2,000人のアメリカ人の水分補給習慣を調べた新しい調査で、3分の1以上の人、正確には34%が、典型的な仕事の日は午後3時まで水を飲まないことが明らかになった。
トムズ・ガイド睡眠チームがなぜこれに興味を持っているのでしょうか？それは、オックスフォード・アカデミック・スリープ・ジャーナルに掲載された研究で、睡眠と水分補給の間には強い関連性があり、脱水症状は睡眠不足につながり、睡眠不足は脱水症状を引き起こすことが示唆されているからです。
たとえ、ご自身の睡眠スタイルにぴったり合う、当社が厳選した最高のマットレスで眠っていても、十分な水分がなければ、睡眠の質は低下します。頭痛、けいれん、いびきなど、睡眠を妨げるものも出てきます。
これから、脱水症状が睡眠に与える影響について探り、オンライン医療クリニック Circle Medical の臨床医 Nicole Tsang 博士と、Prime IV Hydration and Wellness の医師 Jeff Rosenberg 博士から、良質な睡眠のために最も効果的に水分を補給する方法についてお話を伺います。
水を飲むことと良い睡眠にはどのような関係があるのでしょうか?
脱水症状はさまざまな方法で睡眠の質に影響を与え、朝にだるさを感じさせることがあります。
頭痛やけいれんといった脱水症状は、睡眠を妨げるほどの不快感を引き起こす可能性があります。また、心拍数の増加も脱水症状の1つであり、リラックスすることが困難になります。
「夜間の筋肉のけいれんは脱水症状に関連していることが多い」
ジェフ・ローゼンバーグ博士
さらに、脱水症状は、私たちが眠る準備をするときに体内で起こる自然な冷却プロセスの妨げになります。
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安らかに眠りにつき、一晩中ぐっすり眠るには、涼しく過ごす必要があります。体温が下がると、概日リズムに休息の時間が来るという信号が送られるからです。
「脱水状態になると、体は体温とバランスを調節するのに苦労し、深く回復力のある睡眠段階に入るのが難しくなります」とローゼンバーグ博士は説明します。
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脱水症状が睡眠を阻害する3つの理由
1. いびきが増える
結婚の書類に署名した時点で、パートナーのいびきが生涯の睡眠障害だと受け入れたかもしれませんが、睡眠離婚をせずに、より安らかな睡眠を得るためにできることはあります。その一つが、水分補給をしっかり行うことです。
「水分補給は喉と鼻腔の組織を湿潤で柔軟に保つのに役立ちます」とツァン医師は説明します。
「脱水状態になると、これらの組織は粘着性が増し、呼吸時に振動しやすくなり、いびきにつながる可能性があります。」
2. 頭痛がする
頭痛は脱水症状の一般的な兆候であり、睡眠の大きな妨げにもなります。「脱水による頭痛は、緊張型頭痛や片頭痛のような痛みに似ており、身体を動かしたり、長時間水分を摂取しなかったりすると悪化することが多い」とツァン医師は述べています。
「脱水状態で就寝すると、夜中に頭痛で目が覚めたり、軽い不快感のせいで眠りにつくのが難しくなったりすることがあります。」
また、脱水による頭痛を「寝て治そう」とする人もいますが、これによって睡眠スケジュールが乱れ、夜に寝つきが悪くなり、眠り続けることが困難になり、朝の疲労感につながることもあります。
3. 筋肉のけいれんを引き起こすこともある
特に脚のこむら返りは、脱水症状によって引き起こされることがあります。突然の痛みを伴う収縮により、夜中に目が覚め、再び眠りにつくのが困難になることがあります。
「夜間の筋肉のけいれんは、脱水症状や電解質の不均衡に関係していることが多い」とローゼンバーグ医師は言う。
「それらは突然の苦痛を伴う目覚めを引き起こし、深い睡眠サイクルを妨げます。」重要な睡眠段階が妨げられると、質の高い睡眠が断片化され、深い回復段階に到達できなくなります。
