生産性の低下ほどイライラするものはありません。脳が機能せず、気分も集中力も低下してしまいます。キャリア、変革、エンパワーメントのコーチであるジョー・アービング氏によると、5-5-5-3メソッドは、物事を軌道に戻すのに役立つそうです。
これがフィットネスとどう関係するのか疑問に思うかもしれませんが、この方法は多用途で、身体的、精神的健康、キャリアなど、人生のあらゆる分野に活用できます。
以下では、このメソッドをより詳細に解説し、マインドフルネスのテクニックを日常生活に取り入れることで、その日のどんな予定にも関わらず、生産性と集中力を高めることができる理由を解説します。仕事、ジム、イベントの計画など、モチベーションを高めたいですか？このメソッドの仕組みをご紹介します。
5-5-5-3法とは何ですか？
マインドフルネスは今、大きな話題となっています。日々の習慣にマインドフルネスを取り入れることで、ストレスレベルだけでなく、生産性やモチベーションにもプラスの影響を与える可能性があることが分かっています。私自身もこのアプローチを試してみたところ、ワークアウトの計画（そしてモチベーションの維持）など、生活の他の分野にも応用できることがわかりました。
まず5分間の計画から始めます。この時間で意図を定め、「目の前のタスクを明確にする」ことができます、とアーヴィング氏は言います。具体的には、やりたいワークアウトを決めたり、ずっと先延ばしにしていたタスクのステップを決めたりします。その後5分間は準備に充てます。デスクの片付け、ワークアウトの服装、ジムウェアの着替え、運動量を追跡できる最高のガーミンウォッチの設定などです。
次に、アーヴィング氏は、5分間かけて「意識的に呼吸をしたり、静止したりして神経系をリセットする」ことを推奨しています。これは、交感神経系から副交感神経系、つまり休息と修復の状態に移行するのに役立ちます。
「この後、30分間の集中したワークスプリントに突入します」と彼女は付け加える。パーソナルトレーナーである私の場合は、まさにスプリントそのもの。「仕事を始める頃には、精神的にも感情的にも、そして実践的にも万全の準備が整っているので、はるかに効率的に仕事ができるというのがこの考え方なんです」
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ジョー・アーヴィングは、ホリスティックなエンパワーメントと変革のコーチ、瞑想指導者、講演者、そしてビジネスメンターです。25年以上の事業主としての経験を活かし、科学的根拠に基づいた戦略と魂のこもった実践を融合させ、個人とキャリアの変革を支援しています。
彼女は英国ライゲートにあるサロン兼ウェルネススペース「The Loft」の創設者です。
メリットは何ですか?
アーヴィング氏は、彼女のクライアントは日々の業務に意欲的に取り組むようになり、ストレスが減って、全体的な生産性が向上していると感じていると語る。
「呼吸の要素は特に心を落ち着かせるのに効果的で、準備段階は『まだ準備ができていない』というよくある言い訳をなくしてくれます」と彼女は説明します。「タスクに取り組む前に必要な精神的な余裕を尊重することで、このメソッドは先延ばしを減らし、集中力を高めます。」
これはとても納得できます。トレーナーとして、私のモチベーションは常に一定だと思われがちですが、生理周期によってモチベーションと気分はホルモンバランスと同じくらい激しく変動し、デスクから離れてジムに行くのが難しい週もあります。日が経つにつれてモチベーションは下がり、言い訳ばかりが生まれてきます。また、その週にどれだけ他の人をコーチしたかにも大きく左右されるので、精神的に疲れてしまうのです。
それがあなたに当てはまる場合は、5-5-5-3 メソッドが、リセット ボタンを押して、何をするにも自分自身を適切に準備することで、新たな集中力とモチベーションを見つけるのに役立ちます。
それは本当に効くのでしょうか？
5-5-5-3メソッドは集中力と生産性を向上させるとアーヴィング氏は確信している。「特に、気が散りやすい人や、なかなか仕事を始められない人に効果的です」と彼女は言う。
このテクニックは、無理やり仕事モードに入るのではなく、自然で体系的な方法で深い集中状態へと導きます。特に、日中ずっと精神的に断片化している人や、長いToDoリストに圧倒されている人に効果的です。とはいえ、どんなツールにも言えることですが、継続が鍵となります。一度きりではなく、定期的に使用することで、最も効果を発揮します。
ジムに通い詰めている人、アスリート、あるいはプロのスポーツ選手であれば、試合に集中するための精神的な準備時間を既にルーティンに組み込んでいるかもしれません。しかし、日中の生産性を高める方法をもっと探している人にとって、この方法は、タスクやトレーニングを計画する際に、より日常的な場面で役立つかもしれません。
マイナス面はありますか？
アーヴィング氏は、反応が速い、あるいはペースが速い環境で働いている人は、この方法を実行する時間を見つけるのに苦労するかもしれない、と語る。
「同様に、頻繁にコンテキストスイッチを行ったり、中断の多い仕事をしている場合は、この方法に多少の調整が必要になるかもしれません」と彼女は言います。「気が散る要素の多い世界で集中力を取り戻そうとしている人にとって、これは理想的な方法です。あまり考えずに仕事に没頭したり、一日の終わりに「時間がどこに消えたんだろう？」と悩んだりする人にとって、このアプローチは大きな変化をもたらすでしょう。」
この方法を自分で実践したら、次に挙げるお気に入りのワークアウトをいくつか試してみてはいかがでしょうか。
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サム・ホープスは、レベル3の資格を持つトレーナー、レベル2のレイキプラクティショナー、そしてTom's Guideのフィットネスエディターです。現在、アスリートのためのヨガのトレーニングコースを受講中です。
サムは長年にわたり、さまざまなフィットネス ブランドや Web サイトで記事を執筆しており、Live Science、Fit&Well、Coach、T3 など、Future のさまざまなブランドで経験を積んでいます。
F45 や Virgin Active などのフィットネス スタジオでコーチを務め、パーソナルトレーニングも行ってきたサムは、現在、主に屋外ブートキャンプ、自重トレーニング、柔軟体操、ケトルベルを教えています。
彼女はまた、週に数回、可動性と柔軟性のクラスを指導しており、真の強さは身体を鍛える総合的なアプローチから生まれると信じています。
サムはロンドンとオランダで2回の混合ダブルスHyrox大会を完走し、ダブルス初挑戦で1分11秒を記録しました。
