良い睡眠はストレスを軽減し、注意力を高め、気分を高めることさえできますが、睡眠の専門家で臨床心理学者のリア・ケイラー博士が説明するように、良い休息を得るにはある程度の努力が必要です。
「もし睡眠を瓶詰めして処方することができれば、それは市場で最も強力なパフォーマンス向上剤として称賛されるだろう」とケイラー博士は言う。
睡眠薬で眠るのはSFの世界かもしれないが、ケイラー博士は新著『睡眠は麻薬』の中で、それに次ぐ最良の方法、つまり毎晩より良い睡眠をとるための実践可能な習慣の変化を紹介しています。
「健康的な睡眠習慣を身につけ、ストレスを管理し、自分の体のニーズを理解することが長期的な成功の鍵です」と彼女はアドバイスする。
そして、今夜から、以下のヒントをすべてあなたのルーチンに取り入れてみてください。
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今夜の睡眠を改善するために今日から始める3つの習慣
1. 良質な睡眠のための「黄金律」習慣 - タイミング
私たちの多くにとって、就寝時間は単なる提案に過ぎず、実際に寝る時間は日によって変わることがあります。
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しかし、ケイラー博士は、睡眠習慣に関しては一貫性が「すべて」であると強調しています。
「毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きましょう」とケイラー博士は言います。「それが黄金律です。」
「寝る時間や起きる時間が常に変わると、体内時計が乱れてしまいます」と彼女は説明します。一方、規則正しい睡眠は「アンカー」のような役割を果たし、睡眠サイクルを一定のルーティンに繋ぎ止めます。
週末でも守れる就寝時間を決めるには、必要な睡眠時間と起床時間を把握しましょう。これを参考に、最適な就寝時間を見つけましょう。
2. 夜に「心配事の時間」を設ける
「心配の時間」というのはかなりひどいように聞こえますが、あなたの夜のルーチンに欠かせないものになりつつあります。
必要なのは紙2枚、鉛筆1本、そしてタイマーだけです。寝る3～4時間前に、できれば寝室以外の場所でこれを行うのがおすすめです。
タイマーを10分にセットして…吐き出しましょう。ケイラー博士が言うように、これは「言葉の吐き出し」の時間です。つまり、頭の中の悩みをすべて「紙に書き出す」時間です。
最初の紙は、自分でコントロールできる心配事を書き出すためのものです。これが明日のToDoリストになります。
「仕事や責任を書き出すことで、脳がそれらの考えの余分な重荷を夜まで持ち歩かなくて済むようになります」とケイラー博士は言います。
2 枚目の紙は、自分ではコントロールできないすべてのもの、つまり精神的な「駐車場」用です。
「脳はこれらの未解決の課題を解決が必要だと認識するため、しばしば無意識のうちに、それらを繰り返し考えてしまいます。それを書き出すことで、少なくとも一時的には解放されるのです」とケイラー博士は説明します。
心配する時間が終わったら、軽い運動、読書、夜のシャワーなど、心を落ち着かせる習慣に焦点を切り替えることができます。
3. ノートパソコンを部屋から持ち出す
寝室は、特に在宅勤務をしている人にとって、思わぬストレスの原因になることがあります。寝室にノートパソコンやノートPC、さらには仕事用のバッグを置いておくだけでも、脳にストレス信号が送られてしまう可能性があります。
「これらは視覚的なトリガーとして機能し、締め切りや未完了のタスクを思い出させ、ストレスを急上昇させ、脳を「オン」モードに保ちます」とケイラー博士は説明します。
彼女のアドバイス？全部片付けなさい。
「寝室に仕事の気配がないようにすると、仕事と休息の境界線が明確になります」と彼女はアドバイスする。
また、夜中に頻繁に目が覚めてしまう場合も、彼女はその対処法を教えてくれます。
「いつもの起床時間の5分前にアラームをセットして、周囲の様子を観察してみましょう」と彼女はアドバイスします。「睡眠を妨げる可能性のある予期せぬ音や光源にも注意を払ってください。」
長期的な睡眠の助けのために休暇を予約する
アメリカ人の3分の1以上が、ただ眠るためだけに休暇を予約することを検討しますが、ケイラー博士は睡眠観光に対して異なるアプローチをとっています。
有給休暇をレム睡眠の追い込みに使うのではなく、睡眠サイクルを整えるために休暇を使うことを彼女は提案しています。
「自分に必要な睡眠時間を知る最良の方法の一つは、休暇を取ることです」とケイラー博士は説明します。「目覚まし時計のプレッシャーがないので、体がちょうど良いタイミングで眠りにつき、自然に目覚めることができます。」
数日かけて、自分の「自然な睡眠ニーズ」を見つけ出すことができます。そして、通常の生活（つまり仕事）に戻った後、この知識を活用して睡眠スケジュールを立てることができます。
「これを何日か続けてやれば、自分の自然な睡眠ニーズがすぐにわかるでしょう」と彼女は言う。
避けるべき朝の習慣
私たちは皆、「あと5分だけ」と寝坊した経験があるが、ケイラー博士はスヌーズボタンの誘惑に抵抗するようアドバイスしている。
「スヌーズボタンを押すたびに、コルチゾールが急上昇して体に衝撃を与える可能性があります」と彼女は説明する。「血圧が上昇し、闘争・逃走反応が引き起こされます。」
それは本質的に、一日の始まりに大きなストレスを与えることになります。
「スヌーズを何度も押すと、勤務が始まる前からストレスで疲れ果ててしまうことを想像してみてください」と彼女は指摘する。
そして、自分がどれだけの睡眠を必要としているかが分かれば、昼寝をやめるのはこれまでより簡単になるはずです。
リア・ケイラー博士（Ph.D. PLLC）は、連邦捜査局（FBI）の公認臨床心理士で、睡眠とトラウマを専門としています。ケイラー博士はメンフィス退役軍人医療センターで研修医を務め、睡眠クリニックで退役軍人の睡眠衛生、悪夢、不眠症、CPAP療法の遵守を支援しました。彼女の新著『If Sleep Were a Drug（もし睡眠が薬物だったら） 』では、睡眠不足と睡眠の健康について考察しています。
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ルースはTom's Guideのスタッフライターとして、マットレスと睡眠に関するあらゆる情報をカバーしています。睡眠と健康の関連性に深い関心を持ち、数多くのマットレスを試してきた経験から、自分に合ったベッドが健康に大きく影響することを実感しています。Tom's Guideでは、ハウツー情報から最新のお買い得情報、マットレスのレビューまで、人々の睡眠の質向上に役立つ記事を執筆し、情熱を共有する様々な専門家へのインタビューも行っています。Tom's Guideに加わる前は、姉妹サイトTechRadarで睡眠とマットレスに関するライターとして働いていました。
