たくさん走るなら、怪我や燃え尽き症候群を避けるために、回復にも同様に力を入れなければなりません。これは、私がこの10年間のランニングを通して、時に苦い経験を通して学んだことです。ランニング期間中のトレーニング量を徐々に増やし、15回のマラソンを走りました。それを支えるために、ストレッチや筋力トレーニングを徹底的に行い、何度も熱いお風呂に浸かってきました。
リカバリーで一番好きなのは、もちろんお風呂ですが、今はストレッチも大好きです。最初は、ランナー向けのヨガをしたり、ランニング後に気軽な半屈伸をしたりするのも面倒に感じていましたが、習慣化してからは、ストレッチがずっと楽しくなりました。
私にとってストレッチの一番良い方法は、YouTube や Apple Fitness+ のヨガ動画に従って完全なルーチンを実行することですが、時間が限られている場合は、ハードなランニングや長距離ランニングの後には必ず 4 つのストレッチを組み込むようにしています。
順不同ですが、以下にそのストレッチをご紹介します。
ピラミッドストレッチ
ハムストリングスが一番の悩みです。ハードなランニングの後、特に硬く感じる筋肉だからです。ピラミッドストレッチは、ハムストリングスだけでなく、ヒップや腰も伸ばすのに最適な動きで、脚を鍛えるヨガのルーティンにもよく取り入れられています。
- ピラミッドストレッチを行うには、後ろ足を 30 ～ 45 度の角度にし、前足を前に向け、開脚姿勢で立ちます。
- 背中をまっすぐに保ちながら、ハムストリングスのストレッチを感じるまで腰を曲げます。この姿勢を数回深呼吸しながらキープし、元の位置に戻ります。
- 両手は背中の後ろで組むか、前足を囲むようにしてバランスをとることができます。
下向きの犬のポーズ
ほとんどすべてのヨガのルーティンにダウンドッグのポーズが含まれているのには理由があります。これは、脚の後ろ側だけでなく、肩、腰、背中をターゲットにした優れた総合的なストレッチだからです。
私は主にハムストリングとふくらはぎの筋肉を鍛えるためにこのストレッチをルーチンに取り入れており、特にふくらはぎをターゲットにするためにかかとを交互にペダルを踏むバージョンのストレッチを行うことが多いです。
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- 肩を手首の上に、腰を膝の上に置いた状態で四つん這いの姿勢から始めます。
- 両手を床に押し当て、腰を天井に向かって持ち上げて逆V字を作ります。
- かかとをゆっくりと上下に動かし、ふくらはぎの筋肉を順番に伸ばします。
バンドを使ったハムストリングストレッチ
これもハムストリングに重点を置いた動きですが、ヨガのルーチンの一部として行うストレッチではないので、私は通常、別の動きとして最後に追加するか、その日の後半に独立したエクササイズとして行います。
- 仰向けに寝て、抵抗バンドを片方の足に引っ掛けます。
- 抵抗バンドを張ったまま、ハムストリングスのストレッチを感じるまで足を空中に上げます。30秒間キープします。
- 静止した状態でのストレッチの後、同じ姿勢から動的ストレッチを行います。膝を曲げて足を下ろし、脚をまっすぐにするストレッチを10回繰り返します。その間、バンドは張ったままです。
世界最高のストレッチ
これはランニング前のウォーミングアップやリカバリールーティンに最適なダイナミックストレッチです。この世界最高のストレッチは、臀部、ハムストリング、腰、胸筋、背筋に効果があり、特に臀部が私の場合は特に重要です。
- 腕立て伏せの姿勢から始め、右足を前に出して右手のすぐ外側に置き、深いランジの姿勢になります。
- 右手を上げて、肘を床に向かって下ろし、胴体を回転させて右手を天井に向かって上げます。
- 体を後ろに回し、右腕を立っている方の腕の下に伸ばします。ゆっくりと5回回転させたら、反対側に回します。
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ニック・ハリス＝フライは、2012年からプロのライターとして活躍する、経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストです。2024年にトムズ・ガイドのフィットネスチームに異動するまで、彼は9年間、コーチの雑誌とウェブサイトで働いていました。ニックは熱心なランナーであり、ランニングシューズ、時計、ヘッドフォン、その他のギアのレビューを専門とするYouTubeチャンネル「The Run Testers」の創設者でもあります。
ニックは2016年に初めてマラソンを走り、以来マラソンに夢中になっています。現在、マラソンで2時間25分、5kmで15分30秒という自己ベストを樹立しています。また、英国のランニングリーダーの資格も持っています。
ニックはフィットネス分野で定評のある専門家であり、『Live Science』、『Expert Reviews』、『Wareable』、『Coach』、『Get Sweat Go』など多数の出版物に寄稿しているほか、『The Guardian』や『The Independent』でも引用されています。