睡眠不足も脱水症状を引き起こす可能性がある
上で述べたように、脱水症状と睡眠不足には双方向の関係があります。
ペンシルベニア州立大学の科学者と中国の開渠病院の医師らによる研究で、睡眠時間が6時間の場合、8時間の場合に比べて水分補給が不十分になることが判明した。
ツァン医師もこのことを裏付けています。「睡眠不足や睡眠時間の短さは、体液バランスをコントロールするホルモン、特に腎臓の水分保持量を調整するバソプレシンの自然な調節を阻害する可能性があります」と彼女は言います。
メラトニンやコルチゾールなどのホルモンは、回復力のある深い睡眠を得るのに役立ちます。
「睡眠が断片化されると、バソプレシンの放出が影響を受け、翌日の水分損失が増加し、軽度の脱水症状につながる可能性があります。」
より良い睡眠のために水分補給を続ける方法
午後3時までに水をたくさん飲んでください
多くのアメリカ人は、この睡眠のヒントの恩恵を受けるために、水分補給の悪い習慣をやめて、一日の早い時間に少しずつ水を飲む必要があります。
ベッドから起きたらすぐにコップ一杯の水を飲む習慣を朝の日課に取り入れることは、早い段階で水分補給を始める良い方法です。
「寝る直前に水分を大量に摂取するのではなく、一日を通して継続的に水分を補給することが重要です」とツァン医師はアドバイスします。
「私は患者さんに、水筒を持ち歩き、喉が渇いた時だけでなく、定期的に少しずつ飲むようにアドバイスしています。果物や野菜など、水分を多く含む食品を摂取することで、一日を通して水分補給を維持することができます。」
夜は、トイレに起きる可能性を減らすために、寝る1～2時間前に水分摂取を徐々に減らすのが賢明です。
カフェインとアルコールの摂取を制限する
カフェインとアルコールが睡眠に悪影響を与えることはよく知られています。これらの飲み物は刺激物であるだけでなく、利尿作用もあります。
ツァン博士によると、睡眠不足の人の飲み物の選択は脱水症状の一因となる。
これは対処しなければすぐに自己強化されるサイクルである。
「睡眠不足の人は喉の渇きのサインに気づかなかったり反応しにくかったり、疲労に対処するためにカフェインやアルコールなどの脱水症状を引き起こす飲み物に手を出す可能性も低いかもしれません」と彼女は言う。
「対処しなければ、この悪循環はすぐに悪化してしまう可能性がある」
したがって、カフェインやアルコールの摂りすぎを避けて、爽やかなコップ一杯の水を飲むと、脱水症状による衰弱や睡眠不足を防ぐことができます。
涼しい睡眠環境を整える
涼しい温度で眠ることは、眠りにつき、眠り続けるための鍵であり、また、脱水症状につながる夜間の過度の発汗を防ぎます。
特に寝汗をかきやすい方には、寝汗を抑えて脱水症状を防ぐために、今年のトップクラスの冷却マットレスに投資することをお勧めします。
涼しい寝具と枕で睡眠環境を整え、暖かい日には窓を開けてブラインドを閉めて寝ることで、通気性を良く保つようにしてください。
イヴはTom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、スマートベッドや睡眠トラッカーから睡眠イヤホン、日の出アラーム時計まで、あらゆる製品をカバーしています。イヴはPPA認定ジャーナリストで、雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しており、特集記事やニュース記事の執筆経験は4年あります。Tom's Guideの睡眠テクノロジー製品テスター兼ライターとして、イヴはApple、Garmin、Whoop、Hatch、Sleep Number、Eight Sleep、Ouraなどのブランドの最新の睡眠製品を常に試用し、レビューしています。今年初めにロンドンマラソンを完走したフィットネス愛好家でもあるイヴは、良質な睡眠、全体的な健康、そして身体能力との関係性、そして優れた睡眠テクノロジーがその関係性をどのように改善できるかを探求することを楽しんでいます。
