ランニングのスピードを向上させるには、定期的に走る必要があります。しかし、継続的に走ることは効果的ですが、全身の筋力と下半身の筋力向上にも取り組む必要があります。
結局のところ、脚はあなたを前に進めるために一生懸命働いています。脚が弱っていれば、スピードを上げるのに必要な力が出ません。脚力強化のワークアウトを毎週のルーチンに加えることで、ランニングの自己ベスト更新に繋がるかもしれません。
私はパーソナルトレーナーなので、脚力を強化し、パワーアップさせるのに役立つ動きを熟知しています。最高の調節可能なダンベルセットを手に入れましょう。ここにあります。
ランニングにはなぜ強い脚が重要なのでしょうか?
トレーナーであり熱心なランナーでもある私は、脚力の強さがランニングスピードにどのような影響を与えるかを身をもって体験してきました。そして、これは研究によって裏付けられています。筋力トレーニングも行っているランナーは、行っていないランナーよりもパフォーマンスが3～5%向上することが分かっているのをご存知ですか？
筋力トレーニングは走る速度を上げるだけでなく、脚の筋肉が強くなることで関節がサポートされ、怪我のリスクも軽減されます。私と同じように、舗装道路を走り続けると、膝はもちろん、足首や腰もひどく痛めてしまうでしょう。
筋肉の緊張や関節の痛みは、すぐにバランスを崩し、体の他の部分が過剰に反応してしまう原因となります。これがさらに痛みや怪我の原因となり、悪循環が続きます。筋力トレーニングを取り入れることで、このような状況を防ぐことができます。例えば、臀筋（お尻の筋肉）を強くすることは、ハムストリングスに必要以上の負担をかけないようにするために不可欠です。
筋力トレーニングをすると、走るのが速くなるだけでなく、脚の筋肉が強くなると関節もサポートされるようになります。
片側ずつ鍛える片側筋トレをルーチンに取り入れることで、アンバランスを解消するのにも効果的です。体重が増えてスピードが落ちてしまうのではないかと心配している方も、ご安心ください。長距離持久走者がルーチンに筋力トレーニングを取り入れても、体重が大幅に増えることはないという研究結果があります。
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運動前にはストレッチ、運動後はクールダウンをお勧めします。これはランニングにも筋力トレーニングにも当てはまります。どちらかを怠ると、怪我のリスクが高まります。
6つのステップで脚を鍛えるルーチン
以下のエクササイズにはダンベルが必要ですが、お好みでバーベルでもいくつかの動きを行うことができます。セットの最後の1、2回が苦痛に感じられるくらいの重量にしてください。
1. スクワット
- 足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向けて立ちます。
- 両手でダンベルを胸に近づけて持ちます。
- 胸を上げて体幹に力を入れたまま、腰を後ろに押し出して膝を曲げます。
- 太ももが地面と平行になるまで体を下ろします。
- 一時停止し、かかとを踏み上げて立ち上がります。
- 10～12回を4セット繰り返します。
2. リバースランジ
- 足を腰幅に開いて、まっすぐに立ちます。
- 両手にダンベルを持ち、胸の近くに持つか、または、動かしている脚の反対の手にダンベルを 1 つ持ちます。
- 片足を後ろに踏み出し、両膝を90度に曲げます。
- 前方の膝が足首より上になるようにし、つま先より前に出ないようにしてください。
- 前方のかかとを押して立ち上がります。
- 片足での繰り返しを完了してから、反対側に移ります。
- 10回を4セット繰り返します。
3. カーフレイズ
- 足を腰幅に開いて立ち、必要に応じてバランスを取るために壁や椅子につかまります。
- 足の指の付け根に力を入れて、かかとをできるだけ高く上げます。
- 一番高い位置で1秒間停止し、かかとをゆっくりと下ろします。これで1回です。
- 20回を3セット繰り返します。
4. ステップアップ
- ベンチまたは階段に向かって立ちます。
- 左手にダンベルを 1 つ、または両手に 1 つずつ持ちます。
- 右足をベンチの上に完全に置き、かかとを押して体を持ち上げ、ベンチの上に立ちます。
- 同じ足を前にして、慎重に元の位置に戻ります。
- 片側でのすべての繰り返しを完了してから、反対側に移ります。
- 片側につき10回ずつ、3セット行います。
5. ヒップスラスト
- 背中の上部をベンチにつけて床に座ります。
- 両手でダンベルを腰の上に持ちます。
- 膝を曲げて足を腰幅に広げ、地面に平らに置きます。
- かかとを踏み込み、腰を上げて肩から膝までが一直線になるようにします。背中の上部はベンチにつけたまま、視線は前を向きます。
- 一番高い位置で臀筋に力を入れてから、体を下ろします。これで1回です。
- 12 回を 4 セット繰り返します。
脚を上げながらのプランク
- 両手を肩の下に置き、体を一直線にしたハイプランクの姿勢から始めます。
- まっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりと片方の足を床から持ち上げ、体幹と臀筋に力を入れます。
- 腰を安定させ、左右に揺らします。
- ここで足を少しの間保持し、その後下ろして反対側に動かします。
- 16 回を 3 セット繰り返します。
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ルーシーはフリーランスの健康・フィットネスジャーナリストであり、産前産後パーソナルトレーナーも務めています。汗だくになるジムセッション（縄跳びは必須）が彼女のお気に入りの「リラックス」方法ですが、テレビドラマ「ザ・オフィス」を一気見したり、チョコレートコーティングされたレーズンをつまんだり、友人と炭酸飲料たっぷりのブランチを楽しむのも大好きです。
