このプランクのバリエーションは、ハムストリング、腹筋、骨盤底筋を鍛えました。私がこれをお勧めする理由はこれです。

プランクは体幹を深く鍛えるのに最適なエクササイズの一つですが、プランクを逆の順番で行うことだってできることをご存知でしたか?

リバースプランクは、体の背面（ポステリアチェーンとも呼ばれます）をターゲットにし、ハムストリング、臀筋、広背筋、三角筋などの筋肉を鍛えます。腹直筋などの体幹の筋肉も鍛えられるため、リバースプランクは真の全身運動となります。

出産後、少しずつ運動を再開し始めており、現在のルーティンは主に体幹の強化に重点を置いています。これまでもプランクはよくやっていましたが、今の目標を考えると、リバースプランクの方がより効果的な動きに思えました。そこで、ヨガマットを広げて、1週間毎日1分間リバースプランクを試してみることにしました。

リバースプランクのやり方

リバースプランクには器具は必要ありませんが、サポートのためにヨガマットを使用することをお勧めします。

• 足を前に伸ばしてまっすぐに座ります。
• 指先を足の方に向け、両手を腰の少し後ろで地面に置きます。
• 臀筋に力を入れ、肩を後ろに回し、腰を地面から持ち上げます。
• 体を斜めに保ち、腰が床に向かって沈まないようにします。
• 希望する時間だけ保持します。

運動が初めての場合や、リバース プランクを一度も試したことがない場合は、正しいフォームを確認するために認定パーソナル トレーナーに相談してください。

1週間毎日1分間の逆プランクをやってみた結果

正直に言うと、当初の目標である1分間のリバースプランクには少し不安がありました。しかし、1週間が経つにつれて、どのような変化があったのかをお伝えします。

時間を短縮しなければならなかった

リバースプランクを1分間、途切れることなく続けようとするのは、産後の私の体には到底無理でした。中断したところから再開できないことに気づいたことが、ワークアウトを再開する上での最大の課題の一つでした。

当初の目標を1分間から15秒×4セットに短縮し、各セットの間に少し休憩を入れることにしました。最初はこの短いインターバルでも辛かったですが、すぐに体力を回復できました。週の最終日までには、30秒のリバースプランクを2セットまで伸ばすことができました。

経験豊富なアスリートであっても、フォームに十分慣れるまでは、リバース プランクを 15 ～ 30 秒から始めてください。

ハムストリングスが最も疲れていました

リバースプランクを始めて2日目、ハムストリングスがひどく痛くなりました。10年以上前にバーベルデッドリフトを始めて以来、こんなに痛くなったことはありませんでした。

これは、妊娠と出産の影響で臀筋がまだかなり弱っていることを示す明らかな兆候でした。基本的なブリッジやヒップヒンジの練習はしていましたが、明らかに筋肉は以前のレベルに戻っていませんでした。リバースプランクに挑戦するようになった今、臀筋の助けを借りずにハムストリングスだけで体全体の負荷を支えなければならなくなりました。

下半身のトレーニング日に臀部ブリッジを数回追加して、不足分を補えるか試してみることにしました。少しは効果があったようで、週の終わりには、リバースプランクの姿勢をキープする際に臀筋が以前よりずっと活発に動いているように感じました。

首が痛かった

過去にリバースプランクはやったことはありましたが、あまり継続してやれませんでした。今週試してみたら、このエクササイズでいつも抱えていた問題を思い出しました。首が痛くなってしまうのです。

最初は、頭を肩、腰、かかとと斜めに一直線に保とうとしましたが、首の前部にかなりの緊張が生じてしまいました。次に首を曲げようとしましたが、これも首と肩に緊張をもたらしました。リラックスした状態を保ち、体幹の筋肉に力を入れることに本当に集中する必要がありました。

週末にはコツを掴んだものの、7日目になっても首はまだ少し痛かった。これは、臀部と体幹の強化がまだまだ必要だというサインだった。

週末には強くなったと感じました

プラス面としては、7日目には1週間分のリバースプランクの効果がはっきりと現れました。階段の昇り降りが楽になり、姿勢も良くなり、腹筋がようやく「目覚めた」ように感じました。

全身に効くこれらの効果を見て、特に当面はリバースプランクをワークアウトルーティンに取り入れることにしました。一度に多くの重要な筋肉群を鍛えられる、とても効率的な方法です。生後2ヶ月の赤ちゃんの世話をしているので、ワークアウトを短時間で効率的に行うことが何よりも重要です。

リバースプランクのメリット

リバースプランクは、後部筋群全体を強化するのに最適な方法です。このエクササイズは、臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋（腰）、股関節外転筋、股関節屈筋、腹直筋、腹横筋、広背筋、三角筋後部を鍛えることになります。時間がない場合でも、リバースプランクを短時間行うだけで、複数の異なるエクササイズに相当する効果が得られます。

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ジェニファー・リズートは、ニューヨーク州ロングアイランドを拠点とするフリーランスライター兼認定パーソナルトレーナーです。Tom's Guideでフィットネス関連の様々なトピックやレビューを執筆しています。また、スケッチコメディや短編映画の脚本も手掛け、俳優、歌手、即興演奏家としても活躍しています。執筆、ワークアウト、パフォーマンス以外の時間は、夫に犬を飼うよう説得している姿を見かけるかもしれません。