨のアライメントが良くなり、体重が均等に分散されて体がリラックスします。肩もしっかりと支えられるため、痛みの軽減にも役立ちます。前述の抱き枕も、寝ている間に横向きになるのを防ぐバリアとして使えるので、良い投資と言えるでしょう。
肩の痛みを和らげる他の方法
これらのヒントに加え、肩の痛みを和らげるためにできる他の方法もあります。良い睡眠習慣を実践し、寝る前に本を読んだり、温かいお風呂やシャワーを浴びたりして体をリラックスさせることをお勧めします。
瞑想を試してみるのも良いでしょう。肩の可動域を広げ、活動的な状態を保つために、日中に軽い運動プログラムを取り入れると、痛みの蓄積を防ぐのに役立ちます。最後に、「枕壁」を使って腕を少し高く保つと、痛みが和らぐ人もいます。これは肩への負担を軽減するのに役立ちます。
ジョー・プラムリッジは、マットレスと睡眠に関するあらゆる側面を長年網羅し、メモリーフォーム、ハイブリッド、オーガニックマットレスのテストを行っている経験豊富なマットレスレビュアーです。箱入りマットレスについてジョーが知らないことは知るに値しません。そこで当然のことながら、トムズ・ガイド誌のために、マットレスのあらゆる側面を掘り下げた特集記事の執筆を依頼しました。ラテックスとメモリーフォームの選び方（これは難しい問題です）から、初めてマットレスを購入する際に陥りがちな7つの間違いまで、様々な側面を取り上げています。トムズ・ガイド誌でDreamCloud Luxury Hybridをテストした際、ジョーはこう語っています。「背中のサポートと体圧分散が気に入りました。それに、見た目は実際よりもはるかに高価です。」睡眠に関する記事を書いている時以外にも、ジョーはインテリアデザイン、家庭用品、写真などについても幅広く執筆しています。
