フィットネスエディターとして、1分間のプランク後に感じる、あの深いコアの揺れが大好きです。とはいえ、混雑したジムにいるときや、天気が良いので外でワークアウトをしているときは、プランクや腕立て伏せの代わりに、立ったまま行う腹筋トレーニングに切り替えたくなるでしょう。
決して簡単な選択肢ではありませんが、立った状態での腹筋運動は、腹部の筋肉に刺激を与える素晴らしい方法です。体幹は重力に逆らって体を安定させようとするため、仰向けになって腹筋運動やクランチを行うのと同じくらい、あるいはそれ以上に負荷がかかります。
このワークアウトはダンベルを使うことで抵抗力が増すという利点もあります。ダンベルを手に取り、腹斜筋が痛くなるのを覚悟してください。
立った状態での腹筋トレーニングとは何ですか?
このワークアウトは、 YouTubeトレーナーのJuiceとToyaによって考案されました。8つの異なるエクササイズで構成されており、30秒間行い、10秒間休憩し、さらに30秒間行います。
すべてのエクササイズでダンベルを使用するため、最適な可変式ダンベルセットをご用意ください。ワークアウトの終盤では、ジュースとトヤは2～12kgのダンベルの使用を推奨しています。ただし、ご自身の体型に合った適切な重量を選ぶことが重要です。
念のため、適切な重量は、最後の数回の繰り返しで困難に感じるものの不可能ではないはずです。
ワークアウトはリアルタイムでフォローできるように設定されており、フォームに関する指示や説明はありません。そのため、お好みに応じてワークアウトに最適なヘッドフォンを装着し、自分の音楽を聴くことができます。
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エクササイズが初めての場合、または怪我や妊娠から復帰する場合は、正しいフォームで動けているかを確認するためにパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。それが難しい場合は、鏡の前でワークアウトを行い、背中を丸めたり、猫背になったりしていないか確認しましょう。
ゆっくりとコントロールしながら動かすことが重要です。ダンベルの重量を軽くする必要がある場合は、そうしてください。効果はそのままに、怪我のリスクも軽減されます。
このワークアウトはすべてのレベルの方に適しています。動画ではトヤは妊娠3ヶ月ですが、妊娠中の方は運動前に医師または助産師にご相談ください。
全くの初心者なら、軽いダンベルを使いましょう。上級者なら、重量を増やすか、サーキットトレーニングをもう一度繰り返して強度を上げましょう。
10分間のダンベル腹筋トレーニングを試してみた - 結果はこうだった
エクササイズマットを広げ、10ポンドのダンベルを手に取って、会議の合間にこのワークアウトに挑戦してみました。結果はこんな感じです。
それは私の腹斜筋を焼き尽くした
このワークアウトには、スタンディングサイドクランチとウッドチョップの動きが多数含まれており、10分後には腹斜筋に効果を実感できました。腹斜筋は胴体の側面に沿って走る筋肉で、胴体を支え、安定させる役割を果たしています。
TikTokのフィットネスインフルエンサーから、腹斜筋を鍛えるとウエストが太くなるという話を聞いたことがあるかもしれませんが、これは全くの誤解です。腹斜筋は、胴体を回したりひねったりする際に不可欠なので、鍛えることを怠ってはいけません。
全身運動のような感じでした
このワークアウトの多くのエクササイズは、体幹だけでなく、上半身と下半身の筋肉を鍛えることができました。これらの複合エクササイズのおかげで、いつもの腹筋のフィニッシュよりも全身を鍛えることができ、とても良かったです。時間がない時は、スクワットスラスターやデッドリフトといった、複数の筋肉群を鍛える複合種目を選ぶことが多いです。このワークアウトは、これからも繰り返し続けたいと思っています。
マットに横たわるよりも一生懸命に練習しました
普段は体幹を鍛えるにはピラティスを選びますが、このワークアウトは普段の腹筋運動やトゥタップよりも心拍数が上がり、カロリー消費量も大幅に増加しました。弱い左手でバランスを取り、コントロールしながら動くことに重点を置く必要があり、最初から一生懸命にトレーニングしました。
もちろん、ワークアウト後の腹筋は全く同じ状態でした。腹筋を鍛えるには、10分間のスタンディングクランチだけでは到底足りません。シックスパックを目指すなら、体脂肪率全体に焦点を当てる必要があります。とはいえ、1時間後、デスクに座っていると、体幹がしっかり鍛えられたことを実感できました。
ランチ休憩にもぴったりの短さで、あらゆるレベルのフィットネスに適しています。さあ、ダンベルを持って、さあ、始めてみましょう！
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ジェーン・マグワイアはトムズ・ガイドのフィットネス担当エディターです。ランニングギアからヨガマットまで、フィットネスに関するあらゆることを担当しています。熱心なランナーである彼女は、過去5年間フィットネス製品のテストとレビューを行ってきたため、優れたランニングウォッチやスマートフォンが入る大きさのポケット付きショーツを選ぶ際に何を探すべきかを熟知しています。ランニングをしていない時は、サリーヒルズを闊歩し、愛犬の写真を撮りまくっています。
